14 maneras de hacer ejercicio con artritis 

¿Por qué es buena? "Caminar con el agua hasta la altura de la cintura reduce el peso que reciben las articulaciones en un 50%, en comparación con la caminata fuera del agua", explica el fisioterapeuta Davis Reyes, subdirector del Joint Mobility Center, del Hospital for Special Surgery, de New York City. 

Hágalo de manera segura: tome una clase con un instructor que pueda enseñarle cómo hacerlo adecuadamente. 

Precauciones (para todos los ejercicios acuáticos): "Los pacientes se sienten muy bien en el agua, por lo que es posible que hagan demasiado ejercicio, se fatiguen y dañen aún más las articulaciones", dice Reyes. Los ejercicios acuáticos suelen recomendarse para las personas que han tenido un reemplazo de articulación, pero se debe esperar a que la incisión haya curado. 
 

¿Por qué son buenos? "Los ejercicios aeróbicos en el agua, que involucran la parte superior e inferior del cuerpo, y centro, se suelen hacer con el agua a la altura del pecho, lo que reduce el impacto en las articulaciones en un 75%, en comparación con los ejercicios aeróbicos tradicionales", dice Reyes. 

Hágalo de manera segura: haga una entrada en calor de entre 5 y 10 minutos con una caminata y movimientos de brazos suaves —básicamente, imitando lo que hará en el agua— para aflojar las articulaciones y relajar los músculos. 

¿Por qué es buena? La natación trabaja todos los grupos musculares y aumenta la resistencia cardiovascular. 

Hágalo de manera segura: aprenda a nadar correctamente para minimizar el riesgo de lesiones y elija la brazada que sea más cómoda para sus articulaciones. Por ejemplo, las piernas van relativamente rectas en el estilo libre, lo que lo convierte en una buena opción para alguien con artritis de cadera o rodilla, a diferencia del estilo pecho, que podría agravar el dolor en estas articulaciones. 

¿Por qué es bueno? Las actividades sociales que lo ponen en movimiento lo distraen de su dolor mientras quema calorías y toma fuerza. "Las bochas se practican en una posición relativamente erguida, por lo que la flexión y las embestidas son mínimas", dice Reyes. 

Hágalo de manera segura: no doble las rodillas ni extienda el brazo más allá de un rango de movimiento cómodo. 

Precauciones: sostener y lanzar la pelota de bochas puede agravar la artritis de la mano, muñeca, codo y hombro. 

¿Por qué es bueno? Trabaja la parte superior de la espalada, las piernas, los hombros, las muñecas y las manos. Además, si no depende de un carro motorizado, caminará mucho y de manera saludable para las articulaciones y el corazón. 

Hágalo de manera segura: "Use zapatillas deportivas para caminar o zapatos de golf con puntas blandas; que a diferencia de las puntas de metal, no lo harán tropezar con el cesped", dice la fisióloga del ejercicio Robyn Stuhr, directora del Programa de Medicina Deportiva del Departamento de Cirugía Ortopédica de la Universidad de California, en San Diego. Use palos livianos con mangos de grafito y cabezas con distribución perimetral del peso para una mejor amortiguación de impactos. 

"Para entrar en calor, párese y gire suavemente el cuerpo hacia la derecha y hacia la izquierda mientras hace swing con un palo", dice Stuhr. Pruebe algunos golpes suaves con un palo de hierro ligero y luego haga lo mismo con su driver más pesado. 

Precauciones: a veces hay que reducir la fuerza para poder disfrutar del juego a largo plazo. "Si siente dolor después de algunos hoyos, tómese un descanso o deje de jugar por el día", dice Stuhr. 

¿Por qué es bueno? Cuando juega al tejo, ya sea sobre una cancha de madera o al aire libre, se usan las piernas para empujar hacia adelante y los brazos para empujar el taco y el disco. 

Hágalo de manera segura: use zapatos cómodos y antideslizantes. No se exceda y no se esfuerce más allá de un rango de movimiento cómodo. 

Precauciones: podría agravar la artritis del hombro o del codo si empuja el disco con demasiada fuerza, y la artritis de la rodilla si se lanza demasiado.   

¿Por qué es buena? La cinta para caminar le permite hacer una caminata tranquila (y sostener el manubrio como apoyo), aumentar el ritmo o "subir" colinas simuladas, para que pueda variar su entrenamiento según cómo se sienta. 

