Salga adelante con la artritis

Supere los retos del diario vivir

 

Vivir con una enfermedad crónica, como la artritis, provoca cambios físicos y emocionales que añaden mayores retos a su vida diaria. Quizá crea que ha perdido el control y el futuro le cause ansiedad. Contar con la información adecuada, el apoyo del personal médico, familiares y amigos, y mantener una actitud positiva puede ayudarle a manejar la enfermedad y llevar una vida plena y productiva.

Cómo adaptarse a los cambios y las limitaciones

Podría sentir que el dolor y las limitaciones de la artritis son abrumadores.  Es posible que se dificulte la realización de tareas cotidianas. Acordarse de tomar los medicamentos para la artritis regularmente y lidiar con los efectos colaterales puede resultarle estresante. Tal vez le sea difícil predecir en qué momento el dolor y la fatiga alterarán sus planes. El daño articular afecta la movilidad y podría hacer necesario que recurra a un bastón o una silla de ruedas. Con el tiempo, si la enfermedad avanza, las articulaciones afectadas pueden deformarse permanentemente.

Al manejar los efectos de la enfermedad día con día, pueden presentarse emociones como frustración, tristeza, ira y desesperación. Se preguntará “¿Cómo mantengo una actitud positiva con mi estado de salud actual y futuro?” Hágalo paso a paso. Decida qué actividades y responsabilidades son las de mayor importancia para usted y su familia, teniendo en cuenta su plan de tratamiento. Esto le ayudará a determinar cuáles puede efectuar y dónde requiere ayuda, permitiéndole fortalecerse con el tiempo. Considere los siguientes aspectos, sea que se esté preparando para una nueva etapa en su vida o que lleve lidiando con la enfermedad por algún tiempo:

  • Haga preguntas. Busque el consejo y la guía del personal médico dedicado al cuidado de las personas con artritis. Su doctor, así como un terapeuta físico u ocupacional, un entrenador personal certificado, un especialista en nutrición o un proveedor de servicios de salud mental, pueden mostrarle nuevos o mejores métodos de realizar actividades que le ayuden a manejar la enfermedad. Este es un paso importante para ponerse al mando de la artritis y participar activamente en la atención que recibe.

  • Lleve un registro de cómo se siente. Escriba en un diario los síntomas y sus causas para que reconozca patrones. Compartir esta información con su(s) doctor(es) le servirá para que su tratamiento sea más efectivo.

  • Encuentre apoyo. Únase a un grupo de apoyo para ampliar su entendimiento y recibir ánimos de aquellos cuyas experiencias y retos son similares a los suyos. Las redes sociales son otra forma de conectarse. Sin embargo, no deje de hablar con su doctor sobre la información o consejo que reciba. Encuentre información gratuita en nuestro sitio en español www.arthritis.org/espanol.

Asuma una actitud positiva

Quizá siempre haya sido sano, activo e independiente. Ahora, toma fármacos y enfrenta dolor y fatiga todos los días, lo que interfiere con su rutina normal. Podría sentirse consciente de los cambios en su apariencia y en la manera en que su cuerpo se mueve. Se pregunta si continuará trabajando tiempo completo, medio tiempo o nada. No es raro sentirse desconcertado, cuestionándose “¿Por qué yo?”

Aceptar que la vida que solía llevar debe cambiar a veces es difícil. Pero es importante recordar que su artritis no define quién es usted. He aquí algunas ideas para ayudarle a superar los sentimientos negativos y seguir adelante.

  • No renuncie a lo que le gusta. Puede seguir disfrutando de sus actividades favoritas con un poco de ayuda y una actitud flexible. Acepte que tal vez deba moverse a un ritmo distinto. Busque el apoyo de familiares y amigos y aproveche los dispositivos de asistencia (a menudo disponibles mediante un terapeuta físico u ocupacional).

  • Esté orgulloso de sus logros. Aunque ya no pueda preparar una cena para ocho usted solo, aún puede ser anfitrión de una comida y preparar su especialidad. Si ya no puede trotar, anote en su lugar, las millas que camine.

  • Establezca metas nuevas. En lugar de aferrarse a imágenes antiguas de sí mismo, instaure otros  objetivos y funciones. Póngase mini metas que se vayan acumulando hasta conseguir logros gratificantes.

  • Conéctese. Identifique a las personas claves de su vida que le puedan brindar firme apoyo y estímulo.

