Domine la fatiga

Ideas para obtener un mejor descanso y despertar renovado 

¿Qué es la artritis?

La palabra artritis literalmente significa inflamación de las articulaciones (art= articulación, itis= inflamación). Abarca a más de 100 enfermedades distintas que afectan las articulaciones y los tejidos circundantes. Algunos de estos trastornos también pueden involucrar otras partes del cuerpo como la piel y los órganos internos.

La artritis causa rigidez, dolor e inflamación, deformidad y pérdida de la función articular. La gravedad varía de una persona a otra e incluso de un día a otro. En ciertos individuos son pocas las articulaciones afectadas y el impacto puede ser mínimo. En otros, puede abarcar múltiples articulaciones y producir un impacto severo. Por lo general, la artritis es una enfermedad crónica, lo que significa que puede durar toda la vida.

Una gran cantidad de personas en este país tienen alguna forma de artritis o enfermedad relacionada. Las personas con artritis (y sus familiares y amigos) enfrentan muchos retos como consecuencia. Afortunadamente, existen maneras de superar esos retos y llevar una vida plena.

Un síntoma frecuente y molesto de diversos tipos de artritis y enfermedades asociadas, incluyendo la artritis reumatoide, la fibromialgia y el lupus, es la fatiga. Conocer las causas de esta fatiga y cómo le afecta le ayudará a manejar mejor la artritis y disfrutar su vida.

¿Qué es la fatiga?

La fatiga o cansancio, significa diferentes cosas para cada quien. Puede describirse como sentirse extremadamente cansado o exhausto, debilidad física o estar somnoliento. Cualquiera de estos tipos de fatiga le dificultará realizar sus labores cotidianas.

A diferencia de la fatiga que puede experimentar cuando tiene gripe, la cual generalmente desaparece a los pocos días, la fatiga asociada con la artritis puede durar más y ser más severa. Puede que no se elimine por completo tras el descanso y a menudo interfiere con la capacidad de efectuar las actividades diarias del hogar y el trabajo.

¿Cómo se siente la fatiga?

Es posible presentar diversos síntomas de fatiga a horas distintas y que ésta empeore durante los periodos de exacerbación de la artritis (cuando la enfermedad se agudiza). La fatiga podría provocarle:

CANSANCIO EXTREMO JUNTO CON FALTA DE ENERGÍA

Lo único que quiere es dormir. Algunas personas que tienen fatiga asociada a la artritis dicen que cuando están cansadas, todo requiere de un gran esfuerzo: "Las cosas que hago a diario se vuelven demasiado pesadas o mucho más difíciles de realizar".

MAYOR DOLOR

El dolor puede acompañar a la fatiga o hacerle sentir peor cuando está cansado. La persona con artritis puede pensar que dolor mismo genera cansancio: "Cuando estoy cansada, no puedo lidiar bien con el dolor".

SENSACIÓN DE DESCONTROL

A veces la fatiga le hace sentir inútil. Estar tan cansado podría conducirle a creer que tiene poco control de su vida. 

DIFICULTAD PARA CONCENTRARSE

Cuando tiene fatiga, tomar decisiones se vuelve más complicado y resulta difícil concentrarse por mucho tiempo. Es como si la mente estuviera cansada. Algunos medicamentos para la artritis también pueden afectar su habilidad de pensar con claridad.

IRRITABILIDAD

No es fácil ser agradable o estar contento cuando tiene cansancio constantemente. Esto puede causar tensión en las relaciones familiares y con las amistades. Como expresó un paciente de lupus: "Estoy malhumorado cuando me siento cansado y nada me importa".

¿Cuál es la causa de la fatiga?

Existen numerosas causas para la fatiga, mismas que varían de una persona a otra. La fatiga puede generarse por uno o más de estos factores:

Origen físico

ENFERMEDAD

La fatiga puede resultar del proceso patológico en sí. Esto es especialmente cierto para aquellos trastornos y síndromes que afectan a todo el cuerpo, como el lupus, la artritis reumatoide (AR), y la fibromialgia.

El proceso inflamatorio y la respuesta inmunológica que generan dolor e hinchazón en algunas enfermedades como la AR también pueden provocar fatiga. Si se manifiesta un episodio agudo (de exacerbación de los síntomas), es probable que la fatiga aumente.

