Los mejores cereales para la artritis

Tomar decisiones más inteligentes en los pasillos de panes y pastas podría reducir la inflamación. 

Elegir qué tipo de pasta cocinar para la cena o qué pan o cereal para desayunar no parece una gran decisión, hasta que considera el efecto que ciertos cereales pueden tener en el cuerpo. Consumir los erróneos pudiera agravar la inflamación, potencialmente haciendo que las articulaciones duelan más daño de lo que ya hacen.

Cereales proinflamatorios

Al contemplar las opciones en los pasillos de pan, cereal y pastas, sería conveniente evitar productos refinados. No sólo estos cereales altamente procesados ​​están limitados en su nutrición, sino también pueden empeorar la inflamación en todo el cuerpo. Los cereales se componen de tres partes: el salvado es la piel externa del grano, el germen es la parte más interna que se convierte en una nueva planta, y el endospermo es la parte central que proporciona alimento para la planta. Los cereales integrales (íntegros) contienen las tres partes. Los refinados han eliminado el salvado y el germen, donde la mayoría de las vitaminas, minerales y proteínas se centran.

Ejemplos de alimentos hechos con granos refinados son pan blanco, arroz blanco, galletas y pasteles. Debido a su estructura simple, estos carbohidratos se descomponen rápidamente en el cuerpo. "El organismo los convierte en azúcar más rápidamente y el azúcar es altamente inflamatorio", afirma la directora del programa de nutrición del Centro de Nutrición Aplicada de la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts en Worcester, Barbara Olendzki.

Los cereales refinados se asocian a niveles más altos de marcadores inflamatorios en la sangre. La inflamación en todo el cuerpo no sólo es perjudicial para la artritis, sino que también puede aumentar el riesgo de otras enfermedades inflamatorias, como los padecimientos cardiacos y la diabetes.

¿Debe omitir todos los granos?

Quizás haya leído sobre la dieta paleo u otras dietas similares para la artritis reumatoide, AR. La premisa en que se basa evitar los cereales está al menos parcialmente basada en lectinas, proteínas que se unen a los carbohidratos que se encuentran en los cereales. Algunas investigaciones sugieren que las lectinas se acoplan a receptores específicos de hidratos de carbono en células del sistema inmunológico llamadas linfocitos, desencadenando una respuesta inflamatoria. La teoría es que la omisión de alimentos con lectinas (especialmente cereales) podría reducir los síntomas en ciertas personas con AR.

No obstante, las investigaciones no han confirmado ninguna conexión entre los cereales integrales y la inflamación, y hay muchas buenas razones para mantener este grupo de alimentos en la dieta. Los cereales integrales son ricos en antioxidantes, que protegen del daño celular, y vitaminas del complejo B. Tienen abundante fibra, que se une a los ácidos grasos como el colesterol LDL y los saca del cuerpo antes de que puedan obstruir las arterias y provocar un ataque al corazón o un derrame cerebral. Ingerir cereales integrales puede bajar el riesgo de diabetes tipo 2, hipertensión y trastornos cardiacos. "Los cereales integrales son ​​también fuentes de alimento para las bacterias benéficas, la flora intestinal”, señala Olendzki. Comer cereales integrales sirve para que "los (microorganismos) buenos sigan vivos".


Mejores opciones de cereales

Para optimizar la nutrición y minimizar la inflamación, adhiérase a cereales integrales cuando compre o cocine. Muchos de ellos no contienen gluten (etiquetados como GF), importante si tiene enfermedad celíaca o intolerancia al gluten.

  • Amaranto-GF: Aunque el amaranto no es oficialmente un cereal, su composición nutritiva lo hace similar a los cereales. El amaranto es rico en proteínas, tiene un sabor a nuez, y puede hacerse estallar como palomitas de maíz o convertirlo en gachas o sémola (cocida en agua o leche). 
  • Cebada: Adición ideal a sopas, estofados y platillos de risotto, la cebada contiene 6 gramos de fibra por taza.
  • Arroz integral-GF: Debido a que conserva el salvado y el germen que se elimina durante el procesamiento, el arroz integral es rico en nutrientes. Sustitúyalo en cualquier receta que requiera arroz blanco, pero tendrá que usar más agua y ajustar los tiempos de cocción.
  • Alforfón-GF: Otro pseudo-cereal como el amaranto, el trigo sarraceno es técnicamente una fruta. Sin embargo, puede utilizar este ingrediente de alto contenido proteico en fideos, crepas, y panes.
  • Bulgur: Este grano de sabor a nuez proviene de trigo integral que ha sido parcialmente cocido. Utilícelo en recetas, como si fuera arroz o cuscús.
  • Millet-GF: El mijo es similar al maíz. Se puede usar como alternativa al arroz, o emplearse en recetas de panadería.
  • Quinoa-GF: Esta semilla versátil, de alto contenido proteínico es un sustituto ideal del cereal. Las investigaciones indican que la quinoa podría suprimir la liberación de sustancias inmunológicas llamadas citocinas, que ayudarían tanto a prevenir como a tratar la inflamación.
  • Sorgo-GF: Este grano de cereal es rico en proteínas. Utilice harina de sorgo en lugar de harina blanca en panes, galletas y otras recetas.
  • Centeno: A menudo se emplea para hacer pan de centeno; el centeno integral, según investigaciones, suprime el hambre, lo que puede convertirlo en una herramienta útil para adelgazar.
  • Avena integral-GF: La avena irlandesa integral y otras avenas integrales son ricas en proteínas y carecen de gluten (aunque la mayor parte de la avena comercial está contaminada con trigo). Ingiérala en el desayuno o utilícela en recetas.
  • Trigo integral: Reemplazar la harina blanca por harina de trigo integral en las recetas aumentará su consumo de nutrientes y podría reducir la inflamación

Cuando compre alimentos preenvasados ​​de cereales, asegúrese de que sean auténticos. A algunos panes y galletas se les añade colorante marrón para que parezcan integrales, o despliegan palabras como "multigrano" y "trigo" en el paquete. Busque "cereal integral" como el primer ingrediente de la etiqueta.