Los beneficios de la bicicleta fija

Por Sharon Liao

¿Quiere un entrenamiento que le permita quemar calorías, fortalecer los músculos y aliviar los síntomas de artritis? Súbase a una bicicleta fija. «Utilizar la bicicleta fija es un ejercicio de bajo impacto ideal para las personas con artritis», afirma la fisioterapeuta Jessica Schwartz, fundadora de PT2Go en New York City y vocera de la American Physical Therapy Association.

Además, es seguro y práctico. A diferencia del ciclismo al aire libre, no tiene que preocuparse por el clima, los baches en la carretera, una colina empinada o si tiene dificultades para mantener el equilibrio. «También puede agregar resistencia poco a poco, para que pueda aumentar gradualmente su fuerza», comenta Schwartz.

Beneficios de la bicicleta

Con la bicicleta, las piernas se mueven en toda su rango de movimiento. «Esto estimula la producción del líquido sinovial, que lubrica las articulaciones», dice Schwartz. Además, desarrolla los músculos de la zona media y de las piernas. «Cuando se fortalecen estos músculos, dan mejor soporte a las articulaciones y alivian parte de la presión», dice Sheena Alva, fisioterapeuta del Hospital for Special Surgery de New York.

Por eso, andar en bicicleta regularmente puede ayudarlo a moverse con más facilidad. Según un informe de 2021 publicado en Clinical Rehabilitation, el ejercicio con bicicletas fijas redujo el dolor y mejoró la funcionalidad de las personas con artrosis de rodilla. Otro estudio descubrió que las personas con artritis reumatoide que se ejercitaron con bicicletas fijas como parte de su programa de entrenamiento fortalecieron sus músculos y, en seis meses, disminuyeron la actividad de la enfermedad.

Prepárese para la bicicleta  

¿Quiere empezar a pedalear? Primero, consulte a su médico o a un fisioterapeuta. Después, tome en cuenta los siguientes pasos para utilizar la bicicleta de forma segura.

1. Elija la bicicleta adecuada. Existen diferentes tipos de bicicletas fijas, pero la mayoría corresponden a estas categorías.

• Bicicleta vertical: estas bicicletas son parecidas a las bicicletas para exteriores. Tienen asientos más pequeños y los pedales están por debajo de su cuerpo. Tiene que inclinarse hacia delante para sujetar los manillares. «Esto involucra a todo el cuerpo», dice Alva. «Pero, puede ser incómodo para las personas con problemas de espalda, hombros o muñecas».
• Bicicleta reclinada: estas bicicletas tienen asientos más anchos con respaldo y los pedales se encuentran al frente. Como señala Schwartz, las bicicletas reclinadas son más estables y cómodas, por lo que son más adecuadas para las personas con problemas de equilibrio o movilidad.
• Bicicleta de spinning: son un tipo de bicicleta vertical con manillares de menor altura. También tienen un manillar de inercia que permite levantarse y pedalear. Algunas cuentan con pantallas interactivas e instructores. Estas clases son divertidas y motivadoras; no obstante, como dice Alva, debe reconocer sus límites, «El problema es cuando las personas se exigen demasiado».

2. Cuide su postura. ¿Utiliza una bicicleta vertical? Ajuste el asiento para que esté aproximadamente a la altura de la cadera y pueda alcanzar cómodamente el manillar. Mientras pedalea, trate de flexionar ligeramente la rodilla para evitar que se estire demasiado.

Amarre sus zapatos a los pedales o pruebe a utilizar zapatos para bicicleta con ganchos. «Al hacer una vuelta completa, debe empujar hacia abajo y halar hacia arriba», dice Schwartz. «Así trabaja la parte delantera y trasera de sus piernas por igual». Si solo se empuja, se puede ejercer demasiada presión sobre los cuádriceps y provocar un brote.

3. Empiece con poco. Propóngase hacer 20 minutos de bicicleta al día, de tres a cinco días a la semana. «No tiene que hacerlo todo de una vez», dice Schwarz. «Puede subirse durante cinco minutos en cada ocasión». Mantenga un ritmo lento y no añada ninguna resistencia al principio. «Tampoco tiene que encender la bicicleta ni hacer una vuelta completa», dice. Si su rango de movimiento es limitado, empuje el pedal hasta donde sea cómodo y retroceda.

Aún así, obtendrá beneficios. Las investigaciones demuestran que el ejercicio con bicicleta fija de baja intensidad es tan efectivo para aliviar el dolor y mejorar el estado físico de las personas con artrosis de rodilla como los entrenamientos de ciclismo más exigentes de alta intensidad. Y, cuando se sienta a gusto en la bicicleta, aumente gradualmente la velocidad. Posteriormente, intente aumentar la resistencia.

4. Sepa cuándo detenerse. Si siente un dolor agudo o punzante, suspenda el uso de la bicicleta. También, puede medir el dolor en una escala de cero a 10 antes y después de utilizar la bicicleta. Si el dolor aumenta más de dos puntos, significa que se está forzando demasiado. «Descanse dos días para recuperarse», dice Schwartz. La próxima vez que vuelva a subirse a la bicicleta, reduzca el esfuerzo en un 50 %.