Cómo leer las etiquetas de nutrición

¿Le entiende a los ingredientes de las etiquetas de los alimentos procesados? Aprenda a descifrar rápidamente la información cuando vaya al súper.

Se supone que las etiquetas de nutrición detalladas deberían de ayudarle a seleccionar alimentos saludables. Pero en ocasiones producen un exceso de información que causa confusión. ¿Es más importante que algo tenga menos gramos de grasa en total o menos grasas tipo trans? ¿Es preferible obtener menos calorías aunque también sean menos nutrientes?

He aquí algunas sugerencias para descifrar las etiquetas de nutrición.

Esté atento a las grasas

Busque productos con menos de 1 g de grasas saturadas y sin las tipo trans, aconseja la especialista en nutrición Jennifer Vimbor de Nutrition Counseling Services en Nueva York.

“Si quiere adelgazar, busque alimentos con un bajo contenido de grasas totales” asevera.  

Los alimentos etiquetados “bajo en grasa”, por ejemplo, poseen menos de 3 g de grasa por porción.

Las investigaciones muestran que tener algo de grasa en la dieta es bueno. Verifique el contenido de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, que son mejores que las grasas saturadas.

Fibra añadida

Estudios preliminares indican que una dieta alta en fibra (más de 25 g diarios) baja el colesterol y ayuda a prevenir la diabetes. Una dieta rica en fibra tiene al menos 5 g de fibra por porción.

Durante el procesamiento, los fabricantes a veces sacan la fibra de ciertos productos y luego agregan fibra procesada para poder etiquetarlos como “rico en fibra”, así  que quizá no sean tan saludables como aparentan. Ingredientes tales como inulina, polidextrosa o maltodextrina sugieren fibra añadida. Opte por alimentos hechos con salvado, avena u otros cereales integrales, que son fuentes nutritivas de fibra.

Recuerde que aun productos nutritivos como el yogurt con fibra añadida pueden estar cargados de azúcar.

Mídase con la sal

Una dieta rica en sodio (sal común), igual que una rica en grasa, aumenta el riesgo de hipertensión. Los expertos recomiendan que su ingesta de sodio sea de menos de 2,400 mg al día.

American Heart Association requiere que los alimentos etiquetados como buenos para el corazón tengan menos de 480 mg de sodio y menos de 20 mg de colesterol. Recuerde que incluso estos productos pueden ser altamente procesados, azucarados y exiguos en vitaminas y minerales importantes, así que lea los ingredientes detenidamente.

Fíjese bien en los ingredientes

Los ingredientes principales son los primeros de la lista de nutrición, así que vea cuáles son los primeros tres o cuatro. Esté consciente de que algunos ingredientes pueden colarse bajo nombres distintos. Si encuentra azúcar, melaza, miel, turbinado, jarabe de maple o jarabe de maíz alto en fructosa, eso es un montón de azúcar, declara Vimbor.

Conozca los nutrientes indispensables

Tanya Horacek, profesora de Syracuse University en Nueva York, recomienda específicamente calcio, vitamina D y ácidos grasos omega-3, los cuales parecen tener propiedades antiinflamatorias.

En lugar de alimentos procesados, coma una variedad de alimentos ricos en antioxidantes, como se encuentran en una variedad de verduras y frutas coloridas, como cerezas, ciruelas, frijoles, etc.

Ahora que es conocedor de la información de las etiquetas de nutrición, puede hacer la compra con  un mayor criterio.

 

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