Hágalo de manera segura: "Comience lentamente, de 10 a 15 minutos cada vez, tres o más días a la semana durante una semana o dos, aumentando la duración entre 5 y 10 minutos por semana", aconseja Reyes. Cuando pueda caminar cómodamente durante 30 minutos sobre una superficie plana, aumente gradualmente el ritmo y/o agregue una inclinación. 

Precauciones: subir la pendiente más de entre el 5 y 10% podría provocar demasiado esfuerzo para las articulaciones. 

¿Por qué es buena? Caminar ayuda a aliviar el dolor de artritis, a fortalecer los músculos y a reducir el estrés, pero también otorga el beneficio de estar al aire libre, un calmante comprobado para el estrés. 

Hágalo de manera segura: camine por senderos lisos y de tierra si puede; que son más suaves para las articulaciones que el asfalto o el concreto. "Además, caminar en terrenos irregulares puede agravar la artritis de las caderas, rodillas y pies", agrega Reyes. 

Precauciones: caminar cuesta abajo puede poner mucha carga sobre las rodillas. 

¿Por qué es bueno? El ciclismo, ya sea en espacios cerrados o al aire libre, trabaja todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluso de los pies. 

Hágalo de manera segura: ajuste la altura del asiento de modo que, cuando la pierna esté extendida con el pedal hacia abajo, la rodilla esté ligeramente doblada. Si hace ciclismo al aire libre, use guantes de ciclismo acolchados, que amortiguan los golpes y evita que el manubrio lo haga encorvarse, lo que aumenta la tensión de las manos, muñecas y codos. 

Precauciones: las bicicletas fijas verticales y las de exterior pueden agravar problemas de espalda o rodillas. La solución podría ser usar una bicicleta reclinada, que permite apoyar la espalda con las piernas extendidas. 

¿Por qué es bueno? Puede tener un entrenamiento de cuerpo completo de moderado a fuerte. A diferencia del esquí alpino, hay poca torsión y giro de las rodillas. 

Hágalo de manera segura: tome una clase para aprender a coordinar los brazos y las piernas, y cómo caerse y levantarse con un esfuerzo mínimo. 

Precauciones: no es recomendable para quienes tienen artritis moderada o grave en la parte superior o inferior del cuerpo. 

¿Por qué es buena? "Debido a que parte del trabajo lo realiza la máquina, y debido a que las articulaciones hacen un movimiento circular fluido, hay menos esfuerzo y tensión en la parte inferior del cuerpo", dice Reyes. 

Hágalo de manera segura: comience con sesiones de 10 minutos las primeras semanas y vaya aumentando el tiempo entre 5 y 10 por semana. Comience con los ajustes de pendiente y resistencia más bajos (los más fáciles). 

Precauciones: si tiene problemas de coordinación o equilibrio, puede que no sea apropiado para usted.  

¿Por qué es bueno? El pilates, en el piso o en camas, estira la columna y fortalece los músculos. 

Hágalo de manera segura: pruebe una clase individual con un profesor certificado o busque una clase que aborde sus necesidades relacionadas con la artritis. Muévase siempre en un rango que no le provoque dolor y trabaje a su ritmo. 

Precauciones: "No se incline hacia adelante con la espalda encorvada, ya que podría aumentar el riesgo de sufrir una fractura", dice Rebekah Rotstein, instructora de pilates en New York City, que ofrece clases específicamente para personas con problemas de huesos y articulaciones. 

¿Por qué es bueno? Una clase de ritmo lento que enfatiza la postura adecuada, como lo hace el yoga Iyengar, mejora la flexibilidad, fortalece los músculos y reduce el estrés. Estudios recientes encontraron que el yoga mejora los síntomas de la fibromialgia y reduce la actividad de la AR. 

Hágalo de manera segura: aprenda una postura de descanso cómoda para hacer en lugar de aquellas que pueden causar molestias. Si tiene artritis grave, considere una clase de yoga en silla. 

Precauciones: ciertos movimientos pueden forzar las articulaciones afectadas. Si siente molestias, modifique la postura o adopte una postura de descanso. 
 

¿Por qué es bueno? Este arte marcial de mente y cuerpo mejora el equilibrio y reduce el estrés y el dolor de artritis. 

Hágalo de manera segura: use calzado cómodo que sujete bien el pie. Si su rango de movimiento es limitado, pídale al instructor movimientos modificados. 

Precauciones: aunque el tai chi es adecuado para casi todos, hacer los movimientos de pie puede no ser lo mejor para las personas con artritis grave o problemas de equilibrio. El tai chi se puede hacer sentado y se pueden aplicar otras modificaciones a cualquier práctica.