La dieta definitiva para la artritis

Por Amy Paturel

Una de las preguntas más comunes que hacen las personas con artritis es: "¿Existe una dieta especial para la artritis?". Si bien no hay una dieta para la artritis que haga milagros, muchos alimentos pueden ayudar a combatir la inflamación y a mejorar el dolor articular y otros síntomas.

Para los principiantes, una dieta rica en alimentos integrales, como frutas, vegetales, pescado, frutos secos y frijoles, pero con poca cantidad de alimentos procesados y grasas saturadas, no solo es excelente para la salud en general, sino que también puede ayudar a controlar la actividad de la enfermedad. Si este consejo le resulta familiar es porque estos son los principios de la dieta mediterránea, que suele ser promocionada por sus poderes antiinflamatorios y para combatir las enfermedades.

Dieta mediterránea

Los estudios confirman que consumir alimentos que comúnmente son parte de la dieta mediterránea tiene los siguientes beneficios:
•    Reduce la presión arterial
•    Protege contra enfermedades crónicas, desde el cáncer hasta el accidente cerebrovascular
•    Ayuda con la artritis al frenar la inflamación
•    Beneficia las articulaciones y el corazón
•    Conduce a la pérdida de peso, lo cual puede reducir el dolor articular  

Los siguientes son alimentos claves de la dieta mediterránea y por qué son tan buenos para la salud de las articulaciones. Obtenga más información sobre el control del dolor en nuestros Recursos para el dolor.

Pescado

• Qué cantidad: las autoridades de salud como la Asociación Estadounidense del Corazón y la Academia de Nutrición y Dietética recomiendan entre tres y cuatro onzas de pescado, dos veces por semana. Los expertos en artritis dicen que más es mejor.
• Por qué: algunos tipos de pescado son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 que ayudan a combatir la inflamación. Un estudio halló que quienes tuvieron el mayor consumo de omega-3 tuvieron niveles más bajos de dos proteínas inflamatorias: proteína C reactiva (PCR) e interleucina-6. Más recientemente, los investigadores han demostrado que tomar suplementos de aceite de pescado ayuda a reducir la hinchazón y el dolor de las articulaciones, la duración de la rigidez matutina y la actividad de la enfermedad entre personas que tienen artritis reumatoide (AR).
• Mejores fuentes: salmón, atún, sardinas, arenque, anchoas, vieiras y otros pescados de agua fría. ¿Odia el pescado? Tome un suplemento. Hay estudios que demuestran que tomar entre 600 y 1,000 mg de aceite de pescado a diario alivia la rigidez, la sensibilidad, el dolor y la hinchazón de las articulaciones.

Frutos secos y semillas

• Qué cantidad: coma 1.5 onzas de frutos secos a diario (una onza es aproximadamente un puñado).
• Por qué: "Múltiples estudios confirman el papel de los frutos secos en una dieta antiinflamatoria", explica José M. Ordovás, PhD, director de Nutrición y Genómica en el Centro de Investigación de Nutrición Humana sobre el Envejecimiento Jean Mayer del USDA en la Universidad Tufts en Boston. Un estudio halló que durante un período de 15 años, los hombres y mujeres que consumían más frutos secos tenían un 51 % menos de riesgo de morir por una enfermedad inflamatoria (como la AR) en comparación con los que comían menos frutos secos​​​​​​​. Otro estudio descubrió que los sujetos con niveles más bajos de vitamina B6 -que se encuentra en la mayoría de los frutos secos- tenían niveles más altos de marcadores inflamatorios.
• Más buenas noticias: los frutos secos están repletos de grasas monoinsaturadas que combaten la inflamación. Y aunque tienen un contenido relativamente alto de grasas y calorías, los estudios demuestran que comer frutos secos favorece la pérdida de peso porque sus proteínas, fibra y grasas monoinsaturadas aportan saciedad. "Solo tenga presente que más no siempre es mejor", señala Ordovás.
• Mejores fuentes: nueces, piñones, pistachos y almendras.