Comparta su diagnóstico con los demás

Es posible que le parezca incómodo hablar con su familia, amigos o compañeros de trabajo acerca de su artritis. De usted dependerá lo que les quiera decir. A continuación se citan algunos puntos sobre el compartir su diagnosis.

  • Planifique con tiempo. Decida cuántos detalles quiere revelar basado en su nivel de confort y su audiencia. Le serviría escribir notas para usarlas como guía.

  • Corrija mitos. Hay muchos malos entendidos en torno a la artritis y sus efectos. Los hechos claros y sencillos le ayudarán a que otros comprendan sus retos, incluyendo que puede haber síntomas "ocultos".

  • Escoja el momento adecuado. Le conviene hablar de su enfermedad cuando se sienta mejor. Su perspectiva será más optimista.

  • Conozca el entorno. Las conversaciones en persona pueden ser informales, pero el trabajo requiere que sea más formal. Recuerde que por ley, no está obligado a divulgar su situación de salud.

  • Sepa sus derechos. Bajo la ley ADA (Americans with Disabilities Act, por sus siglas en inglés), su tipo de artritis puede calificar como discapacidad. Sepa cuáles son sus derechos antes de hablar con su empleador.

SUPERE LOS RETOS DE LA VIDA COTIDIANA

Aunque las limitaciones físicas pueden crear nuevos retos en las actividades cotidianas, existen formas de ayudar el malestar y la fatiga.

En la cocina

  • Considere preparar más alimentos en los días en que se sienta bien, a fin de tener comida extra para ocasiones futuras. Haga comidas de un solo platillo como guisados y estofados que satisfagan o complementen sándwiches, barras de cereal o batidos/licuados.

  • Emplee alimentos pre cortados o verduras y frutas pre congeladas. Compre guarniciones que pueda meter al microondas, estos agregan variedad cuando solo tiene energía para cocinar una comida pequeña.

  • Hágase de herramientas fáciles de usar para personas con artritis, como procesador de alimentos, batidora con base, abridor eléctrico y recipientes con fondo de plástico (para mayor estabilidad).

  • Use un tapete amortiguador en el piso (como los que usan en las cocinas de los restaurantes) para disminuir la presión en las articuladores inferiores. Compre un banco alto en el que se pueda sentar para cortar alimentos o manipularlos frente a la estufa.

En el auto

  • Coloque una base giratoria en el asiento para entrar y salir de los vehículos. Para subir, siéntese en la base, luego columpie las piernas para orientarse hacia adelante. Haga lo contrario para bajarse.

  • Utilice alguna herramienta (como una llave inglesa) que actúe como palanca para desenroscar la tapa de la gasolina más fácilmente.

  • Envuelva la parte de arriba de las llaves de su auto con cinta aislante para facilitarse el virar las llaves al encender el motor.

  • Cambie su coche por uno más apto para las personas con artritis, uno que cuente con puertas ligeras, volante pequeño, fácil de maniobrar y con encendido y controles mediante botones (en lugar de perillas).

De compras

  • Vaya de compras durante las horas del día en que tenga más energía. Le servirá contar con una lista de familiares y amigos que lo acompañen.

  • Pida a los empleados de las tiendas que alcancen por usted los artículos más altos o bajos de los estantes y que le coloquen su compra en el coche. Considere la opción de entrega a domicilio.

  • Desempaque los artículos perecederos primero. Tómese un receso antes de guardar el resto.

Dispositivos de asistencia

Hay cientos de artefactos que pueden facilitarle las labores si tiene artritis. He aquí unos cuantos:

  • Utensilios de cocina con mangos acojinados y diseños ergonómicos.

  • Dispositivos de largo alcance para tomar y levantar objetos de sitios altos y bajos.

  • Agarraderas, manijas o palancas fáciles de asir que reducen o eliminan el esfuerzo de hacer movimientos giratorios.

  • Ganchos para abotonar, calzadores de mango largo, ayudas para cremalleras y jaladores que volverán la tarea de vestirse más sencilla.

  • Grifos y lámparas automáticos (táctiles o digitales) y demás electrodomésticos fáciles de operar.

Salga adelante en el trabajo

Tener una enfermedad crónica como la artritis puede complicarle el trabajo, especialmente en los días en los que no se siente bien. Pero puede mantener su vida profesional con la planeación apropiada. En seguida hay algunas ideas a adoptar mientras continua trabajando:

  • Mejore su lugar de trabajo. Hable con un terapeuta físico u ocupacional sobre formas de volver su espacio de trabajo más cómodo. Seleccionar la silla ideal puede brindarle mejor estabilidad y facilidad de movimiento. Colocar un escritorio o una computadora en la posición adecuada puede servir para prevenir tensión en el cuello y los hombros.

