Venza la tentación y limite el azúcar durante las fiestas

En la temporada navideña sobran las oportunidades de caer en la gula. Evite el exceso de azúcar y conozca las opciones que le ayudarán a mantener bajo control los síntomas de la artritis.

Ya sea que esté tratando de disminuir las calorías o la cantidad de productos refinados que ingiere, bajarle al azúcar que consume en la mesa es un buen punto de partida. Para ayudarle a elegir el mejor endulzante para usar en bebidas, espolvorear u hornear, le presentamos seis sustitutos siguientes.

Edulcorantes sin calorías

Estevia

Es una sustancia natural derivada de las hojas de un arbusto sudamericano, 200 veces más dulce que el azúcar, que contiene una mezcla de glicósidos diterpénicos con propiedades edulcorantes. Los productos como Truvia y Pure Viason tienen un extracto purificado de dos compuestos llamados esteviósido y rebaudiósido A (Reb A).  

Ventaja: es un endulzante natural, sin aditivos químicos. Lo puede usar para cocinar y para hornear.

Desventaja: aunque la FDA (Administración de Fármacos y Alimentos, en EE.UU) aprobó el uso de Reb A como sustituto de azúcar, la hoja entera y los extractos crudos (que se venden como suplementos en las tiendas naturistas) no han sido aprobados. 

Haga la prueba: úselo como si fuera azúcar. Tome en cuenta que estevia es más potente, así que siga las conversiones sugeridas en la etiqueta.

Aspartamo

Se encuentra en los refrescos bajos en calorías y chicles sin azúcar. Seguramente ha visto los sobrecitos de este edulcorante sintético bajo las marcas Equal y NutraSweet.

Ventaja: desde su introducción en 1981, el aspartamo es uno de los edulcorantes más estudiados del mercado. A pesar de los rumores, no hay evidencia contundente de una conexión entre éste y el cáncer, según la FDA y la Asociación Americana del Cáncer.

Desventaja: el calor puede degradar al aspartamo, creando un sabor amargo, así que evite usarlo para cocinar. Además, el aspartamo puede originar cefaleas o problemas estomacales en ciertos individuos. Los más sensibles, pueden incluso desatar una respuesta inflamatoria.

Haga la prueba: espolvoréelo en yogurt, fruta o añádalo al café.

Sucralosa

Más conocida como Splenda, se vende en sobrecitos amarillos, es una versión sintética de azúcar que el cuerpo es incapaz de absorber. Se encuentra en una variedad de productos como bizcochería, refrescos y cereales.

Ventaja: como la sucralosa puede soportar el calor, puede usarla para cocinar y hornear. No brinda la misma consistencia o color que el azúcar, o sea, que si hace galletas le saldrán más finas y pálidas, en tal caso emplee Splenda Sugar Blend.

Desventaja: como con el aspartamo, la sucralosa puede generar dolores de cabeza y malestar estomacal en personas sensibles.

Haga la prueba: póngaselo a bebidas, alimentos y repostería. Vea en la etiqueta cuándo debe emplear para usarlo como sustituto. 

Edulcorantes calóricos 

Jarabe de maple 

Este líquido acaramelado se extrae de la savia del árbol del maple. El edulcorante contiene casi la misma cantidad de calorías que el azúcar: 17 cal/cucharadita comparado con 16 del azúcar.

Ventaja: incluye minerales que el cuerpo necesita, tales como manganeso y zinc.

Desventaja: su distintivo sabor altera el sabor de bebidas y alimentos, lo cual podría no desearse.

Haga la prueba: añádalo a salsas, aderezos y otras recetas, no sólo en pancakes. En pastelería, sustituya 3/4 a 1 taza de jarabe de maple por cada taza de azúcar. Para compensar por el líquido del edulcorante, reduzca la cantidad de otros líquidos en la receta en 3 cucharadas.

Néctar de agave

Este edulcorante líquido proviene del agave (planta nativa de México). De su néctar se hace un jarabe, el cual contiene unas 20 calorías por cucharadita.

Ventaja: posee un menor índice glicémico que otros endulzantes, lo cual significa que no hará que el azúcar en sangre suba repentinamente. La miel del agave tiene un sabor neutro que sirve de maravilla en bebidas y platillos. Y como es aproximadamente 50% más dulce que el azúcar, necesitará mejos.

Desventaja: si está tratando de reducir el consumo de alimentos refinados, el agave no es la mejor opción, y es más caro que el azúcar.

Haga la prueba: endulce lo que normalmente haría con azúcar con la miel del agave. Para hornear, disminuya en 1/4 de taza el líquido de la receta por cada taza de azúcar que sustituya. 

Miel

Secreción de las abejas que lo forman a partir del néctar de las flores. La miel contiene aproximadamente 21 calorías por cucharadita. 

Ventaja: La miel es más dulce que el azúcar, así que usará menos. También es una fuente  natural de antioxidantes. Cambiar el azúcar por la miel puede evitar que aumenten los niveles de colesterol LDL, según un estudio del Journal of Medicinal Food del 2009.

Desventaja: no debe dárseles a los infantes menores de un año puesto que su sistema inmunológico no es lo suficientemente fuerte para defenderse de los contaminantes potenciales de este producto natural. 

Haga la prueba: en bebidas y cereales calientes, panes y yogurth. También puede usarse en repostería. Intente remplazar cada taza de azúcar con una taza menos tres cucharadas de miel. Reduzca la cantidad de líquido de las recetas en tres cucharadas por taza que sustituya y agregue una pizca de bicarbonato de soda para neutralizar la acidez.