¿Cree que no puede hacer ejercicio? ¡Sí puede!

por Shannon Wilder

 

Sabe que es hora de levantarse del sillón y empezar a hacer ejercicio, pero siempre hay una razón para no hacerlo. Ya sea que esté inseguro sobre cómo comenzar, no sabe qué es lo adecuado o simplemente no encuentra tiempo. Arthritis Today habló con expertos que pueden responder sus inquietudes, y desvanecer sus excusas.

Todos sabemos que necesitamos hacer ejercicio regularmente, incluso si es tan sólo 10 minutos al día. Todo el mundo, desde doctores hasta familiares bien intencionados nos lo recuerdan constantemente. Pero la vida cotidiana con una afección crónica y dolorosa como la artritis puede agotar nuestra energía y determinación. En ocasiones, incluso cuando tenemos las mejores intenciones de hacer ejercicio, nos convencemos solos de lo contrario en tan sólo cinco segundos.

Así que para ayudarnos a mantener la firmeza en nuestra intención y hacer ejercicio más seguido la Arthritis Today reunió a un grupo de expertos -- desde entrenadores personales hasta psicólogos y gente común que han encontrado maneras de superar el dolor -- y les dimos una lista de nuestras 10 razones favoritas de porqué no podemos hacer ejercicio. Ellos nos dieron respuestas que disipan estas excusas de raíz.

 

QUIERO HACER EJERCICIO, PERO…

“tengo demasiado dolor –ni siquiera puedo pararme”

A menudo cuando publicamos alguna historia en nuestra revista AT, recibimos cartas de nuestros lectores que dicen que quieren hacer ejercicio, pero les cuesta trabajo pararse de la silla o cruzar la habitación -- peor aún trotar una cuadra. Si este es su caso, hay buenas noticias:  hay muchos ejercicios que puede hacer, incluso sentado en su sillón favorito. Dixie Abel, 76, de Gadsden, AL., ha tenido artritis reumatoide por 26 años y dice que han habido muchos días que no se podía levantar. “Pero incluso cuando no podía pararme de la silla me podía mover”, declara. Ella sugiere los movimientos circulares de hombros, levantamientos de pierna (con pesas de tobillos, si le es posible) y levantamientos de brazos.

Vickie Spainhour, psicóloga del ejercicio en el Center for Living, de la Universidad de Duke en Chapel Hill, NC., concuerda con esta táctica, agregando que muchos pacientes en dicho centro están en sillas de ruedas y el entrenamiento de fortalecimiento es una parte importante de su programa. Ella aconseja usar pesas para los tobillos (del tipo que se sujeta con Velcro) atado a las muñecas de no poder sostener las pesas con las manos. También expone a sus pacientes en sillas de ruedas al programa de ejercicio diseñado para hacerse sentado o hasta en la cama.

Para aquéllos que necesitan una silla de ruedas para trasladarse o para quienes caminan por sí solos, Spainhour generalmente recomienda bicicletas estacionarias y ejercicios acuáticos para evitar poner tensión excesiva en las articulaciones adoloridas. El ejercicio acuático (de fortalecimiento, aeróbicos o simplemente caminar) es altamente recomendado por los reumatólogos y la Arthritis Foundation, porque el agua soporta su peso corporal.

Sólo pregúntele a Nella Vizzari. Aunque ella siempre ha sido activa, luego de desarrollar fibromialgia tenía tanto dolor que apenas podía pararse por una hora para preparar la cena para su familia. Dice que se pasaba el día recostada boca abajo en el suelo de su sala. Cuando un reumatólogo le dijo que el ejercicio acuático era la única manera de evitar terminar en una silla de ruedas, Vizzari tomó la determinación de ir a la piscina. Primero tuvo que tomar clases de nado porque un incidente de la niñez en que casi se ahoga le dejó pánico al agua. Luego de meses de lecciones estaba lista para tomar la clase de ejercicios acuáticos. “Se reúnen por 45 minutos” declara, “yo podía hacer quizá unos 10 minutos de lo que ellos hacían”.

Pero Vizzari se apegó al programa y seis años más tarde estaba libre de dolor. Entonces, hace casi cuatro años el dolor volvió, pero esto no la detuvo. Ahora dice que está de nuevo libre de dolor y no toma ningún medicamento. Han pasado 11 años desde su diagnóstico, y ahora está certificada para enseñar cualquier clase de ejercicios acuáticos y también como entrenadora de personal acuático, especializada en personas con artritis o con lesiones o reemplazos en las articulaciones.

 

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“tengo miedo de que mi artritis empeore”

Según Spainhour, los estudios muestran que el ejercicio realmente disminuye la cantidad de dolor en personas con artritis, pero los efectos no son inmediatos. Puede tomar de cuatro a seis semanas -- o hasta un par de meses -- para experimentar alivio, y muchas personas encuentran la tardanza desalentadora. “El efecto está relacionado con la dosis” comenta. “Mientras más ejercicio haga, mayor beneficio verá”. Pero tiene que seguir haciéndolo. Es preciso encontrar el justo medio para no hacer demasiado.

