Frutas y verduras antiinflamatorias: ¿frescas, enlatadas o congeladas?

No hay nada como comer un puñado de moras azules recién recogidos en un cálido día de verano, cada mordida repleta de sabor y polifenoles para combatir la inflamación, minerales para la formación de huesos y vitaminas imprescindibles. Sorprendentemente, usted puede obtener casi la misma nutrición de una bolsa de moras azules congelados.  

A pesar de lo que podría pensar, los productos frescos quizá no sean más nutritivos que los productos congelados. Incluso las frutas y verduras enlatadas son buena fuente de muchos de los nutrientes que combaten la inflamación que se ubican en el área de frutas y verduras de la tienda de comestibles.

Las frutas y verduras son ricas en vitaminas y minerales importantes y son una buena fuente de fibra dietética, lo que aumenta la saciedad y ayuda a evitar el comer en exceso, lo cual sirve para controlar el sobrepeso que aumenta la presión sobre las articulaciones dolorosas. Muchos contienen nutrientes que ayudan a combatir la inflamación asociada con la artritis.

"Uno de los nutrientes esenciales que desempeñan un papel vital en la reducción del riesgo es la vitamina C en alimentos como brócoli, fresas, cítricos, pimientos, coles, melones, patatas y tomates", indica Angela Ginn, especialista en nutrición y coordinadora de educación superior de la Universidad de Maryland y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.

Productos congelados y enlatados

¿Los nutrientes de las frutas y verduras congeladas y enlatadas están a la par de los productos frescos? Depende.

"La nutrición no siempre es tan simple como quisiéramos", dice Gene Lester, fisiólogo botánico del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, especializado en el contenido nutricional de plantas y frutas.

Muchos factores influyen en la composición nutricional de las plantas: el suelo en el que se cultiva, cuando se recoge, cómo se conserva e incluso la forma en que se prepara un vegetal o una fruta.

La Dra. Diane M. Barrett, especialista en productos hortofrutícolas de la Universidad de California, departamento de Ciencia y Tecnología de Alimentos Davis, señala: "Cuando las frutas y las verduras se dejan madurar hasta su punto óptimo de consumo antes de ser cosechadas y luego se congelan rápidamente para conservar sus nutrientes, sabor y color, podrían ser superiores ", declara Barrett.

Las frutas y verduras comerciales a menudo se cortan antes de que alcancen su máxima calidad nutricional, por lo que puedan madurar en tránsito. Por el contrario, las frutas y verduras congeladas se recogen a menudo en un estado más maduro y luego se congelan instantáneamente. Las verduras enlatadas pasan por un proceso similar, sellando muchos nutrientes. Aquí hallará algunos ejemplos de productos congelados y enlatados que podrían sorprenderle:

  • Frambuesas. Los científicos descubrieron que los niveles de antioxidantes, como vitamina C, polifenoles y antocianinas, son casi iguales en frambuesas congeladas y en frescas.
  • Chícharos (Guisantes, arvejas). Investigaciones hallaron que congelar los guisantes ayuda a preservar los niveles de vitamina C que los chícharos frescos pierden rápidamente después de cosechados.
  • Duraznos (melocotones). Los melocotones en conserva en almíbar ligera contienen más vitamina C que sus homólogos frescos.
  • Espinacas. A igual medida, la espinaca congelada picada realmente posee concentraciones más altas que la espinaca fresca de una gama de alimentos, incluyendo folato, vitamina E, vitamina A, vitamina K y calcio. Estos nutrientes fortifican los huesos y disminuyen el riesgo de hipertensión arterial.

Empero, los métodos de preservación no están exentos de inconvenientes.

Algunos nutrientes importantes como las vitaminas B y C son solubles en agua; en los productos enlatados, estas vitaminas se infiltran en el agua de empaque. Pero otros nutrientes - incluyendo las vitaminas A, D, E y K, y la fibra - sobreviven a este proceso. Lo importante es comer más verduras y frutas, ya sea que estén enlatadas, congeladas o frescas. No sólo brindan valor nutricional, sino que pueden reemplazar las opciones menos saludables que la gente toma, dice Lester. "A más verduras que coma, menos comidas engordadoras comerá".