Semillas de lino: un puñado de beneficios para combatir la inflamación
Aunque sean pequeñas, las semillas de lino constituyen un poderoso estímulo para la salud, ya que alivian los síntomas de la artritis y nos protegen de otras enfermedades crónicas.
Step aside, salmon. Scoot over kale. Make room for flaxseed, a proud member of the healthy foods club. Se demostró que las semillas de lino nos protegen del cáncer y las enfermedades cardiacas y alivian los síntomas de la artritis reumatoide, el lupus y el fenómeno de Raynaud.
Para entender esta pequeña joya nutricional, echemos un vistazo a su interior.
Ácidos grasos esenciales. Del total de los ácidos grasos presentes en las semillas de lino, un 57% es ácido alfa-linolénico (ALA), uno de los tres principales ácidos grasos omega-3. Para que sea eficaz, el ALA debe convertirse en dos omega-3 más potentes, los ácidos docosahexaenoico (DHA) y eicosapentaenoico (EPA). Solo cerca del 5% del ALA se convierte en EPA, mientras que menos del 0.5% se convierte en DHA. Aun así, algunos estudios observacionales y ensayos controlados y aleatorizados demostraron que el ALA puede reducir el colesterol, las grasas en sangre y la presión arterial, además de disminuir el riesgo de diabetes y deterioro cognitivo.
Lignanos. Estas sustancias químicas, que se encuentran en la cáscara de las semillas de lino, se convierten en estrógenos vegetales (también llamados fitoestrógenos) en el tubo digestivo y funcionan de forma muy parecida a los estrógenos naturales del organismo. Si bien muchas plantas contienen lignanos, las semillas de lino tienen 100 veces más que la mayoría de las demás fuentes. Las investigaciones indican que pueden protegernos de varias formas de cáncer, especialmente el de mama, y pueden hacer que el medicamento tamoxifeno sea más eficaz. Los resultados de los estudios sobre el cáncer de próstata son dispares, pero algunas investigaciones demuestran que 30 gramos o dos cucharadas soperas de semillas de lino al día pueden desacelerar el crecimiento de los tumores de próstata. El aceite de semillas de lino no contiene lignanos, así que debe buscar marcas que los incorporen.
Flavonoides. Presentes en todas las formas de semillas de lino, los flavonoides son unos conocidos antiinflamatorios y pueden contribuir a la reducción de la inflamación de bajo grado que desencadena muchas enfermedades crónicas, incluida la artritis autoinmune. En un ensayo, se asignó aleatoriamente a 120 pacientes con artritis reumatoide a uno de tres grupos: 30 gramos de semillas de lino al día más una dieta antiinflamatoria, 30 gramos de semillas de lino más una dieta normal o placebo más una dieta normal. Después de tres meses, se produjo una disminución significativa del dolor articular y la rigidez matutina en los grupos que consumieron semillas de lino, en comparación con los grupos de control. Las semillas de lino también mejoraron la calidad de vida y los niveles de discapacidad.
Fibra. Las semillas de lino contienen una gran cantidad de fibra para su tamaño. La mayor parte de la población de EE. UU. no llega a cubrir las necesidades mínimas diarias de fibra: entre 25 y 30 gramos. Una cucharada sopera de semillas de lino molidas tiene 3 gramos de fibra, que no es suficiente para cumplir las necesidades mínimas diarias, pero sí para convertirla en un laxante seguro y eficaz. Es importante avanzar despacio cuando incorpore las semillas de lino a su dieta por primera vez. Evite las semillas de lino si padece síndrome de intestino irritable activo, colitis ulcerosa o enfermedad de Crohn.
Cómo utilizarlas
Utilice aceite de semillas de lino o semillas de lino molidas; las semillas de lino enteras son difíciles de descomponer y pueden pasar por su organismo sin que se digieran. Puede comprarlas ya molidas o molerlas usted mismo con una batidora o un molinillo de semillas.
Refrigere todos los productos con semillas de lino; se ponen rancios rápidamente cuando se exponen al aire, al calor y a la luz. Busque aceite de semillas de lino en botellas oscuras, refrigeradas y con fecha de vencimiento. Según pruebas independientes, algunas semillas de lino están contaminadas con un metal tóxico llamado cadmio, así que haga sus deberes antes de comprarlas.
No hay un mínimo requerido de semillas de lino; una o dos cucharadas al día deberían ser suficientes.
Seis formas de consumir semillas de lino
El calor es enemigo de los productos con semillas de lino, ya que les roba su valor nutritivo y los vuelve rancios. Si quiere incorporarlas a una comida caliente, como sopa o avena, hágalo después de la cocción.
