Técnicas de yoga: respiración profunda y relajación

Para obtener todos los beneficios del yoga, inicie cada sesión con una respiración profunda y termine con otra relajación. Conozca las técnicas adecuadas.

El yoga puede hacer maravillas para el cuerpo y la mente, pero requiere un enfoque deliberado y consciente, dice la Dra. Steffany Moonaz. Como terapeuta de yoga, investigó los efectos del yoga en personas con artritis cuando era estudiante de posgrado en la Escuela de Salud Pública Johns Hopkins en Baltimore. Para recibir los beneficios completos del yoga, debe iniciar cada sesión con una respiración profunda y concluirla con otra relajación, asevera.

Aquí, Moonaz comparte paso a paso las técnicas adecuadas.

RESPIRACIÓN PROFUNDA

1. Siéntese cómodamente en una silla o en una estera en el piso con la espalda contra la pared como apoyo. Si tiene dolor en la cadera, la espalda o la rodilla, puede ayudarle sentarse en un cojín o mantas dobladas, o con un soporte similar debajo de las rodillas.

2. Mueva los hombros hacia atrás y hacia abajo sobre las caderas; estire la columna vertebral, relajando las costillas y el esternón; suelte los músculos de la mandíbula y la cara; y cierre los ojos o suavice la mirada.

3. Coloque una mano sobre el abdomen. Cuando respire, éste debe expandirse. Al exhalar, el abdomen deberá retroceder hacia la columna vertebral. Amplíe la respiración para inhalar y exhalar por más tiempo, con una leve pausa natural al tope superior e inferior de cada respiración.

RELAJACIÓN

1. Póngase cómodo, acostado de espaldas en un lugar tranquilo, y coloque toallas enrolladas o mantas debajo de las articulaciones que requieren soporte adicional. Puede oscurecer la habitación y / o cubrirse con una manta. También puede intentar elevar las piernas en una silla o tumbarse en un sofá con las piernas hacia arriba en reposabrazos del sofá.

2. Apriete todos los músculos del cuerpo y luego suéltelos. Sienta el contraste y repita el proceso dos veces más.

3. Comenzando por los dedos de los pies, relaje todos los músculos que pueda imaginar, disminuyendo el movimiento hasta la parte superior de la cabeza. Cuando todos los músculos estén relajados, quédese completamente inmóvil unos minutos, dejando que la mente se calme. Permita una respiración completa y profunda. Al finalizar, gire lentamente hacia un lado y siéntase. Mueva el cuerpo de cualquier manera que le resulte cómoda, despacio, vaya percatándose de la habitación que le rodea y retome su día.

¿Sabía?

La investigación de Johns Hopkins, financiada en parte por el programa de investigación de Arthritis Foundation, reveló mejoras significativas en los síntomas, la fuerza, el equilibrio, el estado de ánimo y la movilidad de los pacientes con artritis que practicaban yoga regularmente.