DOLOR

Si tiene dolor articular, puede cambiar de posición a fin de permitir liberar la presión en las articulaciones adoloridas. No obstante, esas posiciones podrían causar tensión extra en las otras articulaciones y músculos, provocando fatiga. El dolor también puede originar fatiga al no permitirle dormir.

La energía física y emocional necesaria para manejar el dolor y el estrés también le pueden hacer sentir cansancio.

ANEMIA

Varios tipos de artritis podrían estar acompañados de anemia, al disminuir la cantidad de eritrocitos de la sangre, lo cual resulta en fatiga. En ciertos casos, los fármacos empleados para la artritis causan anemia, conduciendo a una mayor fatiga.

MENOR ACTIVIDAD

Seguramente no tendrá ganas de hacer gran cosa si experimenta dolor, si se siente deprimido o si cualquier tarea implica un gran esfuerzo. Por ejemplo, cuando pasa por un periodo de exacerbación, quizá haga menos labores domésticas. Pero si no realiza suficiente actividad física con regularidad, se va a sentir cansado casi todo el tiempo.

FALTA DE SUEÑO O DESCANSO

Usted requiere de descanso y sueño adecuados para mantener su nivel de energía. Durante los episodios agudos, necesitará descansar más.

EXCESO DE ACTIVIDAD

Muchas personas con artritis descubren que la fatiga resulta al tratar de hacer demasiadas cosas. Cuando se siente bien, a menudo se esforzará demasiado sin darse cuenta de que ha alcanzado el límite del cuerpo. Tal vez no perciba las señales de dolor y fatiga que éste le envía. 

Es natural desear mantener las actividades normales, pero no siempre será posible. Regular las actividades y escuchar las señales de su cuerpo es muy importante.

ENFERMEDADES SUBYACENTES

 Problemas del corazón, los pulmones o la tiroides, o bien alteraciones de salud agudas (de corta duración) como embarazos, menopausia, fiebres, gripas o infecciones, pueden provocarle gran cansancio. 

Algunos medicamentos, como los antihistamínicos, pueden generar fatiga, así como otros  trastornos incluyendo abuso de estupefacientes, desnutrición y desequilibrios hormonales.

Origen emocional

ESTRÉS

Hay muchas formas de estrés emocional que producen fatiga. Los problemas de pareja, tratar de cumplir las expectativas de los demás y lidiar con dificultades

laborales, son solo algunas de las experiencias de la vida que pueden dejarle exhausto. 

PREOCUPACIÓN

Es común preocuparse cuando se tiene un malestar crónico. Vivir con una enfermedad así día tras día puede abatirle emocionalmente. Es normal que se preocupe por los tratamientos, el futuro y cómo efectuar las actividades cotidianas. Preocuparse consume mucha energía, energía que frecuentemente es escasa, particularmente en las enfermedades crónicas.

DEPRESIÓN

El estrés y el dolor de vivir con artritis pueden darle tristeza. No tiene ganas de hacer nada, salir a ningún lado o estar con familiares o amigos. Estos sentimientos pueden originar depresión, haciéndolo sentirse cansado o carente de energía. Es un círculo vicioso del que a menudo es difícil escapar, pero del cual debe salir para dominar la fatiga y mejorar su bienestar.

OCULTAR LA ENFERMEDAD A LOS DEMÁS

Algunos individuos no quieren que los demás se enteren de que tienen una enfermedad crónica, como la artritis. Se esfuerzan en hacer las mismas cosas, al mismo ritmo, que otros. Esto usualmente acaban por "pagarlo" más tarde con un aumento dolor, fatiga y estrés.

Origen ambiental

EL ENTORNO

El ambiente que le rodea podría empeorar la fatiga. Esto con frecuencia incluye ruido excesivo, muebles incómodos, temperaturas extremas, embotellamientos de tráfico y esperas prolongadas.

DOMINE LA FATIGA

Así como hay múltiples orígenes de la fatiga, también hay numerosas estrategias para manejarla. Lo primero es determinar la causa (o causas) de la fatiga. Una vez conocida la razón, podrían servirle algunas de las siguientes sugerencias.

