Preparativos para caminar

Escoja los zapatos, calcetines y ropa correctos

Una de las mayores ventajas de caminar es que no se necesita mucho equipo. Todo lo que realmente se requiere son tres cosas: un par de zapatos resistentes y cómodos, un par de calcetines bien acolchados y ropa cómoda.

Zapatos

Para caminar es crucial tener zapatos cómodos que le queden bien. Debido a que los aspectos biomecánicos (movimientos eficientes del cuerpo) de caminar son diferentes a los de otras actividades, no debe usar cualquier zapato atlético que tenga por allí. Para que sus zapatos le brinden el apoyo idóneo y lo ayuden a prevenir lesiones, debe conseguir un buen par de zapatos cómodos para caminar.

¿Cuál es la mejor manera de seleccionar zapatos? Vea la lista del recuadro siguiente basado en las recomendaciones de American Physical Therapy Association (Sociedad Estadounidense de Terapia Física, www.apta.org). Unos buenos zapatos le deben brindar soporte adecuado, ser cómodos y no hacerle doler los pies. No piense que los zapatos más costosos son los mejores para usted. Hay buenos zapatos para caminar de todo precio en muchas tiendas. Consumers Union (los editores de Consumer Reports, probablemente disponibles en su biblioteca local) y otros grupos hacen evaluaciones anuales de zapatos para caminar. Los resultados le pueden dar buenas ideas, use esas calificaciones solo como guía. Cada zapato y cada pie es diferente. Compare precios e investigue un poco para encontrar el par adecuado.

¿Cuándo debe reemplazar sus zapatos? Probablemente antes de lo que piensa; la mayoría de las personas espera demasiado tiempo. Los zapatos quizá luzcan fabulosos por fuera durante muchos años, pero por dentro pierden por lo menos un tercio de su capacidad de soporte y amortiguación de impacto, y las suelas comienzan a deteriorarse después de caminar 500 millas (unos 800 Km.). No es tanto como parece. Por ejemplo, un caminante que realiza caminatas de 30 minutos tres veces por semana debe reemplazar los zapatos después de 9 a 12 meses. Quizá sea necesario reemplazar las plantillas incluso antes; por lo general, cada dos meses en el caso de personas que caminan frecuentemente. Esto es importante para amortiguar el impacto. No continúe poniéndose zapatos o plantillas que estén desgastados, el cuerpo sentirá los efectos negativos.

Calcetines

Después de los zapatos, los calcetines son los mejores amigos de los pies. Usar los calcetines adecuados mantendrá los pies frescos y secos, y también debidamente amortiguados cuando camina. Al igual que con los zapatos, no se ponga cualquier tipo de calcetines cuando camine o haga otro tipo de ejercicio. Vea en el recuadro siguiente la lista de recomendaciones de calcetines para caminar.

Ropa

Con la ropa correcta, debe poder caminar en toda temporada. La ropa debe ser cómoda, simple y duradera. Entre las opciones están desde simples camisetas y pantalones cortos o largos que le queden holgados, hasta mallas y pantalones cortos elásticos para caminar. Vea las sugerencias en la lista de recomendaciones de ropa.

Abríguese según lo requiera el clima. La manera más eficiente de mantener una temperatura corporal cómoda es ponerse varias capas de ropa. Esto ayuda a mantener una temperatura constante porque el aire entre las capas retiene el calor del cuerpo. Si le da calor, puede quitarse prendas, una capa a la vez. Al principio, es mejor llevar ropa de sobra y quitarse las prendas poco a poco, que dejar de caminar por tener frío y no estar debidamente abrigado. Esto también lo ayuda a adaptarse a su entorno si parte de la caminata es al aire libre y parte bajo techo.

Generalmente se recomiendan tres capas.

• La capa interior permite que la humedad de la piel se absorba y, según el material, que pase a la siguiente capa. Las mujeres siempre deben ponerse un sostén de algodón, que generalmente basta como capa interior durante los meses más cálidos.

• La capa intermedia ofrece abrigo y cierta protección del viento y el frío.

• La capa exterior es necesaria cuando camina en un clima frío. Debe ser resistente al viento y la lluvia, permitir que la traspiración se evapore y, en temperaturas más frías, atrapar el aire para que usted pueda retener el calor. El nailon es un buen material para esta capa. Las chaquetas con cierre o sudaderas (con o sin capucha) brindan protección y también son livianas. Durante los meses más fríos, es bueno ponerse gorra (y posiblemente un pasamontañas) para retener el calor del cuerpo y protegerse la cara del viento y el frío. Para mantener las manos calientes use mitones o guantes.