Frutas y vegetales

• Qué cantidad: tenga como objetivo nueve o más porciones diarias (una porción equivale a una taza de la mayoría de los vegetales o frutas o dos tazas de vegetales de hoja crudos).
• Por qué: las frutas y vegetales están llenos de antioxidantes. Estas potentes sustancias químicas actúan como el sistema de defensa natural del cuerpo, al ayudar a neutralizar las moléculas inestables llamadas radicales libres que dañan las células. Las investigaciones han demostrado que las antocianinas que se encuentran en las cerezas y otras frutas rojas y moradas como las fresas, las frambuesas, los arándanos y las moras tienen un efecto antiinflamatorio.
• Más buenas noticias: los cítricos -como las naranjas, los pomelos y las limas- son ricos en vitamina C. Las investigaciones indican que recibir la cantidad correcta de esa vitamina ayuda en la prevención de la artritis inflamatoria y a mantener las articulaciones saludables. Otra investigación sugiere que consumir vegetales ricos en vitamina K como el brócoli, la espinaca, la lechuga, la col rizada y el repollo reduce drásticamente los marcadores inflamatorios en la sangre.
• Mejores fuentes: frutas y vegetales coloridos; cuanto más oscuro o brillante sea el color, más antioxidantes tiene. Entre los buenos podemos mencionar los arándanos, las cerezas, la espinaca, la col rizada y el brócoli.

Aceite de oliva

• Qué cantidad: dos o tres cucharadas por día.
• Por qué: el aceite de oliva está lleno de grasas saludables para el corazón, así como de oleocantal, que tiene propiedades similares a las de los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (NSAID). "El oleocantal inhibe la actividad de las enzimas COX, con una acción farmacológica similar a la del ibuprofeno", explica Ordovás. Inhibir estas enzimas disminuye los procesos inflamatorios del cuerpo y reduce la sensibilidad al dolor.
• Mejores fuentes: el aceite de oliva extra virgen se somete a menos refinación y procesamiento, por lo que conserva más nutrientes que las variedades estándares. Y no es el único aceite con beneficios para la salud. Los aceites de aguacate y cártamo han demostrado tener propiedades de reducción del colesterol, mientras que el aceite de nuez tiene 10 veces más omega-3 que el aceite de oliva.

Frijoles

• Qué cantidad: aproximadamente una taza dos veces por semana (o más).
• Por qué: los frijoles están llenos de fibra y fitonutrientes, que ayudan a bajar los niveles de PCR, un indicador de inflamación que se encuentra en la sangre. En niveles altos, la PCR podría indicar cualquier cosa, desde una infección hasta AR. En un estudio, los científicos analizaron el contenido de nutrientes de 10 variedades de frijoles comunes e identificaron muchos compuestos antioxidantes y antiinflamatorios. Los frijoles son también una excelente y económica fuente de proteínas y tienen unos 15 gramos por taza, lo que es importante para la salud muscular.
• Mejores fuentes: los frijoles rojos pequeños, los frijoles riñón rojos y los frijoles pintos se encuentran entre los cuatro principales alimentos que contienen antioxidantes según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (los arándanos silvestres ocupan el puesto número 2).

Granos integrales

• Qué cantidad: consuma un total de seis onzas de granos por día; al menos tres de los cuales deben provenir de granos integrales. Una onza de granos integrales equivaldría a ½ taza de arroz integral cocido o una rebanada de pan de trigo integral.
• Por qué: los granos integrales contienen mucha fibra que aporta saciedad, lo cual puede ayudarlo a mantener un peso saludable. Algunos estudios también han demostrado que la fibra y los alimentos ricos en fibra pueden bajar los niveles en sangre de PCR, un marcador inflamatorio. 
• Mejores fuentes: consuma alimentos elaborados con el grano entero, como la harina de trigo integral, la avena, el bulgur, el arroz integral y la quinoa. Algunas personas deben tener cuidado con los granos integrales que consumen. El gluten -una proteína que se encuentra en el trigo y otros granos- se ha relacionado con la inflamación en personas con celiaquía o sensibilidad al gluten. 

Vegetales solanáceos

• Por qué: los vegetales solanáceos, incluidos la berenjena, los tomates, los pimientos y las papas, son opciones potentes para combatir las enfermedades que aportan máxima nutrición con mínimas calorías.
• Por qué no: también contienen solanina, una sustancia química que ha sido señalada como la culpable del dolor de artritis. No hay evidencia científica que sugiera que los solanáceos desencadenen brotes de artritis.
• Haga la prueba: algunos expertos consideran que estos vegetales contienen una potente mezcla de nutrientes que ayuda a inhibir el dolor de artritis. Sin embargo, muchas personas refieren alivio de los síntomas cuando evitan los vegetales solanáceos. Por lo tanto, si nota que su dolor de artritis se exacerba después de comerlos, elimine todos los vegetales solanáceos de su dieta por algunas semanas para ver si hay una diferencia. Luego vuelva a incorporarlos lentamente a su dieta para ver si los síntomas empeoran o se mantienen iguales.