¿Cuánta proteína necesita realmente en la dieta?

De barras de granola a todo tipo de pastas, la plétora de productos que claman un alto valor proteico puede hacerle pensar que debería consumir más proteína. Éste no es el caso en la mayoría de los estadounidenses, y los productos envasados que llenan las estanterías del supermercado quizá no sean sus mejores fuentes, porque muchos alimentos procesados ricos en proteínas también son altos en azúcar y calorías.

¿Quién puede beneficiarse?

Los aminoácidos que componen las proteínas son los elementos básicos que constituyen el cuerpo humano, responsables de formar desde músculos a huesos, pasando por cartílago, por lo que obtener proteína suficiente es importante. "Si los síntomas de la artritis son debilitantes y la actividad está comprometida, ingerir una cantidad de proteína apropiada es esencial para mantener masa muscular y función adecuadas " dice el Dr. Douglas Paddon-Jones, profesor de envejecimiento y salud de la Universidad de Texas Medical en Galveston. Si usted está tratando de bajar de peso, los alimentos ricos en proteínas pueden ayudarle a satisfacerle por más tiempo y evitar el picoteo, añade.

¿Cuánto necesita?

En los Estados Unidos, la ingesta diaria recomendada (DRI por sus siglas en inglés) de proteína es sólo 0,8 gramos por kilogramo al día, o sea unos 58 gramos para una persona de 160 libras. El hombre promedio estadounidense consume unos 100 gr/día y la mujer promedio unos 75 gr/diarios. (Cuatro onzas de pollo tienen 26 gramos). Los individuos que ingieren dietas veganas, quienes siguen un régimen de eliminación y aquellos con un gran nivel de actividad pueden necesitar más proteína, pero la mayoría de la gente obtiene lo suficiente sin suplementos o alimentos fortificados con proteínas, afirma la nutricionista Heidi Turner, terapeuta en nutrición médica de la Clínica de Artritis de la Universidad del sistema de salud de medicina de Seattle, Washington. Consumir más proteína probablemente no ayude a los síntomas de la artritis inflamatoria, señala.

Escoja sus proteínas

"Idealmente, se obtienen los nutrientes, incluyendo las proteínas, a partir de alimentos enteros,", dice Turner. "Usar mantequillas de nueces y semillas será más rico en nutrientes que los alimentos altamente procesados con polvos de proteína añadidos a productos bajos en nutrientes." Paddon-Jones recomienda extender el consumo de proteína a lo largo del día en lugar de simplemente comer más.

"Si su dieta incluye varias fuentes de proteína durante todo el día, entonces probablemente no deba preocuparse de padecer insuficiencia proteica", dice. Pero si come más de lo que su cuerpo necesita, las calorías extras se almacenarán como grasa.

El poder de la proteína de origen vegetal

Aunque los alimentos de origen animal sean ricos en proteína, las dietas con una variedad de alimentos a base de plantas le pueden aportar toda la que requiera. Además, la proteína de origen vegetal está llena de beneficios como son fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. A continuación, encontrará algunos de los mejores ejemplos.

 

Alimentos

Proteína (gramos)

Frijoles negros (1 taza)

15

Garbanzos (1 taza)

15

Lentejas (1/2 taza)

8

Mantequilla de maní (2 cucharadas)

8

Semillas de calabaza (1 onza)

9

Quinua (1 taza)

8

Tempe (4 onzas)

20

Tofu (4 onzas)

12

 

Día mundal del vegetarianismo

El primero de octubre se celebra en muchos países, desde hace décadas, el Día mundial del vegetarianismo que inicia la Semana Vegetariana. Varias organizaciones no lucrativas en defensa del medio ambiente, los animales y la salud exhortan al público a conocer las dietas basadas en plantas para depurar el cuerpo y mejorar la salud.

La ciencia ha demostrado plenamente los beneficios de seguir una dieta antiinflamatoria, la cual consiste de proteína libre de grasas saturadas, tal como la que se encuentra en los cereales integrales, y rica en frutas y verduras, así como reducir al mínimo los azúcares añadidos a los alimentos. De aquí que se considere que evitar todo tipo de alimento de origen animal resulte en una dieta saludable.

Consecuentemente, las personas que padecen de artritis (especialmente los tipos inflamatorios) estén interesadas en volverse vegetarianas (evitando toda clase de carne) o veganas (prescindiendo de huevos y lácteos, además de la carne) con la esperanza de que les ayude a prevenir el dolor y especialmente los ataques agudos.

Los veganos y vegetarianos tienen menos riesgo que los carnívoros a la obesidad y al sobrepeso y suelen presentar niveles menores de  presión sanguínea y colesterol, indica el Dr. Duo Liln, profesor de nutrición de la Universidad Zhejiang en China y autor del estudio Journal of Agriculture and Food Chemistry del 2011

Si le interesa ahondar en este tema, lea, de manera gratuita, los estudios más completos descritos en el libro "El Estudio de China" de los doctores T. Colin Campbell y Thomas M. Campbell

Para mejorar la dieta, lo óptimo es evitar, en la medida de lo posible, toda clase de pesticidas y fertilizantes químicos en las plantas, así como los alimentos transgénicos. De hecho a ONU, aconseja consumir productos orgánicos, que no contengan medicamentos, hormonas ni químicos, cuya presencia aumenta el riesgo de generar células cancerígenas. Considere, idealmente y si su bolsillo se lo permite, una dieta de origen vegetal, orgánica y sin transgénicos.

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