Terapias sin medicamentos y cambios en el estilo de vida para aliviar el dolor de espalda

El calor puede ser seco o húmedo. Las fuentes de calor seco incluyen lámparas de calor, almohadillas térmicas o compresas de calor desechables "portátiles" que puede encontrar en la mayoría de las tiendas de comestibles o farmacias. Las fuentes de calor húmedo incluyen baños tibios y paños humedecidos en agua tibia.

Sumergirse en una bañera caliente puede ser una buena manera de aplicar calor a todas las partes del cuerpo a la vez, especialmente si le duele todo con la fibromialgia o si tiene artritis en varias articulaciones.

Aplicar una compresa fría puede reducir el dolor y la hinchazón. La terapia de frío también puede adormecer los nervios afectados y distraer su mente del origen del dolor. Pero usar hielo por demasiado tiempo puede causar rigidez. Use frío para el dolor en las primeras 24 a 48 horas después de que comienza el dolor. Para evitar daños en la piel, aplique compresas frías durante no más de 15 a 20 minutos por vez. Siempre ponga una toalla entre la piel y la compresa fría.

La fisioterapia puede fortalecer los músculos de la espalda para ayudar a aliviar el dolor de espalda o recuperar el movimiento. Investigaciones recientes muestran que los ejercicios diseñados para fortalecer los músculos de la espalda pueden ser útiles aunque aún no tenga dolor de espalda. En el caso de mujeres mayores, los ejercicios para fortalecer la espalda pueden ayudar a reducir la posibilidad de que se fracturen las vértebras (huesos individuales) de la columna.

El agua tibia es un buen lugar para estirar y fortalecer los músculos de la espalda. El agua permite que los músculos se relajen y actúa como resistencia para ayudar a fortalecer los músculos. La flotabilidad hace que el ejercicio sea más fácil y cómodo. Para hacer ejercicio para todo el cuerpo en el agua, necesitará tener acceso a una piscina climatizada. Puede hacer ejercicio en agua caliente a menor escala en su propia bañera, jacuzzi o bañera de hidromasajes.

Los estudios demuestran que muchas personas que reciben masajes para el dolor de espalda dicen tener menos dolor y ansiedad y mejoras en el sueño. También demostraron mejor flexibilidad lumbar y tuvieron niveles más altos de hormonas que alivian el dolor (llamadas endorfinas).

Estas prendas interiores ajustadas sujetan las caderas, la zona lumbar y el abdomen. Los corsés son ajustables y elásticos; los aparatos ortopédicos son más resistentes y tienen varillas metálicas. Ambos reducen la presión en los discos (pequeños cojines circulares de tejido que actúan como amortiguadores entre las vértebras), proporcionan soporte a la espalda y el abdomen y mantienen la columna estable. Los aparatos ortopédicos se indican para el alivio temporal del dolor y para restringir el movimiento de la columna durante la recuperación de una fractura de vértebra o determinadas cirugías.

El yoga y el tai chi son excelentes ejercicios para el dolor de espalda. Se ha demostrado que los ejercicios de respiración, las posturas y las prácticas de meditación del yoga, cuando se realizan a diario, mejoran la flexibilidad y el equilibrio, regulan la frecuencia cardíaca, reducen la presión arterial y disminuyen la ansiedad, que puede empeorar el dolor de espalda. En las personas con artrosis, el tai chi tiene el beneficio adicional de mejorar el equilibrio y aliviar el dolor de espalda.

Un mito importante sobre el dolor de espalda es que descansar exclusivamente es la forma de mejorar. Pero el descanso y la actividad van de la mano. El movimiento seguro y suave es la mejor manera de acostumbrar a la espalda al ejercicio regular.

Los beneficios de la pérdida de peso son probablemente mayores para las personas que tienen más peso para perder, pero incluso quienes tienen unas 10 o 20 libras de más podrían beneficiarse al perder peso. Para la mayoría de las personas, eso significa aumentar el nivel de ejercicio y, al mismo tiempo, disminuir la cantidad que comen.

Un panel de los Institutos Nacionales de Salud concluyó que la acupuntura puede aliviar el dolor de espalda. La acupuntura consiste en insertar agujas delgadas en puntos (llamados acupuntos) del cuerpo. Asegúrese de que su acupunturista se encuentre certificado por la Comisión Nacional de Certificación de Acupuntura y Medicina Oriental, tenga la licencia de su estado y utilice agujas estériles desechables.

Si tiene dolor de espalda después de estar de pie o caminar, mire sus zapatos. El uso de zapatos con tacones altos o tacos desiguales puede alterar la postura y someter a la espalda -y también a las articulaciones de las rodillas- a una tensión innecesaria.

Tanto los quiroprácticos como los médicos osteópatas utilizan la manipulación para aliviar el dolor de espalda, aunque la manera en que lo hacen varía. La manipulación osteopática suele implicar masajes de los tejidos blandos (como los músculos) alrededor de la columna vertebral, mientras que la quiropraxia implica manipular los ligamentos y las vértebras de la columna. Si tiene osteoporosis, artrosis, artritis reumatoide, artritis psorásica o espondilitis anquilosante, hable con su médico antes de ver a un quiropráctico.

Fumar disminuye el oxígeno que llega a los distintos tejidos que tienen dificultades para obtenerlo en primer lugar, como los discos de la columna vertebral. Las investigaciones han demostrado una alta prevalencia de estenosis espinal (una afección en la que el conducto vertebral no es lo suficientemente grande para la médula espinal) entre fumadores. El tabaquismo también es un factor de riesgo de osteoporosis, que puede dar lugar a dolorosas fracturas de vértebras.

Sentir dolor empeora el estrés y el estrés incrementa la conciencia y la sensación de malestar. Llevar un diario, hablar con un consejero o probar las imágenes guiadas puede ayudar desviar su atención del estrés y el dolor. También puede probar la relajación progresiva en la que progresivamente tensa y relaja los músculos del cuerpo de la cabeza a los pies.