Determine su nivel de condición física

La razón principal para determinar su nivel de condición física es que le da una buena idea de su progreso, especialmente si lo hace al inicio y final de su contrato de caminata. Es fácil determinar su nivel de condición física. Hay tres métodos que funcionan muy bien.

  1. Mida la distancia que camina durante un tiempo determinado.
  2. Camine una distancia específica y vea cuánto tiempo le toma.
  3. Mida su frecuencia cardiaca después de caminar cierta cantidad de tiempo.

Este es el equipo que necesitará:

  • un reloj con segundero o cronómetro para tomarse el pulso y medir el tiempo si camina una distancia específica
  • un podómetro, odómetro vehicular u otra manera de medir la distancia si va a caminar un periodo de tiempo predeterminado
  • lápiz y papel para anotar el tiempo o el pulso
  • zapatos y ropa cómodos para caminar

Quizá medir su condición física le parezca complicado, pero en realidad no lo es. Siga los siguientes pasos.

  1. Escoja el método que va a usar. Determine cuántos minutos puede caminar sin detenerse (por ejemplo, 10 minutos) o una distancia fija que pueda recorrer, independientemente del tiempo que le tarde (por ejemplo, alrededor de la cuadra 10 veces o a la esquina y de regreso).
  2. Encuentre una superficie plana y nivelada donde pueda medir la distancia con cierto grado de exactitud, como una pista atlética, las calles de un barrio o un centro comercial cercano. Trate de evitar zonas con muchos semáforos y tránsito. Si no puede evitarlas, no se preocupe. Simplemente continúe caminando en su sitio mientras espera.
  3. Haga el calentamiento y estire los músculos usando la misma rutina que practica cada vez que sale a caminar (vea Ejercicios de calentamiento, estiramiento y enfriamiento).
  4. Anote la hora y el lugar de inicio. Es importante que trate de no detenerse en ningún momento durante la prueba. Si se cansa, baje la velocidad en la medida que necesite, incluso si tiene que caminar muy lentamente, pero siga caminando hasta que haya completado el tiempo o la distancia. Si debe detenerse, está bien. Ahora tiene una idea realista de lo que puede hacer. Haga la prueba otro día y escoja una distancia o tiempo que sea mejor para usted.
  5. Si ha fijado un periodo predeterminado para caminar, tome nota de hasta dónde llegó, por ejemplo, “frente a la casa amarilla o en la esquina de la calle 1 y 10”. Siga caminando despacio unos minutos y luego haga ejercicios de estiramiento para enfriar el cuerpo. Enseguida, mida la distancia que recorrió durante ese tiempo, ya sea usando un podómetro o el odómetro de su auto, o contando el número de veces que camina alrededor de la pista o el centro comercial. Apunte la distancia en su contrato o diario.
  6. Si está caminando una distancia predeterminada, apunte la hora en que llegó a la meta. Siga caminando unos minutos lentamente y luego haga ejercicios de estiramiento para enfriar el cuerpo. Anote cuántos minutos y segundos le tomó recorrer la distancia.
  7. Si opta por usar la Escala de frecuencia cardiaca, tómese el pulso durante diez segundos antes de comenzar el enfriamiento. Multiplíquelo por 6 o use el recuadro de conversión en la escala anterior (vea la página Mida la intensidad del ejercicio) para determinar el número de latidos por minuto. Entonces anótelo.

¡Listo! A intervalos fijos durante su plan (o por lo menos cuando concluya el periodo que especificó en su contrato) hágase la prueba de condición física para evaluar su progreso. Probablemente note que puede caminar una distancia más larga durante el tiempo designado. Por otro lado, quizá note que puede recorrer la misma distancia en menos tiempo. Anote cuántos minutos y segundos le tomó recorrer la distancia. De una manera u otra, es un indicio de mejoría de su nivel de condición física. Si no nota ningún cambio, no se preocupe. Quizá se encuentre en el nivel apropiado para usted y en el que puede continuar caminando sin dificultad.