7 calentamientos dinámicos

Los estiramientos dinámicos pueden aumentar la flexibilidad y prepararle antes de entrenar.

Pegarle a una pelota de golf o iniciar un juego vigoroso de tenis sin el calentamiento o estiramiento adecuados aumenta el riesgo de lesiones. Si bien el estiramiento estático tradicional (estiramiento y retención) ayuda a la flexibilidad, no es un calentamiento en sí mismo.

¿La solución? Los calentamientos dinámicos implican movimientos compuestos que le permiten estirarse y calentarse simultáneamente, esencialmente moviendo el cuerpo mientras se estira. "Los calentamientos que simulan los movimientos que va a realizar durante el entrenamiento funcionan mejor", dice la Dra. Amy Ashmore, fisióloga del ejercicio con el American Council on Exercise (ACE). "La clave para usar calentamientos dinámicos para las personas con artritis reside en utilizar un rango de movimiento más pequeño y mantenerse dentro de sus capacidades". Por ejemplo, realice una sentadilla modificada (a medio camino) en vez de una sentadilla completa.

Pruebe estos siete estiramientos dinámicos que pueden ayudarlo a calentarse antes de su próximo entrenamiento.

1. Círculos de cadera: Párese sobre una pierna, usando una encimera como soporte, y balancee suavemente la otra pierna en círculos hacia un lado. Realice 20 círculos en cada dirección. Cambia las piernas. Incremente progresivamente el tamaño de los círculos a medida que se vuelva más flexible.

2. Círculos de brazos: Párese con los pies separados al ancho de los hombros y sostenga los brazos hacia los lados, con las palmas hacia abajo, a la altura del hombro. Realice suavemente 20 círculos en cada dirección. Incremente progresivamente el tamaño de los círculos a medida que se vuelva más flexible.

3. Balanceo de brazos: Párese con los brazos hacia adelante, paralelos al piso, con las palmas hacia abajo. Camine hacia adelante mientras mueve los brazos juntos hacia la derecha, de modo que el brazo izquierdo esté frente al pecho y los dedos apunten hacia la derecha. Mantenga el torso y la cabeza hacia adelante, solo mueva las articulaciones de los hombros. Invierta la dirección en que se mece (mientras sigue caminando) hacia el lado opuesto. Repita cinco veces de cada lado.

4. Zancadas altas: Párese con los pies paralelos entre sí y al ancho de los hombros. Avance con la pierna izquierda y levante la rodilla derecha hacia el pecho (apóyese en la pared, si es necesario), use ambas manos (o una, si con la otra mantiene el equilibrio) para levantar más la rodilla. Haga una pausa y baje la pierna derecha; repita del otro lado y continúe dando zancadas amplias cinco veces en cada pierna mientras camina hacia adelante.

5. Marcha de talón a dedos: Párese con los pies separados al ancho de los hombros y dé un pequeño paso hacia adelante colocando el talón del pie derecho en el suelo y rodando hacia adelante sobre la punta del pie, elevándose lo más alto posible (como parándose de puntillas), mientras lleva el pie izquierdo hacia adelante y coloca la misma rodilla de talón a dedo. Repita cinco veces en cada pierna.

6. Desplante con giro: Párese con los pies paralelos entre sí y dé un paso exagerado hacia delante (mantenga una mano en la pared para mantener el equilibrio, si es necesario) con el pie derecho, plantarlo completamente en el piso frente a usted, permitiendo la rodilla y la cadera se doblan lentamente; mantener el torso en posición vertical. Mantenga la rodilla derecha directamente sobre el tobillo; no permita que se incline hacia adelante sobre el pie. Flexione levemente la rodilla izquierda a medida que la baja hacia el suelo hasta que esté un par de pulgadas por encima del piso (o hasta donde lo permita la flexibilidad). En esta posición, alcance la cabeza (omita el alcance de la cabeza si recientemente se ha sometido a una cirugía en el hombro) con el brazo izquierdo y el torso doblado hacia el lado derecho. Regrese a la posición vertical y avance con el pie izquierdo. Repita cinco veces en cada lado. Nota: No intentarlo si tiene problemas con el equilibrio.

7. Elevación y sentadilla lateral: Párese con los pies separados al ancho de los hombros, las manos en las caderas (o toque ligeramente una pared delante de usted para mantener el equilibrio). Cambie el peso a la pierna izquierda mientras levanta la pierna derecha hasta que el muslo quede paralelo al suelo y luego párese al lado como si pisara un objeto; haga una pausa y baje en una sentadilla (o media sentadilla). Empujando hacia arriba con los talones, levante y regrese la pierna a la posición inicial. Repita cinco veces en cada lado.