Cómo administrar sus actividades

 
La palabra artritis significa literalmente inflamación de la articulación (“artr” = articulación; “itis” = inflamación). Existen más de 100 formas de artritis y enfermedades asociadas que afectan a las articulaciones y áreas circundantes, incluyendo músculos y tendones. Algunas de estas formas de artritis también afectan a otras partes del organismo, como la piel y los órganos internos.

La artritis puede provocar rigidez, dolor, hinchazón y deformación de las articulaciones. La seriedad y las limitaciones que genera esta enfermedad varían de una persona a otra y hasta de un día a otro. En algunos casos, sólo se ven afectadas algunas articulaciones. En otros, la enfermedad afecta a todo el organismo. La artritis puede afectar a personas de todas las edades, incluyendo a los niños.

Más de 50 millones de personas en este país tienen una forma de artritis o algún trastorno asociado. La artritis presenta muchos desafíos, pero aún con esta enfermedad es posible tener una vida plena.

Este folleto está dirigido a las personas que experimentan rigidez, dolor o fatiga debido a la artritis o a enfermedades asociadas. Describe formas sencillas, que generan menos tensión y son más cómodas para llevar a cabo las actividades cotidianas.


POR QUÉ SIENTE DOLOR AL MOVERSE

Si una articulación no se mueve con frecuencia, puede ponerse rígida, haciendo que los músculos que la rodean se debiliten y se tensen. Es posible que cuando intente moverla, sienta dolor.

Existen muchos elementos que afectan la sensibilidad de nuestros músculos y articulaciones. El dolor puede deberse a la hinchazón, a algún daño en la articulación, a la tensión muscular o a los espasmos. Los músculos pueden doler después de realizar ejercicios o actividades a las que no está acostumbrado. A veces, cuando la articulación está inflamada o dañada, hasta las actividades más sencillas generan tensión sobre la articulación.

Cuando sus articulaciones están inflamadas o dañadas, debe tomar ciertas precauciones en sus actividades diarias para evitar mayores daños. Su médico, fisioterapeuta o terapeuta ocupacional pueden enseñarle algunos ejercicios y formas de aplicar calor y frío para disminuir el dolor. También puede aprender formas sencillas de moverse que reducen la tensión sobre las articulaciones. Es importante disminuir la tensión que generan las actividades cotidianas sobre las articulaciones para no agravar la artritis ni dañar sus articulaciones.

USE SU CUERPO SABIAMENTE

Usar el cuerpo con inteligencia significa proteger las articulaciones y ahorrar energía. Las técnicas para hacerlo incluyen llevar a cabo las actividades cotidianas de una manera que genere menos tensión sobre las articulaciones. Estas sugerencias lo ayudarán a reducir el dolor.

 

PRINCIPIOS PARA PROTEGER LAS ARTICULACIONES

  • Respete el dolor.
  • Evite las posiciones que generen mucha tensión
  • Cambie de posición con frecuencia
  • Use los músculos y articulaciones más grandes y fuertes para llevar a cabo una tarea.
  • Mantenga la fortaleza muscular y la flexibilidad de las articulaciones.
  • Use férulas u otros dispositivos útiles para controlar el  dolor.

 

1. Controle su postura. Usar el cuerpo con inteligencia significa proteger las articulaciones y ahorrar energía. Las técnicas para hacerlo incluyen llevar a cabo las actividades cotidianas de una manera que genere menos tensión sobre las articulaciones. Estas sugerencias lo ayudarán a reducir el dolor.

DE PIE

Para pararse correctamente, imagine que sus orejas, hombros, caderas, rodillas y talones están conectados por una línea recta. Párese con los pies ligeramente separados o con un pie delante del otro para mantener el equilibrio. En lugar de cerrar las rodillas, flexiónelas un poco. Tense los músculos del estómago y apriete los glúteos. Mantenga los hombros hacia atrás y coloque el mentón en una posición cómoda.