Ahorre energía

Ahorrar energía es importante para manejar la fatiga. Escuche a su cuerpo y realice sus actividades a un ritmo cómodo, a manera de que evite cansarse demasiado. Pruebe las ideas siguientes para conservar energía:

ESTÉ CONSCIENTE DE LA POSICISIÓN DEL CUERPO

  • Modifique la manera de efectuar las actividades de modo que no ejerza demasiada presión en las articulaciones. Esto puede llevarle a utilizar dispositivos de asistencia para realizar las tareas más fácilmente.
  • Mantenga una buena postura. Las posturas incorrectas (como encorvarse) requieren más energía y pueden tensionar los músculos y resultar en fatiga, además de dolor de espalda.

MANTENGA UN EQUILIBRIO ENTRE EL DESCANSO Y LA ACTIVIDAD

  • Conozca las señales del cuerpo que le indican que se está cansando. Tome recesos entre o durante las tareas, a fin de prevenir que el cuerpo emita las señales de fatiga o agotamiento cuando ya es demasiado tarde.
  • Alterne las labores pesadas con las ligeras. Efectúe las actividades más pesadas cuando se sienta mejor. Si lo hace a su ritmo, probablemente pueda llevar a cabo más tareas de las que haría si las realizara sin parar hasta desfallecer, lo cual después pagará muy caro.
  • Divida las labores grandes en varias labores pequeñas. Hacer múltiples mini labores le facilitará el completar las tareas mayores. Sentirá menos fatiga además de alcanzar su meta.
  • Dese tiempo suficiente para terminar las obras que empiece, de modo que no se sienta apurado. Trate de no hacer demasiado de una vez. Marchar a su ritmo provoca menos fatiga.
  • Cuando la enfermedad esté más activa, tome descansos más prolongados y más frecuentes. Omita o delegue las faenas más extenuantes cuando pueda.
  • Maneje activamente el estrés de la artritis y el ritmo de su rutina. Una estrategia efectiva para controlar el estrés es equilibrar los periodos de descanso con los de actividad. Una sobrecarga de estrés puede contribuir a sentirse fatigado o exhausto, con depresión y aumento del dolor y puede volverse un círculo vicioso que deberá romperse.

FACILÍTESE EL TRABAJO

  • Planee con tiempo y establezca prioridades. Examine todas las tareas que realiza en casa y en el trabajo en un día normal y en una semana. Elimine las que no sean necesarias y pida ayuda cuando sea posible. Elabore un horario para cada día. Piense en la duración y el esfuerzo que cada tarea implica y qué tan agobiante resulta. Tome esto en cuenta a la hora de planear su día.
  • Combine labores con diligencias con el fin de abarcar más con menos esfuerzo. Busque atajos. Ahorre tiempo y energía al preparar varias comidas por adelantado. Trate de juntar varias diligencias para hacerlas en un solo viaje, en lugar de en viajes separados.
  • Siéntese en el trabajo, si puede. De no ser posible tome recesos cortos frecuentes a modo de evitar el dolor, la rigidez y la fatiga.
  • Emplee artículos de asistencia como abrelatas o herramientas con mangos alargados. Estos dispositivos disminuyen la tensión en las articulaciones y facilitan las labores. Un médico o terapeuta ocupacional puede identificar los artefactos que más le convengan.
  • Organice su área de trabajo para lograr más con menos energía. Ponga las cosas que necesita para una faena específica juntas en un área. Coloque los objetos que más usa cerca y guarde los que usa menos en lugares más alejados. 

Duerma lo suficiente

El sueño reestablece la energía y ayuda a lidiar con el dolor, el abatimiento y el estrés cotidiano. También les da a las articulaciones la oportunidad de descansar. Solo usted sabe cuánto descanso requiere su cuerpo. Propóngase el hábito de escuchar a su cuerpo y establecer rutinas para prepararse a dormir. Vea las ideas que se presentan a continuación.

Si tiene dificultades para conciliar el sueño hable con su doctor. Cuando este problema se trata, generalmente ayuda con la fatiga.

IDEAS PARA MEJORAR EL SUEÑO

  • Haga ejercicio o una actividad física con regularidad, pero no antes de acostarse.
  • Programe tiempo para el descanso antes de dormir.
  • Acondicione el dormitorio para que esté tan oscuro, tranquilo y cómodo como pueda.
  • Váyase a la cama y despierte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
  • Evite la cafeína y el alcohol previa la hora de dormir.
  • Tome un baño o ducha caliente antes de irse a acostar.
  • Escuche música relajante. 

