Qué hacer y qué evitar en la dieta antiinflamatoria
Seguir una dieta antiinflamatoria, como la dieta mediterránea, puede ayudar a reducir la inflamación de todo el cuerpo. Aquí le explicamos cómo hacerlo.
1. Dieta antiinflamatoria
Si bien no existe una dieta específica que las personas con artritis reumatoide y otras formas inflamatorias de artritis deban seguir, los investigadores han identificado determinados alimentos que pueden ayudar a controlar la inflamación, que puede generar dolor. Muchos de ellos se encuentran en la llamada dieta mediterránea, que hace hincapié en el pescado, los vegetales y el aceite de oliva, entre otros alimentos básicos.
2. Consuma pescado
Determinados tipos de pescados son ricos en ácidos grasos omega-3 que combaten la inflamación, lo cual puede reducir los niveles de proteína C reactiva (PCR) y de interleucina-6, dos proteínas inflamatorias del cuerpo.
Qué cantidad: por lo menos entre 3 y 4 onzas, dos veces por semana
Mejores fuentes: salmón, atún, sardinas, anchoas y otros pescados de agua fría
Qué cantidad: por lo menos entre 3 y 4 onzas, dos veces por semana
Mejores fuentes: salmón, atún, sardinas, anchoas y otros pescados de agua fría
3. Coma frutas y vegetales
Las frutas y vegetales están llenos de antioxidantes, que ayudan al sistema inmunitario, el sistema de defensa natural del cuerpo, y pueden ayudar a combatir la inflamación.
Qué cantidad: por lo menos, de 1½ a 2 tazas de fruta y entre 2 y 3 tazas de vegetales por comida
Mejores fuentes: alimentos coloridos, como arándanos, moras, cerezas, fresas, espinaca, col rizada y brócoli
Qué cantidad: por lo menos, de 1½ a 2 tazas de fruta y entre 2 y 3 tazas de vegetales por comida
Mejores fuentes: alimentos coloridos, como arándanos, moras, cerezas, fresas, espinaca, col rizada y brócoli
4. Pruebe un puñado de frutos secos o semillas
Los frutos secos están llenos de grasa monoinsaturada que combate la inflamación, proteína y fibra que brinda saciedad, también, un beneficio extra si está intentando perder algunas libras.
Qué cantidad: coma 1.5 onzas de frutos secos a diario (aproximadamente un puñado)
Mejores fuentes: nueces, piñones, pistachos y almendras
Qué cantidad: coma 1.5 onzas de frutos secos a diario (aproximadamente un puñado)
Mejores fuentes: nueces, piñones, pistachos y almendras
5. No olvide los frijoles
Los frijoles tienen varios compuestos antioxidantes y antiinflamatorios. Son una fuente de bajo costo de fibra, proteína, ácido fólico y minerales, como magnesio, hierro, zinc y potasio.
Qué cantidad: por lo menos una taza, dos veces por semana
Mejores fuentes: pruebe frijoles pintos, negros, de riñón rojos y garbanzos
Qué cantidad: por lo menos una taza, dos veces por semana
Mejores fuentes: pruebe frijoles pintos, negros, de riñón rojos y garbanzos
6. Vuélquese al aceite de oliva
El aceite de oliva contiene grasa monoinsaturada saludable para el corazón, antioxidantes y oleocantal, un compuesto que puede reducir la inflamación y el dolor.
Qué cantidad: dos a tres cucharadas por día para cocinar o en aderezos de ensaladas u otros platos
Mejores fuentes: el aceite de oliva extra virgen es menos refinado y procesado. Conserva más nutrientes que las variedades estándares. Para una frescura y calidad óptimas, opte por aceites envasados en botellas oscuras con una certificación o sello (COOC, North American Olive Oil Seal, DOP) y fecha de cosecha cercana a la fecha de compra.
Qué cantidad: dos a tres cucharadas por día para cocinar o en aderezos de ensaladas u otros platos
Mejores fuentes: el aceite de oliva extra virgen es menos refinado y procesado. Conserva más nutrientes que las variedades estándares. Para una frescura y calidad óptimas, opte por aceites envasados en botellas oscuras con una certificación o sello (COOC, North American Olive Oil Seal, DOP) y fecha de cosecha cercana a la fecha de compra.
7. Pele algunas cebollas
Las cebollas están llenas de antioxidantes beneficiosos. También pueden reducir la inflamación, el riesgo de enfermedad cardíaca y el colesterol LDL, o "malo". Pruébelas salteadas, asadas o crudas en ensaladas, revueltos, platos de pastas integrales o en sándwiches.
8. ¿Solanáceos o no?
Los vegetales solanáceos -berenjenas, tomates, pimientos y papas- son centrales en la cocina mediterránea. Algunas personas creen que desencadenan brotes de artritis, pero la evidencia científica para respaldar esta teoría es limitada. Pruebe eliminar los solanáceos de su dieta por dos semanas para ver si los síntomas mejoran.
9. Llénese de fibra
La fibra reduce la proteína C reactiva (PCR), una sustancia en la sangre que indica inflamación. Obtener fibra de los alimentos reduce los niveles de PCR más que tomar suplementos de fibra. Los alimentos tienen carotenoides, los antioxidantes que dan a las zanahorias, los pimientos y algunas frutas su color, son bastante buenos para bajar la PCR.
10. Evite los alimentos procesados
Los alimentos procesados, como las galletas, las papitas fritas y otros bocadillos pueden tener alto contenido de grasas poco saludables, que se vinculan con la inflamación. En su lugar, opte por frutas frescas. Los alimentos enlatados -vegetales y sopas- tienen alto contenido de sodio, que aumenta la presión arterial. Busque opciones bajas en sodio, o vaya por los vegetales frescos o congelados.
11. Reduzca el consumo de sal
Existen informes contradictorios sobre qué tan malo es el exceso de sal para nosotros. Sabemos que provoca retención de líquido, uno de los muchos factores que pueden llevar a la presión arterial alta. Además, los corticoesteroides, que a menudo se utilizan para tratar la artritis reumatoide, pueden hacer que el cuerpo retenga más sodio. Por lo tanto, vaya a lo seguro y evite la sal cuando sea posible.
12. Beba con moderación
El resveratrol, un compuesto que se encuentra en el vino tinto, puede tener efectos antiinflamatorios. Sin embargo, las personas con artritis reumatoide deben limitar las bebidas alcohólicas, especialmente cuando toman medicamentos como el metotrexato. Su médico puede decirle qué cantidad de alcohol, si corresponde, es adecuada para usted.
13. Llene su plato
La pirámide alimentaria con la que muchos de nosotros crecimos ha sido reemplazada por un plato colorido que hace hincapié en las proporciones adecuadas. Un mensaje importante: llene la mitad de su plato con vegetales. Obtenga más información en myplate.gov. Para conocer más maneras de controlar el dolor a través de la nutrición, explore nuestros Recursos para el dolor.
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