¿Con qué intensidad debe ejercitar?

Por Mary Anne Dunkin

Usted ya sabe que los ejercicios de fuerza y cardiovasculares comunes pueden mejorar su salud en general, así como su flexibilidad, el funcionamiento de las articulaciones y el estado de ánimo cuando lidia con la artritis. Pero si no está seguro de con cuánta intensidad debe ejercitarse para obtener el máximo beneficio y el mínimo riesgo de lesión, haga estas pruebas de autoevaluación.

La prueba del habla
Haga la "prueba del habla" para un entrenamiento cardiovascular: si puede hablar, pero no cantar, durante una actividad, probablemente, esté haciendo ejercicio con una intensidad moderada, lo que es suficiente para mejorar el estado físico, pero no al punto de arriesgarse a sufrir una lesión. Si está en buen estado físico, es posible que deba hacer ejercicios con una intensidad mayor, en la que le resulte difícil hablar, para mejorar el rendimiento deportivo, según un estudio publicado en la publicación Journal of Sports Science. 

"Para quien no es deportista, casi no hay momento en el que no querría hablar cómodamente", explica Carl Foster, PhD, director del Human Performance Laboratory de la Universidad de Wisconsin-La Crosse. Además, el ejercicio moderadamente intenso es más eficaz que el ejercicio arduo para quemar grasas y, dado que es más agradable, es más probable que continúe haciéndolo a largo plazo, agrega.

La prueba de la fuerza
Para ejercicios de fuerza, complete cada ejercicio con un peso liviano. Vaya despacio y cuente con el formato "van dos, faltan cuatro" para cada repetición. Luego, hágase estas preguntas: 

1. ¿Puedo completar dos series de 10 repeticiones en buen estado?

Sí. Bien, siga así.
No. Reduzca el peso a una cantidad que pueda levantar 10 veces en buen estado; descanse uno o dos minutos y, luego, haga una segunda serie.

2. Después de hacer 10 repeticiones, ¿debe descansar porque el peso es demasiado para completar más repeticiones en buen estado?

Sí. Está ejercitándose con la intensidad adecuada. No aumente el peso.
No. Si puede hacer solo unas repeticiones más (no otra serie de 10 sin descansar), entonces, en su próximo entrenamiento, debe hacer la primera serie de repeticiones con el peso actual y la segunda serie con un nivel más de peso. Por ejemplo, si está usando mancuernas de 1 libras, use mancuernas de 2 o 3 libras en la segunda serie.

Si podría haber hecho las 20 repeticiones sin descansar, use mancuernas más pesadas para las dos series de repeticiones en su próxima sesión.

La regla del dolor a las dos horas
Si, dos horas después de hacer ejercicio, tiene más dolor articular que antes de comenzar, se excedió. Reduzca la intensidad en su próximo entrenamiento. Si el dolor persiste luego de unos días, consulte a su médico.

Monitorear su ritmo cardíaco
La American Heart Association recomienda monitorear el ritmo cardíaco al participar en cualquier programa de acondicionamiento físico, incluso uno tan simple como caminar, para asegurarse de que no se está excediendo. Algunos consejos para mantenerlo encaminado:

• Para calcular su ritmo cardíaco máximo aproximado, reste su edad de 220. Luego, multiplique ese número por 0.50 y por 0.75. De esa manera, obtendrá un rango de ritmo cardíaco objetivo del 50 al 75% del ritmo cardíaco máximo. Por ejemplo: si tiene 66 años, su ritmo cardíaco máximo aproximado es de 154 (220 - 66 = 154). El cincuenta por ciento de ese número es 77; el 75% es, aproximadamente, 115. Entonces, su rango de ritmo cardíaco objetivo al hacer ejercicio sería de 77 a 115 latidos por minuto. Puede encontrar este número si usa un monitor de ritmo cardíaco o simplemente controlando su pulso por 10 segundos y multiplicándolo por seis.
• Apunte a un 50% de su ritmo cardíaco objetivo cuando comienza un programa. Si ha estado caminado por un tiempo, intente alcanzar el 75%. Puede ayudar combinar tanto el ritmo cardíaco como la prueba del habla, de manera que si puede decir algunas palabras o frases cortas ("¡Estoy fantástico!"), probablemente, esté en una zona moderada; si solo puede decir una o dos palabras por vez, es posible que la intensidad sea demasiada y que deba reducirla. Por otro lado, si puede mantener una conversación detallada con facilidad, es posible que quiera aumentar la intensidad un poco.