Los mejores ejercicios para la artritis reumatoide

 

Cuando siente dolor y fatiga, estar físicamente activo puede ser la última cosa en su mente. Pero la investigación muestra que el ejercicio ayuda a aliviar los síntomas de la artritis reumatoide (AR) y a mejorar funcionamiento cotidiano. Hable con su médico antes de comenzar un programa de ejercicio e incorporar una mezcla de flexibilidad, amplitud de movimiento, ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento. Aquí están algunas maneras de conseguirlo.

1. Estírese de pies a cabeza

Estirarse es una de las mejores maneras para reducir la rigidez y mantener la amplitud de movimiento y debe ser parte de cualquier programa de ejercicio. Empiece con un calentamiento de 3 - 5 minutos – puede marchar en su sitio moviendo los brazos y estirarlos hacia los pies ya sea sentado o de pie. Estire y sostenga diferentes músculos y articulaciones durante 10 a 20 segundos antes de soltar.

Ayuda con: flexibilidad, rango de movimiento

2. Inicie una caminata

Caminar es un ejercicio de bajo impacto ideal para las articulaciones, el corazón y el estado de ánimo. Lo puede hacer casi en cualquier lugar. Comience despacio y vaya aumentando el ritmo y la distancia con el tiempo. Manténgase hidratado y lleve calzado adecuado.

Ayuda con: acondicionamiento aeróbico y estado de ánimo

3. Fluya con los movimientos

El yoga y el taichi son prácticas antiguas que combinan respiración profunda, movimiento fluido y suave, poses y meditación. Los estudios muestran que ambas prácticas aportan grandes beneficios para las personas con AR. La Arthritis Foundation ofrece DVD de yoga y taichi y, dependiendo de su ciudad, un programa de Tai Chi, diseñado específicamente para las personas con artritis (las clases son en inglés).

Ayuda con: flexibilidad, amplitud de movimiento, equilibrio, estrés

4. Muévase en el agua

Los ejercicios acuáticos son especialmente suaves para las articulaciones dolorosas porque el agua ayuda a soportar su peso, lo que reduce la tensión articular y hacer ejercicio en agua caliente ayuda a reducir la rigidez. El agua aporta una resistencia natural que le permite realizar ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento. Utilice pesas para incrementar el nivel de dificultad. La Arthritis Foundation ofrece que un programa acuático, dependiendo de su ciudad, y un DVD (ambos en inglés), diseñados específicamente para las personas con artritis.

Ayuda con: flexibilidad, rango de movimiento, fuerza, acondicionamiento aeróbico

5. Monte en bicicleta

Tener AR aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares por lo que es importante ejercitar el corazón. Una bicicleta estacionaria es una manera segura de estimular el corazón, poner en movimiento las articulaciones y aliviar la rigidez.

Ayuda con: amplitud de movimiento, acondicionamiento aeróbico, resistencia, fortalecimiento de las piernas

6. Incremente su fortaleza

Elimine la tensión de las articulaciones debilitadas fortaleciendo los músculos que las rodean. El ejercicio con pesas o de fortalecimiento es de gran ayuda –siempre y cuando se mantenga una forma apropiada, lo cual es clave. Obtenga la guía de un fisioterapeuta con experiencia en personas con artritis.

Ayuda con: fortalecimiento, acondicionamiento aeróbico

7. Decida cómo hacer ejercicio

Aunque son numerosos los beneficios de ser activos físicamente, es importante evitar lesiones o molestias innecesarias. Escuche a su cuerpo para elegir el ritmo adecuado. Es mejor hacer tres sesiones de 10 minutos que una sesión de 30 minutos si desea hacer ejercicio mientras está pasando por un periodo de exacerbación.

8. Preste atención a los detalles

Si bien la mayor parte del ejercicio se enfoca en los grupos musculares grandes, no se olvide de las manos y los dedos, pues la AR puede causar disfunción severa en las manos. Los ejercicios de fortalecimiento y de flexibilidad para manos incluyen doblar las muñecas hacia arriba y hacia abajo, enrollando lentamente los dedos un nudillo a la vez y extendiendo los dedos ampliamente mientras los coloca en una mesa o superficie plana.  

10. Vuelva más ameno el ejercicio

Aproveche al máximo su entrenamiento eligiendo la ropa y el equipo que promuevan comodidad, estabilidad y goce. Mantenga el equilibrio con calzado apropiado, evite caídas utilizando una estera de yoga antideslizante y pase el rato escuchando sus melodías favoritas por medios electrónicos de su elección.