Implementación del Modelo básico de caminata de 5 etapas

Cuando comience a implementar su plan, ponga en práctica información básica para ayudarlo a empezar con con el pie derecho (por decirlo así). Siempre que salga a caminar por un periodo mínimo de 10 minutos, sin importar su condición física o velocidad, siga las pautas del Modelo básico de caminata de 5 etapas:

• Calentamiento: entre en calor caminando lentamente.

• Haga ejercicios de estiramiento suaves.

• Camine.

• Enfriamiento: disminuya la intensidad (permita que la frecuencia cardiaca o de sus latidos bajen o vuelvan a un nivel similar al de reposo).

• Vuelva a hacer ejercicios de estiramiento suaves.

¿Qué debe hacer si está acumulando 30 minutos con caminatas de 10 o 15 minutos varias veces al día? Asegúrese de realizar ejercicios de calentamiento y enfriamiento cada vez que camine, y de estiramiento al menos una vez al día, si no los puede hacer siempre que salga a caminar.

Etapa 1: calentamiento (3 a 5 minutos)

El calentamiento es muy importante antes de hacer ejercicio vigoroso. Lo prepara físicamente para  el ejercicio, calentando los músculos, elevando su temperatura corporal y aumentando el flujo sanguíneo. El calentamiento también lo prepara mentalmente porque lo ayuda a concentrarse y reunir energía para su caminata. Para calentar el cuerpo, todo lo que debe hacer es caminar lentamente unos tres a cinco minutos, o caminar en su sitio. 

Etapa 2: ejercicios de estiramiento suaves (4 a 5 minutos)

Los ejercicios de estiramiento de piernas y cuerpo lo ayudan a prevenir el dolor en las canillas o espinillas, dolores musculares y otras  lesiones, especialmente a medida que sus caminatas se prolonguen. Le recomendamos cuatro ejercicios de estiramiento antes de cada caminata que cubren las siguientes áreas: pantorrillas, tendón de la corva, músculos de cadera y cuádriceps, y banda iliotibial (tejido que baja desde el ilion por el muslo hasta insertarse en la tibia ). Haga los estiramientos en ambos lados, derecho e izquierdo. Conserve la posición de estiramiento durante 30 segundos en cada lado y no se estire mediante tirones o rebotes. 

Etapa 3: camine (5 a 30 minutos o más)

Esta es la parte “cardiovascular” de su caminata. Siga estas recomendaciones:

Aumente la velocidad. Aumente gradualmente la velocidad hasta alcanzar un ritmo moderado de caminata. ¡Camine como si tuviera que llegar a algún lado!

Extienda el tiempo. Para prolongar gradualmente el tiempo, use como guía la tabla de progresión de caminatas en este capítulo. Cada semana añada 5 minutos a su caminata. Si es principiante, empiece por caminar un total de 10 minutos, con un segmento más rápido de 3 a 5 minutos, acompañado por caminatas previas y posteriores de calentamiento y enfriamiento. Si ya camina más de 10 minutos por vez, empiece a partir de su nivel actual de caminata y aumente desde allí.

Regule la intensidad. Use la prueba de la conversación para evaluarse: debe poder mantener una conversación incluso cuando camine a su mayor velocidad. Si le cuesta hablar sin que le falte el aliento o percibe alguna sensación incómoda, está yendo demasiado rápido. Disminuya la velocidad hasta un nivel más cómodo.

Examine su percepción de esfuerzo o su pulso. A medida que mejore su condición física (cuando pueda caminar por más tiempo o a mayor velocidad o intensidad), evalúe su ritmo cardiaco. Esto lo ayuda a medir el esfuerzo que está ejerciendo el cuerpo al hacer ejercicio. Mantenga su frecuencia cardiaca dentro del nivel de intensidad moderada.

• Debe mantener las cifras dentro del rango moderado (haciendo esfuerzo, pero sin que se le haga muy difícil).

• Si tiene osteoartritis, debe mantenerse entre el 50 – 70 por ciento de frecuencia cardiaca para su edad.

• Si tiene artritis reumatoide, trate de mantenerse entre el 60 – 85 por ciento de frecuencia cardiaca para su edad.

Preste atención a la mecánica corporal, que significa buena postura y movimientos corporales eficientes. Use una buena mecánica corporal cuando camine. Esto se explica a continuación. Intente seguir todas las técnicas para ayudar a velar por su seguridad y prevenir el dolor.

Evite los errores comunes al caminar. No cometa ‘errores’ comunes al caminar, como dar zancadas (pasos tan largos que resulta incómodo) o inclinarse hacia adelante. Esto también se explica a continuación. Siga las recomendaciones para eliminar o corregir problemas potenciales.

Etapa 4: enfriamiento (3 a 5 minutos)

Al final de su caminata, disminuya la velocidad a ritmo de paseo hasta que sus latidos regresen al nivel que tenía antes de empezar a caminar. Por favor, no pase por alto esta etapa, aunque esté muy apurado. La reducción gradual de la intensidad permite que el cuerpo “desacelere” poco a poco, bajando de nivel en nivel hasta llegar al de movimiento cotidiano. Este enfriamiento permite que sus palpitaciones se desaceleren gradualmente y evita que la sangre se acumule en las piernas, lo que puede causarle sensación de desvanecimiento, mareos o hasta un desmayo.

Para enfriarse, reduzca gradualmente la velocidad de su caminata a un ritmo más lento durante los últimos 3 a 5 minutos de la caminata. Debe alcanzar un nivel de intensidad mínima. 