Puede evitar ejercitar en exceso trabajando con profesionistas, como fisiólogos o entrenadores personales, y manteniéndose en contacto constante con su doctor. Spainhour recomienda empezar cualquier programa de ejercicio lentamente. Mientras que las personas sin artritis tienden a hacer ejercicio por 30 min. cada día, las que tienen artritis deberán limitarlo a cada tercer día (un día sí y un día no). Haga ejercicio un día y descanse el siguiente, señala. Necesita ese día entre la rutina.  “Cuando una persona tiene artritis” explica, “se requiere de mayor energía para hacer las mismas cosas que alguien sin artritis”. Incluso cuando tiene un episodio agudo, Spainhour declara, es crucial mantenerse en movimiento, ya sea que haga solamente sencillos ejercicios de amplitud de movimiento.

 

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“estoy totalmente fuera de forma. ¿Qué tal si la gente se ríe de mí o se me queda viendo?”

Lo más difícil de iniciar un programa de ejercicio, dice la entrenadora profesional retirada Maeve McCaffrey, es cruzar la puerta de un club deportivo o pisar la calle para empezar a caminar. “Se vuelve más fácil a partir de allí”, asegura la ahora portavoz del Club Internacional Racquet and Sportsclub Association (IHRSA), McCaffrey sugiere que piense en su salud y longevidad en vez de su apariencia (aunque admite, es a veces más fácil de decir que de hacer). Además, añade, el personal del club nunca se reiría de usted. A ellos les gusta verle frecuentar el lugar y tener la oportunidad de poder ayudarle”.

“Escoja su grupo cuidadosamente”, dice el asistente de profesor de psicología Jackson Rainer, de la Universidad Gardner-Webb en Boiling Springs, Carolina del Norte. Sugiere optar por una clase de artritis en el YMCA en vez de una clase de aeróbicos en el gimnasio. “La mayoría de los grupos de artritis se reúnen en la mañana alrededor de las diez, cuando todos los jóvenes se han ido a trabajar”, comenta “es un grupo mucho más ameno”.

Ya sea que decida caminar por su barrio con un grupo de amigos o hacerse miembro de un gimnasio, hacer ejercicio con otras personas que tienen artritis es una gran ayuda. Muchos clubes deportivos o centros comunitarios ofrecen clases específicamente a los adultos mayores o personas con artritis. Los centros comerciales locales podrían ponerle en contacto con grupos de los denominados “grupos de caminantes de los centros comerciales” y su oficina local de la Arthritis Foundation tiene información sobre clases de ejercicios en tierra o el programa acuático (llame al 1-800-283-7800).

 

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"no puedo pagar la membresía de un gimnasio o a un entrenador personal"

Si no le alcanza el dinero, hay muchas opciones baratas. Si no puede comprar un par liviano de pesas de manos de su tienda de descuentos más cercana (la mayoría cuesta alrededor de $10), intente levantar bolsas de verduras congeladas (envueltas en toallas), o si puede sujetarlas, latas de su despensa. Y lo mejor de todo, caminar -- sea alrededor de su sala o alrededor de la cuadra -- es siempre gratis. Además, asevera el entrenador personal Joe Sweeney, autor del libro “I Know I Should Excersice But… (Debería hacer ejercicio pero…”) no se requiere de equipo caro.

Si está buscando un gimnasio de bajo precio, las iglesias o sinagogas locales a menudo tienen facilidades para hacer ejercicio -- algunos de ellos impresionantes -- que no cuestan tanto como los clubes deportivos de gran prestigio (y no tiene que unirse a la congregación). Muchos hospitales locales ofrecen facilidades similares. Aunque trabaja ahora en un club deportivo, Nella Vizzari enseñó por años el programa acuático en la piscina de una secundaria local. Indague en los centros comunitarios y escuelas de su área si ofrecen clases, como yoga y tai chi, las cuales se dan por varias semanas y el costo es cercano a los $100, dependiendo de donde resida.

También hay una nueva moda entre los entrenadores personales, de cobrar en promedio $40 dólares la hora, según una encuesta del IHRSA en 1998, de nuevo, dependiendo de donde resida. Algunos entrenadores ofrecen tarifas grupales, trabajando con unas seis personas a la vez. Aunque hay una pequeña controversia a cerca de si esta práctica contrarresta la ventaja de interactuar de forma privada con el entrenador, si le pone a hacer ejercicio, es mucho mejor que no hacer nada. McCaffrey sugiere buscar entrenadores que se han preocupado en certificarse especialmente para trabajar con personas que tienen condiciones como la artritis.

 

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“nunca podré utilizar esas máquinas complicadas del gimnasio

No deje que el miedo a lo desconocido le desaliente de hacer algo para mejorar su salud. Hay muchas personas entrenadas en el gimnasio a quienes se les paga para enseñarle cómo usar las máquinas una y otra vez y cuantas veces lo requiera.

“Existe cierto nivel de inquietud cuando se une por primera vez a un club” dice McCaffrey. “No sabe qué hacer y todos los demás sí”. El personal deberá ayudarle a sentirse cómodo y mostrarle cómo hacer las cosas. Ellos no quieren que se lastime, así que no titubee en preguntarles una y otra vez de ser necesario. Para eso están allí.”

