Los mejores pescados para la artritis
Agregar más vida marina a sus comidas podría ayudar a calmar la inflamación.
La artritis es -en gran parte- una enfermedad de inflamación. Cuando sus articulaciones se hinchan, se enrojecen y se sienten calientes al tacto, lo que está presenciando y sintiendo son procesos inflamatorios en movimiento.
Una manera de calmar la inflamación es con medicamentos recetados por su médico. Otra manera es agregar algunos alimentos antiinflamatorios claves a su dieta. Entre los inflamatorios comestibles más potentes se encuentran los ácidos grasos esenciales llamados omega-3, especialmente los tipos de ácidos grasos que se encuentran en el pescado.
Omega-3 e inflamación
El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) son denominados ácidos grasos de origen marino porque provienen del pescado. Lo que hace que valga la pena incorporar estas fuentes de omega-3 al menú de las personas con artritis es su capacidad para inhibir la inflamación. Los omega-3 interfieren con las células inmunitarias llamadas leucocitos y las enzimas conocidas como citocinas, ambos actores claves en la respuesta inflamatoria del cuerpo.
"Los ácidos grasos omega-3 de origen marino cortan la inflamación de raíz antes de que se produzca. Realmente ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo a nivel celular", dice Kim Larson, nutricionista de Seattle y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
Las investigaciones indican que las personas que comen regularmente pescados ricos en omega-3 tienen menos probabilidades de desarrollar artritis reumatoide (AR). Y en las personas que ya padecen la enfermedad, el omega-3 de los pescados puede ayudar a reducir la hinchazón y el dolor articular.
Los efectos antiinflamatorios del omega-3 son útiles no solo para aliviar la artritis, sino también para prevenir otras enfermedades vinculadas con la inflamación, como la enfermedad cardíaca. Eso es importante, considerando que estas enfermedades están estrechamente relacionadas y a menudo coexisten. El omega-3 reduce los niveles de grasas poco saludables en la sangre llamadas triglicéridos, reduce la formación de placas que obstruyen las arterias, eleva los niveles de colesterol HDL beneficioso y reduce levemente la presión arterial.
¿Qué pescados son mejores?
Las mejores fuentes de omega-3 de origen marino son los pescados grasos, como el salmón, el atún, las sardinas y la caballa. Se recomienda comer una porción de entre 3 y 6 onzas de estos pescados dos a cuatro veces por semana para reducir la inflamación y proteger el corazón.
Muchos pescados que son ricos en omega-3 también tienen un alto contenido de mercurio, que puede causar daños en el cerebro y el sistema nervioso cuando se consume en cantidades suficientemente grandes. "Es importante elegir los pescados más pequeños que tienen menos mercurio", sugiere Larson. Los peces más pequeños tienen menos mercurio simplemente en virtud de su posición cerca de la parte inferior de la cadena alimentaria. Cuando los peces más grandes como el pez espada, la caballa real, el atún y el tiburón se alimentan de grandes cantidades de peces pequeños, el mercurio de todos esos peces se acumula en sus cuerpos.
¿No está seguro de qué pescado elegir? Las siguientes son algunas especies que tienen alto contenido de omega-3, pero contenido relativamente bajo de mercurio:
| Pescado | EPA +DHA* | Mercurio** |
|---|---|---|
| Caballa del Atlántico | 2.5 | 0.05 |
| Trucha de lago | 1.6 | 0.071 |
| Salmón | 1.2 - 1.8 | 0.022 |
| Arenque | 1.1 - 1.7 | 0.084 |
| Sardinas, en lata | 1.0 | 0.013 |
| Anchoa | 1.4 | 0.017 |
| Bacalao negro | 1.4 | 0.361 |
| Atún blanco | 1.3 | 0.35 |
*Gramos de ácido graso por porción de 3 onzas
**Media (partes por millón)
¿De criadero o capturado en el medio silvestre?
La siguiente pregunta que muchos consumidores de pescado quieren saber es si es mejor comprar pescado de criadero o capturado en el medio silvestre. Algunas investigaciones han hallado que el pescado de criadero contiene mayores niveles de bifenilos policlorados (PCB) y otros contaminantes que se han relacionado con el cáncer. Estas sustancias químicas provienen de la dieta de los peces de criadero, que se compone principalmente de peces más pequeños.
Otra preocupación es que el pescado de criadero podría contener menos ácidos grasos omega-3 que el silvestre. Respecto de esta cuestión las investigaciones son contradictorias, pero tanto los pescados de criadero como los capturados en el medio silvestre se consideran buenas fuentes de omega-3.
Cómo hacer que el pescado sea asequible
El costo puede ser uno de los mayores obstáculos para comer más pescado. Dependiendo del lugar donde viva -y compre- el salmón puede costar $20 o incluso $30 por libra. Para obtener todos los beneficios que tiene el pescado para la salud sin gastar una fortuna, busque pescados en la sección de congelados de su supermercado local. O compre atún, sardinas o salmón en lata.
Suplementos de aceite de pescado
Si no puede digerir el salmón o las sardinas, quizás quiera considerar un suplemento de aceite de pescado. No obstante, es posible que no obtenga los mismos beneficios del omega-3 en un frasco. Aunque los suplementos de aceite de pescado contienen niveles más altos de EPA y DHA de los que usted obtendría al comer pescado, eso no significa que su cuerpo utilizará esos omega-3 de manera tan efectiva. Algunos estudios sugieren que nuestros cuerpos no absorben los ácidos grasos omega-3 tan bien de los suplementos como del pescado.
Y hay otros motivos para elegir el pescado por sobre las pastillas. "Sabemos que los alimentos tienen muchas otras cosas que no podemos obtener en un suplemento", señala Larson. Cuando usted come pescado, además de los ácidos grasos omega-3, obtiene nutrientes como calcio, vitamina D y selenio.
Manténgase informado. Viva en el sí.
Participe en la comunidad de la artritis. Cuéntenos un poco acerca de usted y, de acuerdo a sus intereses, recibirá correos electrónicos con la información más reciente y los recursos necesarios para vivir una vida plena y para conectarse con otras personas.