Ejercicios para el dolor de OA en la rodilla

Los siguientes ejercicios para cuádriceps, músculos isquiotibiales y glúteos, que son los músculos que contribuyen al funcionamiento de las rodillas y a prevenir lesiones, le pueden servir para fortalecerlas.

Escuche a su cuerpo

Si apenas empieza, inicie con una serie de 3 - 4 repeticiones hasta alcanzar 8 – 10 conforme se vaya fortaleciendo. Al hacerlos con más facilidad, aumente el número de series hasta llegar a tres.

Mini sentadillas

Párese recto asiéndose del respaldo de una silla, con los pies tan separados como los hombros.

. Lentamente flexione las rodillas para bajar el cuerpo un poco.

. Mantenga los pies planos y sin que las rodillas rebasen los dedos de los pies. Sostenga la posición por seis segundos.

. Apriete despacio las nalgas mientras endereza las rodillas.

Estiramiento de cuádriceps

Párese recto, sosteniéndose del respaldo de una silla.

. Dé un paso hacia atrás con una pierna, con ambas rodillas flexionadas y los pies planos sobre el piso.

. Oprima los glúteos tras las caderas hasta que sienta un jalón en el muslo y la cadera de la pierna de atrás.

. Aguante la posición diez segundos, suelte y repita con la otra pierna.

Deslizamiento de pierna

Póngase de pie, asiendo el respaldo de una silla.

. Deslice un pie hacia atrás, con los dedos del pie sobre el piso, hasta que comprimir las nalgas.

. Deslice el pie a la posición original y repita con la otra pierna.

Fortalecimiento de rodilla I

Siéntese en una silla firme con una banda de resistencia alrededor de ambas piernas, más arriba de los robillos.

. Coloque un pie firmemente en el suelo. Enderece la otra pierna hacia adelante y aguante seis segundos.

. Relájese. Repita con cada pierna.

Fortalecimiento de rodilla II

Ponga un pie firmemente en el piso. Doble una pierna por debajo de la silla y aguante seis segundos.

. Suelte y repita con la otra pierna.

Estiramiento de los músculos isquiotibiales

Siéntese en la orilla de una silla.

. Estire una pierna hacia adelante, con el talón en el piso y los dedos apuntando hacia arriba. Deje el otro pie plano en el suelo.

. Conservando la espalda recta, suavemente inclínese hacia adelante desde las caderas hasta que sienta un jalón en la parte trasera de la pierna extendida.

. Aguante diez segundos y libérela. Repita con ambas piernas.

Elimine la presión de las rodillas.

Adelgazar una libra reducirá cuatro libras de presión en las rodillas. Visite nuestra sección Guía para adelgazar para más información.