Pararse de este modo lo ayudará a prevenir el dolor. Si permanecer de pie durante períodos prolongados le resulta doloroso, descanse contra una pared o coloque un pie sobre un taburete para aplanar la parte inferior de la espalda y evitar doblarse.

SENTADO

Cuando está sentado, la columna debe permanecer estable y apoyada. Tal vez desee colocar una almohada o una toalla enrollada detrás de la parte inferior de la espalda para apoyarse. Mantenga las caderas, rodillas y tobillos en un ángulo de 90 grados (si es necesario, use un reposapiés). Mantenga los hombros hacia atrás y coloque el mentón en una posición cómoda.

Relaje los hombros colocando los brazos a los costados. Mantenga los codos en un ángulo de 90 grados o menos. Las muñecas deben estar derechas o flexionadas ligeramente hacia arriba. Cuando trabaje en un escritorio o mostrador, tal vez deba usar una silla regulable para colocar sus articulaciones en la posición correcta. Siéntese en una silla alta si tiene problemas para ponerse de pie y sentarse debido al dolor en las caderas o rodillas. Cuando lea, coloque el libro sobre un soporte para evitar que el cuello se tense al inclinarlo hacia adelante. Cuando conduzca, facilítese el acceso al auto.

RECOSTADO

1. Reemplace la almohada común por una almohada cervical(para el cuello) al tenderse sobre su espalda, o por una pequeña toalla arrollada para evitar la tensión del cuello o los músculos del cuello. No coloque almohadas debajo de las rodillas porque pueden generar contracturas que le impedirán extenderlas.

Cuando se acueste de lado, coloque varias almohadas alrededor de su cuerpo y una entre las rodillas o use una almohada corporal grande para sostener los brazos y las piernas.

2. Manejo de cargas pesadas. Para que las cargas pesadas sean más fáciles de manejar, use los músculos y articulaciones más grandes y fuertes para quitar la tensión de las articulaciones más pequeñas de la mano y repartir la carga sobre superficies más amplias. Por ejemplo, lleve la cartera en el hombro o el antebrazo en lugar de llevarla en la mano, o use una cartera a la cintura.

Cuando levante o transporte algún objeto, use las palmas de ambas manos (con los dedos extendidos) en lugar de agarrarlo con los dedos. Use los brazos en lugar de las manos. Sostenga los objetos cerca de su cuerpo. Esto generará menos tensión en las articulaciones. Siempre que sea posible, arrastre los objetos en lugar de levantarlos.

Cuando suba una escalera, lleve adelante la pierna más fuerte y cuando baje, lleve adelante la más débil. Si es posible, use siempre un pasamanos para evitar caerse.

3. Cambie de posición con frecuencia. Mantener los músculos y las articulaciones en la misma posición aumenta la rigidez y el dolor. Intente levantarse y moverse cada 15 ó 20 minutos cuando esté realizando una actividad sedentaria como leer, usar la computadora o tocar el piano. Haga un rápido control de movimiento de mandíbula, cuello, hombros, muñecas, dedos de manos y pies, caderas, piernas y tobillos. Estire y relaje las zonas que estén cansadas o tensas. Los músculos tensos pueden aumentar el dolor de las articulaciones.

4. Controle su peso. Los kilos de más agregan tensión a la espalda, caderas, rodillas y pies. La tensión adicional puede generar mayor daño y dolor en las articulaciones. Si usted tiene sobrepeso, pídale a su médico que le recomiende un programa de ejercicios y adelgazamiento. Usted tendrá más energía y se sentirá más saludable.

5. Equilibre el descanso y las actividades. Durante el trabajo y las actividades de esparcimiento tome descansos breves, estírese y alterne actividades pesadas y livianas a lo largo del día. Establezca un equilibrio entre los períodos de trabajo y los de descanso para no cansarse demasiado ni generar tensión sobre las articulaciones. Tal vez deba descansar con mayor frecuencia o durante períodos más prolongados cuando la enfermedad esté más activa. El descanso ayuda a reducir el dolor y la inflamación, así como a controlar la fatiga.