  • Negocie horas flexibles. Hable con su empleador sobre la opción de trabajar desde casa, por unas horas o en el momento del día en que se sienta mejor.

  • Modere su ritmo de trabajo. Combata la rigidez al hacer mini recesos para que no permanezca sentado o de pie en la misma posición por mucho tiempo o exaspere una articulación inflamada. De ser posible, cambie la tarea o varíe el modo de mover el cuerpo o las manos. Halle movimientos que le permitan estirarse durante el uso del baño o la hora del almuerzo.

  • Modifique su medio de transporte. Muchas comunidades cuentan con autobuses, metro u otros servicios de transporte públicos. También podría compartir el auto con un colega.

Recomendaciones para reducir la fatiga

Los individuos con artritis en ocasiones perciben niveles altos de fatiga. Lea estas ideas para ayudarse a disminuir su impacto.

  • Organice un horario flexible. Si le permiten, elija horas de trabajo en las cuales tenga menos rigidez y cansancio. ¿Ya se jubiló? Aparte un receso para descansar o tomar una siesta en la tarde, a fin de que pueda seguir con sus actividades vespertinas sin fatiga excesiva.

  • Consuma pequeñas porciones de comida en el día. Las comidas pesadas pueden provocarle pereza. Ingerir comidas pequeñas o bocadillos le ayudará a mantener el azúcar sanguíneo dentro de los parámetros normales.

  • Haga ejercicio. Los ejercicios diarios, aunque moderados, aumentarán su energía y le servirán para dormir mejor en la noche. Hable con su doctor antes de iniciar un programa de ejercicio.

  • Pida ayuda. Los amigos y la familia seguramente le querrán ayudar, pero tal vez no sepan qué clase de asistencia ofrecer.

  • Aprenda a decir “no”. Es importante que haya un "estire y afloje" en sus relaciones. No obstante, es también es crucial el hallar maneras de decir "no" para prevenir excederse y conservar su energía tanto como pueda.

EFECTOS DEL DOLOR CRÓNICO

Percibir dolor constante resulta física y emocionalmente agotador.

El dolor, cuando es crónico (que dura tres meses o más), empieza a cambiar el sistema nervioso central, lo cual puede volver el dolor más difícil de tratar. Es fundamental atenderse con un médico que le pueda brindar terapias de manejo del dolor y sugerir cambios de estilo de vida.

Aquí presentamos algunas estrategias para controlar el dolor.

  • Tome sus medicamentos al pie de la letra. Siga exactamente las instrucciones de frecuencia y dosis recomendadas por el doctor tanto de los fármacos con receta como de los de estantería libre. Si percibe efectos colaterales hable con su médico sobre posibles soluciones.

  • Muévase. El dolor hace que quiera quedarse quieto, pero los ejercicios regulares de bajo impacto, como caminar, yoga o ejercicios acuáticos, le servirán para reducir el dolor y aumentar la flexibilidad. Consulte al doctor o a un entrenador certificado antes de iniciar un programa de ejercicio. Comience gradualmente, escuche a su cuerpo e incremente la intensidad poco a poco, de una manera segura.

  • Adelgace. Por cada libra de exceso de peso, se ejercen 4 libras adicionales de presión en las articulaciones que lo sostienen, tales como caderas, rodillas y tobillos. Disminuir las calorías que consume y reemplazar alimentos menos nutritivos por frutas, verduras, cereales integrales y proteína magra le ayudará a alcanzar un peso saludable. 

  • Alterne periodos de actividad y descanso. Cuando tenga dolor o rigidez, recurra al descanso y a la aplicación de fomentos fríos o calientes en las articulaciones.

  • Aproveche el poder de la mente. Las técnicas de relajación, tales como respiración profunda o relajación muscular progresiva, pueden aliviar la ansiedad y el estrés, soltar los músculos tensionados y bajar el dolor. La actitud también afecta la sensación de dolor. Concentrarse en cosas que le gustan y disfruta le ayudará a liberar endorfinas (sustancias naturales del cuerpo) que combaten el dolor.