 

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"no es femenino hacer ejercicio. No quiero volverme musculosa"

La mayoría de las mujeres jóvenes en estos días se encuentran bastante bien en un gimnasio. Ellas han crecido en medio de la ola del ejercicio y de estar en forma, y consideran un buen y sudoroso ejercicio parte de su rutina como lo es la ducha en la mañana. Suba una generación y verá que las mujeres de sesenta y más no fueron educadas así. Para ellas, sudar no es propio. Pero esa no es razón para no hacer ejercicio.

“Puede que no sea propio”, dice Jackson Rainer, “pero es muy femenino”. Las mujeres de esa generación tienen una gran casa  y te lo dirán. Yo replico ´Su cuerpo es la casa en la que viven; esto es lo que se hace para mantener su casa limpia.´”

A menos que tenga pensado en dedicarse al culturismo, dice McCaffrey, no se preocupe por volverse musculosa. Fisiológicamente, las mujeres simplemente no están hechas para acumular músculo como los hombres. “Va a ganar un poco de músculo” afirma, “pero no va a lucir como Arnold Schwarzenegger. Cuando mucho le hará verse más curvilínea”.

 

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“soy impaciente. Si no veo resultados inmediatos, me daré por vencida”

Pasa todo el tiempo. Hace una gran rutina -- incluso una semana completa de rutinas -- y cuando va a probarse esos pantalones ajustados, encuentra que aún no le vienen. A la hora de hacer ejercicio de nuevo no está tan entusiasmado en hacer el esfuerzo. Bueno, usted no perdió la forma en una noche, así que no se desanime si no se pone en forma en cosa de horas.

“Tómese su tiempo” dice Rainer. “Se trata de un cambio de costumbres y tiene que ser constante”. Es difícil cuando vivimos en una sociedad tan apurada, pero es verdad que el que persevera alcanza. Si espera resultados inmediatos se va a decepcionar”.

 

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“cuando hago ejercicio tengo dolor al otro día”

Es especialmente importante que las personas con artritis empiecen despacio, dice McCaffrey. Manténgase en contacto con su médico y pida recomendaciones antes de comenzar. Ejercite con alguien en el club y siga los consejos de su doctor. “La peor parte de iniciar un programa de ejercicio es el dolor”, continúa. “No se percata de que tiene músculos hasta que le duelen”. Mucha gente se emociona y hace demasiado y se lastima, así que empiece lentamente y aumente la intensidad poco a poco”

Spainhour concuerda que iniciar despacio es la mejor política. “Comience con un aparato o una pesa a la vez”, recomienda. “Les digo a las personas que pueden agregar, pero no pueden devolver”. También les da a los estudiantes del centro de Duke la regla de una hora de dolor. “No debe dolerle más de una hora (por encima de su dolor regular de la artritis) de haber terminado el ejercicio. No debe empeorar una o dos horas más tarde. De ser así, deberá bajar el tiempo o la intensidad del ejercicio”.

Ciertos dolores, añade, pueden deberse a equipo inapropiado. Si camina tiene que asegurarse que sus zapatos estén en buenas condiciones y reemplace cualquier equipo desgastado regularmente. Como regla general, ella sustituye sus zapatos para correr cada tres meses. Por fuera pueden lucir bien, pero las almohadillas interiores pueden desgastarse rápidamente. Como la actividad es menos intensa, los zapatos para caminar deberán durarle más.

 

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“no tengo tiempo”

El secreto, dicen los expertos, es exprimirle tiempo al día -- no importa lo ocupado que esté. Sweeney sugiere varias ideas de sentido común: procure hacer diligencias a pie, estacione tan lejos como le sea posible, tome las escaleras en vez del ascensor y camine al banco o al correo cada vez que pueda.

A los derechohabientes de clubes que cuentan con poco tiempo les encantará saber que más y más los gimnasios se enfocan en ahorrarle tiempo. Según McCaffrey, muchos clubes ofrecen servicio de tintorería, cafetería y cuidado de menores -- o mejor aún, clases para que los pequeños se inicien en este saludable hábito. Otra modalidad es la rutina de 30 minutos a la hora del almuerzo con aparatos formados en circuito para asegurarse que haga el ejercicio adecuado en el tiempo especificado.

 

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“lo puedo dejar para mañana”

Esta es la respuesta primaria de quien deja todo al último. Siempre habrá un mejor momento para moverse, cuando esté menos ocupado, cuando haya logrado otras cosas de su lista, o cuando se sienta con más ganas. La mejor contestación a esta excusa es la de los zapatos deportivos “Just Do It”: Sólo hágalo.

Si no obstante en realidad siente que lo mejor es empezar más tarde, entonces espere. “No lo hará hasta que esté listo”, dice Rainer. “A veces tiene que hartarse de sí mismo”. Tiene que decir 'hasta aquí'. No creo que las personas tengan éxito cuando son duras consigo mismas”. Es necesario encontrar sus propias razones para hacerlo. Tiene que ser una decisión interna”.

 

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