6. Organícese. Organice las áreas de trabajo y almacenamiento. Guarde todos los equipos y herramientas a un nivel cómodo y de fácil acceso. Use una bandeja giratoria o cubos de plástico para los objetos que necesita tener cerca.

7. Escuche a su cuerpo. El dolor es una de las señales del cuerpo que indican que algo anda mal. Si el dolor aumenta durante o después de sus actividades o ejercicios, significa que ha colocado una tensión excesiva sobre las articulaciones. Si el dolor se prolonga por más de dos horas después de finalizada la tarea, la próxima vez haga un poco menos o use un procedimiento diferente. Interrumpa la actividad antes de fatigarse o de sentir más dolor. Si es necesario, use un reloj con alarma para recordar que debe detenerse. Consulte a su médico o terapeuta sobre las maneras de manejar los diferentes tipos de dolor.

8. Use dispositivos útiles. En la mayoría de los casos, debe intentar utilizar su propio rango de movimiento y fuerza para realizar las tareas. Pero cuando esté cansado, entumecido o dolorido, algunos dispositivos pueden hacer que las tareas resulten más fáciles, más eficientes y que generen menos tensión en los músculos y articulaciones. Muchos dispositivos asistenciales pueden ayudarlo a usar las articulaciones de manera inteligente y a prevenir futuras deformaciones. También pueden ayudarlo proporcionándole fuerza adicional, ampliando su alcance, previniendo las tensiones y manteniendo su cuerpo en la posición más adecuada para determinadas tareas. Consulte a su médico, a su fisioterapeuta o a su terapeuta ocupacional para conocer los dispositivos que pueden resultarle útiles.

9. Pida ayuda. Es importante que pida ayuda cuando la necesite, especialmente para llevar a cabo aquellas actividades que causan dolor, fatiga o que colocan tensión sobre las articulaciones. Diga a sus familiares y amigos que el grado de dolor y rigidez que siente varía a lo largo del día y de un día al otro. Intente que su familia participe en la toma de decisiones relacionadas con compartir los quehaceres domésticos y hacer nuevos arreglos en la casa. Pida a sus amigos que sean comprensivos si usted debe cambiar o postergar algún plan que habían hecho.

 SUGERENCIAS PARA PROTEGER LOS DEDOS

  • Evite las actividades en las que debe agarrar objetos con fuerza.
  • Evite las actividades que colocan mucha presión directa sobre los dedos
  • Evite los movimientos de pellizcar, apretar o torcer.
  • Use las palmas de las manos abriendo más los dedos.

 

 

CÓMO HACER LAS ACTIVIDADES MÁS FÁCILMENTE

Existen muchas maneras de conservar la energía y usar las articulaciones de manera inteligente. En los siguientes párrafos se ilustran algunos ejemplos. También hay sugerencias sobre dispositivos de autoayuda y productos adaptados. Recuerde usar las articulaciones y los músculos de la manera que genera menos tensión antes de recurrir a estos artículos.

Sugerencias para la cocina

  • Planifique con anticipación para disminuir las tareas de último momento.
  • Use artefactos eléctricos para hacer las tareas de manera eficiente sin cargar tensión sobre sus articulaciones.
  • Coloque el tazón dentro del fregadero mientras revuelve. Para evitar que se deslice, coloque un trapo húmedo debajo. Sostenga la cuchara para mezclar como si fuera una daga para quitar tensión de sus manos.
  • Busque utensilios de cocina útiles que sean fáciles de usar y que tengan mangos grandes y cómodos, como Good Grips. Por ejemplo, use una cuchilla para pizza con mango grande y blando en lugar de un cuchillo para cortar sándwiches y brownies. Use otros dispositivos adaptados como abrelatas, pelapapas y cuchillos. especiales.
  • Use moldes para horno desechables, aerosoles antiadherentes y papel de aluminio para facilitar la limpieza.
  • Use un carro con ruedas para transportar objetos pesados de un lugar a otro.
  • Siéntese en un taburete alto para cocinar o lavar los platos.
  • Use un par de pinzas pequeñas de punta de aguja con mango blando para abrir las lengüetas y sellos de los frascos.