Combata los efectos adversos de los medicamentos

Cada persona responde de manera distinta a los medicamentos. Efectos secundarios pueden manifestarse con cualquier fármaco, y podrían empeorar si toma más de uno. La comunicación entre usted y su doctor es esencial para juntos ayudar a disminuir estos efectos. El médico puede cambiar el fármaco, modificar su dosis o cuándo y cómo usarlo. También es posible variar la vía de administración, por ejemplo de oral a inyección o infusión, tomar con alimentos o utilizar un enjuague bucal, crema o gotas oftálmicas para combatir ciertos efectos colaterales.

RELACIONES INTERPERSONALES

Como cualquier enfermedad crónica, la artritis puede interferir en sus relaciones con los demás. Al enterarse amigos y familiares sobre su enfermedad, tal vez tengan que ajustarse emocionalmente a la situación de salud que se les presenta. Abajo encontrará algunas maneras de ayudar a mantener sólidas estas relaciones.

Sea paciente consigo mismo y con los demás. Su artritis afecta a familiares y amigos de un modo distinto que a usted, pero les afecta. Pueden tardar en adaptarse. Trate de abordar las conversaciones y las interacciones con una actitud abierta y flexible.

Acepte ayuda. Sea honesto en qué requiere ayuda y en qué no. Muestre a su familia y amigos que aún es capaz de efectuar muchas actividades cotidianas, aunque las haga más despacio. Sin embargo, explíqueles que algunas de ellas, como por ejemplo aquellas en que debe estar de pie mucho tiempo, como limpiar o cocinar, quizá ya no sean posibles.

Mantenga una buena comunicación. No se moleste en ocultar sus altibajos emocionales. Comparta su frustración sin confrontaciones. Las conversaciones podrán ser difíciles en ocasiones, pero es crucial que se tome el tiempo de pensar las cosas. Es particularmente importante en una relación amorosa dejar en claro cuándo se siente bien o mal. La comunicación sincera es útil para usted y sus seres queridos.

Muestre agradecimiento. Las responsabilidades pueden haberse transferido, desde su diagnóstico, a su cónyuge, otro miembro de la familia o amigos. Demuestre su aprecio por la ayuda que le proporcionan. Ofrezca lo que pueda: cuidarles al niño, prepararles su platillo favorito o invitarles una taza de té. Recuerde el poder de un simple "gracias".

Aprenda a decir "no"

Cuando vive con una enfermedad crónica, es esencial reducir el estrés, conservar energía y mantener el ritmo familiar a un nivel manejable. Enseguida verá algunas ideas para poder decir "no" más cómodamente.

Elimine la culpa. Tener artritis puede entorpecer su energía. Abandonar ciertas actividades extras es primordial para poder atender su salud. 

Vea su negativa como una oportunidad para otros. Quizá usted organizó por años la venta de pasteles de la escuela, pero a partir de su diagnóstico le puede dar a alguien más la oportunidad de encargarse de ello.

Piénselo. Tómese unos días para pensar en asumir otros compromisos y cuánto estrés le podrían causar. Entonces podrá dar razones específicas si decide rehusarse.

SUPERE EL ESTRÉS Y LA DEPRESIÓN

Enfrentar el dolor, la fatiga, las limitaciones físicas, las emociones negativas y los efectos del tratamiento médico puede tener repercusiones emocionales. Podría generarle estrés y, en algunos casos, resultar en depresión.

Maneje el estrés

El estrés y la artritis están comúnmente vinculados. Aliviar los pensamientos o las acciones que originan estrés es fundamental para controlar la enfermedad. He aquí algunas formas de ayudar a reducir el estrés.

Escuche a su cuerpo. Aprenda a reconocer las señales de estrés de su cuerpo, como tensión muscular, irritabilidad, falta de sueño o fatiga.

Identifique qué le provoca estrés. Lleve un diario para anotar los desencadenantes del estrés. Determine cuáles puede evitar o disminuir su impacto con la ayuda de familiares, amigos y colegas del trabajo.

Establezca prioridades. Pregúntese: "¿Qué debo hacer ahora mismo? ¿Qué puedo postergar o eliminar?"

Reconozca que algunas situaciones no pueden cambiar y acéptelas. Acuérdese de situaciones placenteras que le ayuden a relajarse y conserve un estado de ánimo positivo.

Desahóguese. Libere el estrés de manera productiva, como escribiendo un diario o haciendo ejercicio.

Cuente con apoyo. Comparta sus pensamientos con la familia, amigos u otras personas que le presten buen oído y le ayuden a ver los problemas de modo constructivo.