Otras cosas útiles que puede usar

Aunque hemos dicho que lo único que realmente necesita para comenzar a caminar son zapatos, calcetines y ropa adecuados, estas son otras cosas que quizá quiera usar para que su caminata sea más segura y placentera:

• Un reloj con segundero o cronómetro para determinar cuántos minutos está caminando.

• Un podómetro para determinar cuántos pasos ha caminado. Generalmente, se camina un promedio de 2,000 pasos en una milla. Si sus pasos son más cortos, camina unos 2,400 pasos en una milla y, si son más largos, unos 1,900 pasos.

• Un bastón, para mantener el equilibrio y apoyar las articulaciones, si lo recomienda su proveedor de servicios de salud.

• Una bolsa de cintura o cartera pequeña para llevar objetos misceláneos como llaves, tarjeta de identidad, teléfono celular, dinero y una botella de agua.

• Un sombrero o visera los días soleados para protegerse la cara del sol; los días fríos, un gorro u orejeras abrigadores para retener el calor.

• Gafas de sol para reducir la fatiga visual y el daño a los ojos.

Protegerse del sol es importante. Skin Cancer Foundation (Fundación contra el Cáncer de la Piel) recomienda ponerse protector solar para todas las actividades al aire libre durante todo el año. Échese protector solar en todas las partes expuestas del cuerpo (no se olvide del cuello y las orejas). 

Elija un buen lugar para caminar

Hay muchos lugares para caminar sin costo, y es posible que muchos de ellos sean de fácil acceso.

Es importante escoger un lugar que tenga una buena superficie para caminar. ¿Por qué? En realidad, la superficie para caminar afecta la intensidad del ejercicio que hace y determina el impacto – o sea, cuánto peso ejerce el cuerpo en los pies y articulaciones– además de estar relacionado con el equilibrio.  

Si está siguiendo solo el programa Camine con gusto o si está caminando a horas en que no se reúne su grupo de Camine con gusto, es importante tratar de optar por una superficie para caminar adecuada a su capacidad. Consulte el recuadro para averiguar más sobre cómo influye en su éxito la selección de la superficie.

El impacto, particularmente en las caderas o rodillas, es una consideración importante para muchas personas que tienen artritis. Si está sintiendo dolor que atribuye al alto impacto, use zapatos con plantillas que amortigüen el impacto y camine en una superficie apropiada y nivelada. Quizá también quiera usar un bastón como apoyo adicional (vea el Capítulo 4 para sugerencias al respecto). A largo plazo, mantener un peso saludable puede ayudarlo.

Si siente que no puede caminar ni siquiera distancias muy cortas sin mucho malestar en las articulaciones de las piernas –incluso después de tomar todas las precauciones del caso y usar las debidas estrategias de control de dolor– entonces probablemente deba escoger algún tipo de ejercicio cardiovascular que evite el impacto, es decir, ejercicios que provoquen un impacto mínimo o ningún impacto en las caderas, rodillas y pies. Algunos ejemplos son los ejercicios acuáticos o en bicicleta estacionaria.

Elija una superficie adecuada para caminar

Nivel I: Superficies planas y firmes como las pistas de atletismo de las escuelas, calles con aceras, centros comerciales, senderos deportivos o zonas residenciales con poco tráfico. Las personas con artritis y enfermedades relacionadas, en la mayoría de los casos, deben caminar en superficies de Nivel I.

•  más adaptable a la intensidad (es decir, es posible hacer ejercicios de baja a alta intensidad)

•  menos impacto en las rodillas y caderas

•  menos difícil de mantener el equilibrio

Nivel II: Algunos lugares inclinados o escaleras, terreno levemente disparejo como arena, grava o tierra blanda.

•  más difícil con ejercicio intenso

•  mayor impacto en las rodillas y caderas

•  más difícil de mantener el equilibrio

Nivel III: Colinas, terrenos disparejos con grava o piedras sueltas o muchas escaleras. Las personas con artritis, en la mayoría de los casos, deben evitar superficies del Nivel III cuando caminen para hacer ejercicio cardiovascular.

•  máxima intensidad (es decir, incluso el menor nivel de ejercicio es difícil)

•  máximo impacto en las rodillas y caderas

•  máxima dificultad para mantener el equilibrio

                                                             

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