Etapa 5: repita los ejercicios de estiramiento suaves (7 a 9 minutos)

Esta es la parte que más se descuida en un buen programa de caminatas. El estiramiento después del ejercicio lo ayuda a evitar el dolor, aumentar la flexibilidad y mantener la amplitud de movimiento.

Vuelva a hacer los ejercicios de estiramiento que hizo durante el calentamiento, pero sostenga cada posición durante 45 segundos o un minuto. No se estire mediante tirones o rebotes ¡y acuérdese de respirar!

Lo ideal es cumplir con el Modelo básico de caminata de 5 etapas cada vez que camine, aunque sea en sesiones de 10 minutos a lo largo del día. Cuando tenga poco tiempo, haga el estiramento antes y después de caminar, al menos una vez los días que camine. Es mejor si lo hace en la primera caminata del día.

Más consejos para caminar con comodidad y seguridad

Su programa de caminata será un éxito si puede caminar con comodidad y seguridad. En la página 4, le aconsejamos lo que tenía que hacer cuando el ejercicio le causaba dolor. Algunos dolores musculares se presentan uno o dos días después del ejercicio, especialmente si recién está iniciando su programa. Tome baños de agua tibia, haga ejercicios de estiramiento suaves y siga caminando. A continuación, más consejos para que sepa qué hacer respecto a sus síntomas, necesidades especiales u otras dificultades:

Esté alerta en caso de indicios de peligro serio. Si siente cualquiera de los siguientes síntomas, deténgase inmediatamente. Son indicios de que corre peligro. Si persisten, acuda al médico o llame al 911.

• dolor intenso

• pesadez, presión o dolor en el pecho

• náusea

• dificultad para respirar

• mareos

• temblores severos

• sensación de desvanecimiento

Esté alerta a la intensidad del esfuerzo. Si tiene cualquiera de los siguientes síntomas, baje la intensidad del ejercicio inmediatamente. Estos son indicios de que se está esforzando demasiado. Reduzca la intensidad o duración de la caminata la próxima vez que haga ejercicio.

• calambres o punzadas en los costados

• cara muy roja

• palidez o rostro ceniciento repentinos

• sudoración profusa

• expresión facial que denota malestar

• fatiga extrema

• fatiga o dolor articular que dura dos horas después de concluido el ejercicio (y es más fuerte que antes de empezar).

Conozca las reacciones normales de su cuerpo al ejercicio moderado. Estas reacciones al ejercicio moderado son normales, de modo que puede continuar.

• respiración acelerada

• incremento de la frecuencia cardiaca

• mayor sudoración

• dolores musculares.

Vaya al baño antes de empezar. Siempre orine antes de hacer ejercicio. Nota: si tiene que ir con frecuencia al baño o advierte un “goteo” (pérdida de orina), consulte con el doctor.

Beba suficiente líquido. La mayoría de las personas deben beber bastante líquido después de cada sesión de ejercicio, aunque no tengan sed. El agua es esencial para satisfacer la necesidad de fluidos de su cuerpo, especialmente cuando transpira. Si hace mucho calor, o sabe que va a caminar durante mucho tiempo, quizá quiera llevar consigo una botella sujeta a la cintura o en una mochila. Esté particularmente pendiente de beber suficiente agua cuando camine en clima húmedo, pues es menos consciente de la pérdida de fluidos.

Menstruación. Es totalmente seguro hacer ejercicio durante la menstruación. De hecho, muchas mujeres dicen que el ejercicio las ayuda a reducir los cólicos u otros incómodos síntomas menstruales.

Planee en caso de contingencias. Si no puede caminar durante el tiempo planeado debido al clima u otras emergencias, no hay problema, pero decida inmediatamente cuándo programar su próxima sesión.

Vaya a su propio ritmo. Recuerde que los síntomas de la artritis van y vienen. El ejercicio que parece fácil un día puede serle demasiado difícil el siguiente. Cuando esto suceda, disminuya su ejercicio temporalmente y luego retome su programa regular cuando le sea posible.

Mecánica corporal correcta

Una mecánica corporal correcta significa lograr la eficiencia de los movimientos para generar el menor estrés en el cuerpo y reducir la probabilidad de lesiones o problemas. Los siguientes consejos lo ayudarán a mantener el movimiento adecuado del cuerpo, de la cabeza a los pies.

Cabeza. Mantenga la cabeza erguida. No incline la cabeza hacia abajo ni levante mucho la barbilla.

Hombros. Periódicamente piense en sus hombros para cerciorarse de que estén relajados y en su posición más baja ( sin encorvarse). Si se joroba, levante el tórax y haga unos cuantos círculos hacia atrás con los hombros para relajarlos.

Pulmones. Respire hondo desde el fondo de los pulmones y el diafragma. Evite la respiración superficial que usa solo la parte superior de los pulmones.

Abdomen. Tense ligeramente los músculos abdominales para darle un buen apoyo a la espalda.

Brazos. Los brazos deben caer naturalmente a los lados y mecerse libremente en oposición a las piernas (es decir, si el brazo derecho se mece hacia adelante es porque está pisando con su pierna izquierda, luego el brazo izquierdo se mece hacia adelante porque pisa con su pierna derecha).

Manos. No apriete los puños. Simplemente mantenga una postura natural con las manos. Si tiene la tendencia a apretarlos, imagine que lleva frágiles huevos en las manos mientras mueve los brazos naturalmente.

Piernas. Procure no dar zancadas, porque eso le resta energía y aumenta el impacto. Evite especialmente la tendencia natural de dar zancadas al mejorar su condición física o cuando haga buen clima ¡y se sienta de maravilla! Dé pasos normales, regulares, que vayan cómodamente a su ritmo. Si necesita reducir el impacto, dé pasos incluso más cortos.

 

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