Sugerencias para la limpieza de la casa

  • Haga una tarea de limpieza importante por día, como lavar la ropa o limpiar el baño.
  • Siéntese para ordenar, doblar y planchar la ropa.
  • Use elementos de limpieza de mango largo (plumeros, trapeadores y escobas).
  • Guarde artículos de limpieza en todos los lugares donde los utiliza.
  • Use productos que faciliten la tarea, como limpiadores automáticos de inodoros, fungicidas en aerosol y limpiadores en aerosol para reducir la tarea de fregar.

 

TAREA

 

USE SUS ARTICULACIONES ADECUADAMENTE

 

Transportar objetos

 

Use las palmas de ambas manos.                     

 

 

No use los dedos.

 

 

Subir escaleras

 

 

Suba llevando adelante la pierna más fuerte; baje llevando adelante la pierna más débil.   

 

No ponga tensión sobre la pierna más débil.

 

Levantar objetos

 

 

 

Sostenga los objetos cerca del cuerpo.           

 

 

 

No ponga tensión sobre brazos, manos o la espalda.

 

Abrir un frasco

 

 

Use la palma de la mano o un abridor.              

 

 

No agarre ni desenrosque con los dedos.

 

Viajar   

 

Divida los artículos de viaje en 2 cargas iguales. 

Use una maleta con ruedas.

 

No lleve cargas desiguales.

 

Sugerencias para el cuidado personal

  • Siéntese en un taburete en la ducha o tina.
  • Lávese con una manopla, esponja o cepillo de mango largo.
  • Extienda o alargue los mangos del peine y el cepillo utilizando una regla, espuma de goma o un tubo para aislar cañerías.
  • Instale accesorios de grifería con palancas que se puedan controlar con la palma de la mano.Instale barras cerca de la tina y el inodoro para mantener el equilibrio.
  • Use tapetes antideslizantes en la tina y la ducha. Use un inodoro elevado para aliviar la tensión sobre las rodillas.
  • Use un cepillo de dientes eléctrico o alguno que tenga mango extendido.
  • Para maquillarse, use un espejo que no esté empotrado para no tener que inclinarse sobre el lavabo, colocando tensión sobre la espalda.

Sugerencias para vestirse

  • Use prendas holgadas con amplios orificios para pasar el cuello y los brazos.
  • Use calzadores y accesorios para colocarse las medias con mangos largos.
  • Use corbatas con el nudo ya hecho.
  • Use cremalleras con tirador o coloque un lazo, cadena o clip grande que le permita asir la cremallera con más facilidad.

Sugerencias para el lugar de trabajo

  • Siéntese en una silla regulable.
  • Coloque los archivos y los artículos de oficina donde pueda alcanzarlos fácilmente.
  • Use accesorios útiles como portapapeles, reposapiés y apoyabrazos y apoyamuñecas.

Sugerencias para las actividades de esparcimiento

  • Use zapatos cómodos que le queden bien y le den apoyo.
  • Los cordones elásticos o cierres Velcro facilitan la colocación del calzado.Use un accesorio o un cepillo para sostener las cartas.
  • Para leer, coloque los periódicos o los libros abiertos sobre una mesa; utilice un soporte para libros.
  • Use marcadores, que requieren menos presión, o bolígrafos con mangos grandes.
  • Use herramientas livianas con mangos ampliados o extendidos para realizar tareas de jardinería o similares.Juegue nueve hoyos de golf y descanse antes de comenzar el segundo set.
  • Use un carro y palos livianos.

CUIDE SU CUERPO

Usar el cuerpo con inteligencia significa proteger las articulaciones y ahorrar energía. Las técnicas para hacerlo incluyen llevar a cabo las actividades cotidianas de una manera que genere menos tensión sobre las articulaciones. Estas sugerencias lo ayudarán a reducir el dolor.