Actividad física

Algunas personas creen que realizar ejercicio disminuirá su energía, pero es lo contrario. El tipo y la cantidad correctas de actividad física normalmente aumenta los nieles de energía y lucidez, y puede ayudar a mantener los músculos fuertes, los huesos sanos y las articulaciones sin tanto dolor. Un buen programa de ejercicio o actividad física regular le servirá para conservar o restaurar la flexibilidad articular.

Seguir un programa de ejercicio puede serle útil para controlar el peso, reducir el estrés, mejorar el nivel de energía y el bienestar en general. El movimiento también mejora el estado de ánimo y la calidad del sueño, de tal forma que se levantará revitalizado. Adicionalmente, podría elevar el colesterol HDL y ayudarle a adelgazar.

Un buen consejo al iniciar cualquier tipo de ejercicio es ir poco a poco. En ciertos individuos esto puede significar darle una vuelta a la cuadra y agregar gradualmente 5 a 10 minutos de ejercicio hasta que tenga la suficiente energía para caminar distancias mayores. 

Tenga en cuenta que al principio el corazón pulsará con mayor velocidad, respirará más rápidamente y le dolerán los músculos. Puede encontrarse más cansado por la noche, pero se despertará recargado a la mañana siguiente. Estas son reacciones normales al incremento de actividad física que indican que el cuerpo se está adaptando y poniéndo en forma.

El programa de ejercicio ha de incluir ejercicios de amplitud de movimiento, fortalecimiento y cardiovasculares (aeróbicos). En general, el ejercicio no debe tensionar las articulaciones y debe ser de bajo impacto. Ejemplos de tipos de ejercicios seguros para las articulaciones son la natación, montar bicicleta estacionaria y caminar. Los ejercicios de estiramiento y resistencia con pesas ligeras o bandas elásticas pueden servir para el fortalecimiento. Cuando efectúe actividades físicas tales como el baile, la jardinería, andar o el segmento aeróbico de su programa de ejercicio, acuérdese de realizar un calentamiento y un enfriamiento.

Control de peso

Conservar un peso saludable también le ayudará a dominar la fatiga. El exceso de peso puede dañar las articulaciones de rodillas y caderas e incrementar su nivel de fatiga. Hable con su proveedor de servicios de salud sobre técnicas para adelgazar gradualmente hasta alcanzar su peso ideal. Algunos fármacos para la artritis producen aumento de peso, lo que complicaría alcanzar el peso deseado. Hable sobre estos factores con el doctor para desarrollar el tratamiento más adecuado para usted al tiempo que trata la fatiga y su salud en general.

Siga su plan de tratamiento

La fatiga puede indicar una mayor actividad de la enfermedad o inflamación. Siga su  tratamiento al pie de la letra. No omita ningún medicamento o sus ejercicios los días que se sienta bien. Hacerlo sería contraproducente, pues empeoraría los síntomas. Dígale al doctor si los fármacos aumentan su fatiga. Sería útil llevar un diario donde anote qué medicamentos toma, cuándo y el nivel de fatiga que experimenta. En base a ello el doctor podrá hacer las modificaciones pertinentes al tratamiento.

Pida ayuda

No tema pedir la asistencia necesaria. Sea honesto respecto a sus limitaciones. Hable con su familia y amigos sobre su fatiga, su falta de descanso y cómo le pueden ayudar. Sus familiares, amigos y compañeros de trabajo preferirán ayudarle que dejarle sobrepasarse en las actividades que le provocan mayor dolor o fatiga.

Obtenga auxilio para los problemas que no pueda resolver. El personal médico está capacitado para colaborar con usted en controlar la fatiga. Los consejeros profesionales o los grupos de apoyo pueden brindarle la ayuda emocional que precisa para tratar la fatiga y el dolor.

Lleve una vida plena

Una actividad relajante y divertida puede reducir el estrés y distraerle de la fatiga. Disfrute de la vida haciendo las cosas que le gustan. Lea un buen libro. Empiece un nuevo pasatiempo. Dé una caminata con un amigo. Participe como voluntario en causas que le interesen: ayudar al prójimo además le pondrá de buen humor. Esto lo animará y le hará ilusión. Fórmese el hábito de programar tiempo para divertirse en su vida cotidiana.