Ponga buena cara. Programe tiempo para divertirse y para efectuar actividades que le hagan reír. No importa cuán triste esté, reír puede ayudarle a fomentar una actitud positiva.

Exterminadores de estrés

Formas simples de acabar con el estrés:

  • Relájese mediante un baño caliente.

  • Escuche música suave.

  • Escriba sus pensamientos y sentimientos en un diario.

  • Beba una infusión de yerbas.

Use técnicas de relajación

Aprender a relajarse es uno de los mejores métodos de manejo del estrés. A continuación verá algunas técnicas que le pueden servir para mejorar su estado de ánimo.

Respiración profunda. Siéntese cómodamente con los pies en el suelo y los brazos a los lados. Cierre los ojos. Inhale profundamente diciendo: “Soy…” y exhale “… relajado(a)”. Continúe respirando despacio y en silencio repitiéndose a sí mismo cosas como: “Estoy en calma y en paz”, coordine las palabras con la respiración.

Relajación progresiva. Cierre los ojos. Respire despacio. Empiece por los pies y las pantorrillas, tensione lentamente los músculos. Mantenga la tensión varios segundos y luego relaje los músculos. Continúe empleando la misma técnica por los principales músculos del cuerpo. Respire profundamente. Disfrute del sentirse relajado por algunos minutos antes de abrir los ojos. Escuche a su cuerpo y evite que esta práctica le produzca dolor.

Visualización guiada. Cierre los ojos. Respire profundamente y contenga la respiración por unos segundos. Exhale despacio, sintiendo que su cuerpo se relaja. Piense en un lugar donde se sienta cómodo. Visualice todos los detalles: colores, sonidos, olores y sentidos. Capture las sensaciones positivas que experimente ahí. Siga respirando y disfrutando de esta paz antes de abrir los ojos.  

Ejercicios de cuerpo y mente. El tai chi es una disciplina tradicional china en la que fluyen movimientos suaves, respiración profunda y meditación. El yoga es una práctica hindú basada en respiración profunda, meditación y posturas físicas. Ambas actividades le pueden servir para relajarse y reducir el estrés. Vea las secciones correspondientes Tai chi  y Yoga para la artritis en nuestro sitio web o pruebe los programas de la Arthritis Foundation mediante un DVD.

Moverse es la mejor medicina

Las investigaciones han demostrado el efecto positivo de la actividad física en las personas con artritis. Realizar ejercicio moderado varios días a la semana le servirá para:

  • Reducir el dolor.

  • Mejorar el sueño.

  • Tener un mejor estado de ánimo.

  • Ejecutar sus labores cotidianas más fácilmente.

  • Hable con su doctor antes de iniciar un programa de ejercicio.

Maneje la depresión

Es común sentir tristeza o frustración cuando se tiene artritis. Lidiar con el dolor crónico y las limitaciones físicas puede abatirlo. Cuando estos sentimientos suceden con mayor frecuencia y perduran por periodos más extensos, podría experimentar depresión.

Las señales de advertencia de la depresión son: abandono de actividades que previamente disfrutaba; dificultades para conciliar el sueño, mantener el sueño o dormir en exceso; inapetencia o sobrealimentación; sentimientos de desaliento, futilidad y pensamientos de suicidio. Según el Centro de Prevención y Control de Enfermedades, una de cada cinco personas con artritis presenta alguna forma de depresión. Aquí se sugieren algunas medidas si cree que tiene depresión.

Hable con el doctor. Su médico podría recetarle medicamentos que le ayuden a controlar los síntomas, o le podría remitir con un especialista para su tratamiento.

Consiga apoyo grupal o individual. Pídale a su doctor que le recomiende un terapeuta para terapia individual o en grupo. También puede buscar información y recursos en diversos sitios web, como los del Instituto Nacional de Salud Mental, Alianza de Apoyo a Personas con Depresión y Trastorno Bipolar o Asociación Estadounidense de Psicología.

Manténgase activo. Aunque las investigaciones muestran que el ejercicio es un tratamiento efectivo para la depresión leve a moderada, no se le saca el provecho que debería. Hacer ejercicio en grupo ayuda a aliviar la sensación de aislamiento que podría contribuir a sentirse deprimido. Consulte con su médico antes de empezar un programa de ejercicio. El doctor podría sugerirle ejercicios específicos o bien decirle cuáles evitar. Comience de forma gradual y fíjese metas modestas, tales como caminar 15 minutos diarios, que puede modificar con el tiempo.

 

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