Para entender esta pequeña joya nutricional, echemos un vistazo a su interior.
Ácidos grasos esenciales. Del total de los ácidos grasos presentes en las semillas de lino, un 57% es ácido alfa-linolénico (ALA), uno de los tres principales ácidos grasos omega-3. Para que sea eficaz, el ALA debe convertirse en dos omega-3 más potentes, los ácidos docosahexaenoico (DHA) y eicosapentaenoico (EPA). Solo cerca del 5% del ALA se convierte en EPA, mientras que menos del 0.5% se convierte en DHA. Aun así, algunos estudios observacionales y ensayos controlados y aleatorizados demostraron que el ALA puede reducir el colesterol, las grasas en sangre y la presión arterial, además de disminuir el riesgo de diabetes y deterioro cognitivo.
Lignanos. Estas sustancias químicas, que se encuentran en la cáscara de las semillas de lino, se convierten en estrógenos vegetales (también llamados fitoestrógenos) en el tubo digestivo y funcionan de forma muy parecida a los estrógenos naturales del organismo. Si bien muchas plantas contienen lignanos, las semillas de lino tienen 100 veces más que la mayoría de las demás fuentes. Las investigaciones indican que pueden protegernos de varias formas de cáncer, especialmente el de mama, y pueden hacer que el medicamento tamoxifeno sea más eficaz. Los resultados de los estudios sobre el cáncer de próstata son dispares, pero algunas investigaciones demuestran que 30 gramos o dos cucharadas soperas de semillas de lino al día pueden desacelerar el crecimiento de los tumores de próstata. El aceite de semillas de lino no contiene lignanos, así que debe buscar marcas que los incorporen.
Flavonoides. Presentes en todas las formas de semillas de lino, los flavonoides son unos conocidos antiinflamatorios y pueden contribuir a la reducción de la inflamación de bajo grado que desencadena muchas enfermedades crónicas, incluida la artritis autoinmune. En un ensayo, se asignó aleatoriamente a 120 pacientes con artritis reumatoide a uno de tres grupos: 30 gramos de semillas de lino al día más una dieta antiinflamatoria, 30 gramos de semillas de lino más una dieta normal o placebo más una dieta normal. Después de tres meses, se produjo una disminución significativa del dolor articular y la rigidez matutina en los grupos que consumieron semillas de lino, en comparación con los grupos de control. Las semillas de lino también mejoraron la calidad de vida y los niveles de discapacidad.
Fibra. Las semillas de lino contienen una gran cantidad de fibra para su tamaño. La mayor parte de la población de EE. UU. no llega a cubrir las necesidades mínimas diarias de fibra: entre 25 y 30 gramos. Una cucharada sopera de semillas de lino molidas tiene 3 gramos de fibra, que no es suficiente para cumplir las necesidades mínimas diarias, pero sí para convertirla en un laxante seguro y eficaz. Es importante avanzar despacio cuando incorpore las semillas de lino a su dieta por primera vez. Evite las semillas de lino si padece síndrome de intestino irritable activo, colitis ulcerosa o enfermedad de Crohn.
Cómo utilizarlas
Utilice aceite de semillas de lino o semillas de lino molidas; las semillas de lino enteras son difíciles de descomponer y pueden pasar por su organismo sin que se digieran. Puede comprarlas ya molidas o molerlas usted mismo con una batidora o un molinillo de semillas.
Refrigere todos los productos con semillas de lino; se ponen rancios rápidamente cuando se exponen al aire, al calor y a la luz. Busque aceite de semillas de lino en botellas oscuras, refrigeradas y con fecha de vencimiento. Según pruebas independientes, algunas semillas de lino están contaminadas con un metal tóxico llamado cadmio, así que haga sus deberes antes de comprarlas.
No hay un mínimo requerido de semillas de lino; una o dos cucharadas al día deberían ser suficientes.
Seis formas de consumir semillas de lino
El calor es enemigo de los productos con semillas de lino, ya que les roba su valor nutritivo y los vuelve rancios. Si quiere incorporarlas a una comida caliente, como sopa o avena, hágalo después de la cocción.
- Mezcle 1 cucharada de semillas de lino molidas en la avena y los batidos.
- Utilice semillas de lino molidas como aderezo para ensaladas.
- Prepare una vinagreta con 1 cucharada de mostaza de Dijon, 1 cucharada de vinagre y 3 cucharadas de aceite de semillas de lino.
- Mezcle 1 cucharada de semillas de lino molidas en ensaladas de atún, pollo y huevo.
- Mezcle 1/2 lb. de pasta cocida con 2 cucharadas de aceite de semillas de lino.
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