Ejercicios de fortalecimiento

El ejercicio le puede ayudar con su artritis

 

El ejercicio ayuda a las personas con artritis. Empezar a hacer ejercicio puede ser difícil, pero en poco tiempo se sentirá mejor. Cuando se sienta mejor, disfrutará mucho más del ejercicio y de su vida.

Existen tres tipos principales de ejercicios que deben incluirse en su programa de ejercicio:

            •           Ejercicios de amplitud de movimiento

            •           Ejercicios de fortalecimiento

            •           Ejercicios de resistencia

Esta guía le enseñará a hacer los ejercicios de  fortalecimiento. Estos ejercicios le harán más fuerte. Y al ser más fuerte, su dolor de artritis podría disminuir.

Hay dos tipos de ejercicio que le fortalecerán:

            • Los ejercicios isométricos se realizan al apretar los músculos pero sin mover las articulaciones. Estos ejercicios sirven para fortalecer los músculos sin tener que mover las articulaciones adoloridas.

            • Los ejercicios isotónicos se realizan al mover las articulaciones a fin de fortalecer los músculos.

Todos estos ejercicios están diseñados especialmente para individuos con artritis.

Hable con su médico antes de empezar cualquier tipo de programa de ejercicio.

 

Ejercicios de fortalecimiento

 

Haga estos ejercicios un día sí y un día no.

Ejemplos de ejercicios isométricos

* Series de piernas – contrayendo el músculo grande de la parte delantera del muslo.

* Series de glúteos – contrayendo los músculos de las nalgas.

 

Este ejercicio fortalece los músculos que doblan y enderezan la rodilla:

  • Siéntese en una silla cuyo respaldo sea recto y cruce los tobillos
  • Puede doblar o estirar las piernas
  • Empuje hacia adelante con la pierna que está atrás y hacia atrás con la pierna de adelante
  • Ejerza la misma fuerza con ambas piernas. Éstas no deben moverse
  • Mantenga las piernas de esta manera de 6 a 10 segundos
  • Relájese
  • Enseguida cambie de posición las piernas y repita el ejercicio

 

Ejemplo de ejercicio isotónico

 

Este ejercicio fortalece los músculos de los muslos:

  • Siéntese en una silla con ambos pies en el suelo. Separe las piernas ligeramente
  • Levante el pie hasta que la pierna esté recta
  • Mantenga la pierna levantada y cuente de 6 a 10 segundos
  • Baje suavemente el pie hasta apoyarlo en el suelo
  • Relájese
  • A continuación haga el mismo ejercicio con la otra pierna

 

Realizar ejercicio en el agua fortalece los músculos. Los ejercicios bajo el agua resultan más intensos, no obstante, serán  más suaves para las articulaciones.

 

Observe la regla de las dos horas:

El ejercicio puede causar dolor en los músculos, pero le servirá para aliviar el dolor de  artritis. Si el dolor empeora después de dos horas de concluido el ejercicio, es posible que se haya excedido.

 

Recuerde:

• Hable con su médico sobre los ejercicios apropiados en su caso.

• Siempre efectúe ejercicios de enfriamiento después de hacer ejercicio.

• Mantenga una actitud positiva hacia sí mismo y su programa de ejercicio.

• Si realiza estos ejercicios regularmente, le resultarán cada vez más fáciles.

• Mientras más los haga, mejor se sentirá.