Reemplace la carne con estos sencillos trucos

¿Le gustaría disminuir la cantidad de carne que ingiere?

Aunque las carnes son ricas en hierro y proteína, también pueden serlo en grasas saturadas insalubres. Los frijoles son una alternativa saludable y sustanciosa.

 Un estudio publicado en la revista Journal of Nutrition mostró que una dieta basada en frijoles puede ser tan satisfactoria como una de origen animal. Los investigadores encontraron que la alimentación rica en frijol también ayuda a adelgazar. “La fibra y la proteína del frijol pueden saciarle con menos calorías y mantenerle satisfecho más tiempo”, indica Lona Sandon, docente de la Universidad de Texas. “Los frijoles también contienen numerosas vitaminas y minerales esenciales, como folato, potasio, magnesio y hierro”, afirma.

A continuación presentamos algunos trucos para utilizar frijoles enlatados en platillos que le dejarán sorprendido: ¿no tienen carne? (Escurra y enjuague los frijoles de lata para bajar la cantidad de sodio).

Pastel de carne

Tome cualquier receta de pastel (rollo) de carne y sustituya la carne molida por un par de latas de frijoles rojos (alubias, judías o porotos). Combine todos los ingredientes en un procesador de alimentos. Un poco de tofu suave le dará mayor consistencia. Considere añadir salsa de tomate o de barbacoa para hidratar y darle sazón. Vierta la mezcla en un molde para pan. Hornee unos 40 minutos.

Quesadillas

En lugar de carne, machaque unos frijoles pintos en una sartén con sazonador para tacos (o los condimentos que prefiera) y unte en tortillas calientes con un poco de aceite vegetal o en aerosol, doblándolas. Puede aderezar con pico de gallo, aguacate o lechuga para una mayor dosis de fibra.

Hamburguesas

Muchas hamburguesas están hechas a base de frijol negro. En un procesador de alimentos ponga el contenido de una lata de frijoles con pan molido, un par de cucharadas de tofu suave y condimente con ajo y comino. Forme las hamburguesas y colóquelas en una parrilla o sartén durante unos 5 minutos de cada lado.

Sándwiches

Vuelva más nutritivo el almuerzo al moler una lata de garbanzos con aguacate, cebollín, tomate deshidratado, jugo de limón y paprika ahumada. Embarre la mezcla en una rebanada de pan o métalo en mitades de pan pita junto con algunas hojas de espinaca fresca.

Pasta

En una sartén, incorpore una lata de alubias o judías blancas (cannellini) a champiñones sofritos, cebolla y ajo. Vierta su salsa para pasta favorita (o haga la propia) y cocine por unos minutos. Sirva sobre pasta integral.