¿Puede el aumento de la fibra reducir la inflamación?

Por Linda Rath

Consumir una dieta con alto contenido de fibra que incluya muchos vegetales, frutas, frijoles, frutos secos y granos integrales ricos en nutrientes puede aportar muchos beneficios. También puede ayudar a reducir marcadores de inflamación, un factor clave en muchas formas de artritis. Sin embargo, la mayoría de los estadounidenses consumen mucha menos fibra y alimentos ricos en fibra de lo que recomiendan las directrices del gobierno.

Tipos de fibra
Nuestros cuerpos necesitan dos tipos de fibra: soluble e insoluble. La fibra soluble se mezcla con el agua para formar un gel, lo cual enlentece la digestión. Ayuda al cuerpo a absorber mejor los nutrientes y también puede reducir el colesterol total y el colesterol LDL ("malo"). Encontrará este tipo de fibra en alimentos como los frutos secos, semillas, frijoles, lentejas, salvado de avena y cebada. La fibra insoluble ayuda al aparato digestivo a funcionar de manera más eficiente. Aporta volumen a las heces, lo que ayuda a prevenir el estreñimiento. Puede obtener fibra insoluble de fuentes como los vegetales, granos integrales, legumbres y salvado de trigo.

La relación entre la fibra y la inflamación 
Algunos estudios han constatado que las personas que siguen una dieta rica en fibra tienen niveles más bajos de proteína C reactiva (PCR) en la sangre. La PCR es un marcador de inflamación que se ha vinculado con enfermedades como artritis reumatoide (AR), enfermedad cardíaca y diabetes. No es posible afirmar que comer más frutas, vegetales y otros alimentos ricos en fibra ayudará a la artritis específicamente, pero reducir la PCR es otra buena razón para consumir más fibra, dice Dana E. King, MD, profesor y catedrático de Medicina de Familia en la Universidad de Virginia Occidental en Morgantown. 

En parte, una dieta rica en fibra puede ayudar a reducir la inflamación al reducir el peso corporal. Los alimentos con alto contenido de fibra también alimentan a las bacterias beneficiosas que viven en el intestino, que luego liberan sustancias que ayudan a bajar los niveles de inflamación en todo el cuerpo. La disminución de la inflamación puede tener menos que ver con la fibra en sí que con las sustancias químicas saludables de las plantas llamadas fitonutrientes que se encuentran en las frutas, los vegetales y los granos integrales ricos en fibra.

Una revisión de 2009 publicada en European Journal of Clinical Nutrition informó niveles de PCR entre el 25% y el 54% en más bajos en personas que no solo consumieron una dieta rica en fibra, sino que también perdieron peso y consumieron más grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables. En otro estudio, los hombres que consumieron más frutas y vegetales -pasando de dos porciones a ocho por día- redujeron sus niveles de PCR en un tercio. Los investigadores dicen que el descenso se debió principalmente a que comieron alimentos ricos en carotenoides, antioxidantes que les dan a las zanahorias y las naranjas su color vivo.

¿Funcionan los suplementos de fibra?
Los estadounidenses que no consumen suficiente fibra en forma natural en su dieta pueden preguntarse si los suplementos de fibra tienen el mismo efecto sobre la inflamación. Para averiguarlo, el Dr. King dirigió un pequeño estudio en 2007 en el que se asignó aleatoriamente a las personas a seguir una dieta rica en fibra (aproximadamente 30 gramos por día) o a complementar su dieta con fibra de psilio. Una mayor cantidad de fibra, tanto si provenía de forma natural de la dieta como de un suplemento, redujo los niveles de PCR. Sin embargo, no tuvo el mismo efecto en las personas que tenían sobrepeso. "La PCR bajó alrededor del 40 % en personas más delgadas, pero solo el 10 % en personas que tenían sobrepeso", dice el Dr. King.

Otro estudio más grande que el Dr. King publicó al año siguiente también halló que los suplementos de psilio no bajaron los niveles de PCR u otros marcadores de inflamación en personas con sobrepeso u obesidad. No está claro por qué los resultados fueron específicos para el peso. Los suplementos tampoco proporcionan todas las vitaminas, minerales y otros nutrientes de los alimentos que pueden contribuir a reducir la inflamación.

Cómo maximizar la ingesta diaria de fibra
¿Cuánta fibra necesita para obtener el máximo beneficio para su salud? Las directrices recomiendan entre 20 y 35 gramos por día, incluidas tanto la fibra soluble como la insoluble. (La mayoría de los estadounidenses solo consumen 14 gramos por día). En cada comida, llene por lo menos una cuarta parte de su plato con granos integrales: alimentos elaborados con el grano entero, incluidos harina de trigo integral, bulgur, avena, harina de maíz integral y arroz integral. Otra mitad de su plato debe destinarse a las frutas y vegetales.

Si ha sido descuidado con la fibra en el pasado, auméntela gradualmente en su dieta. Pasar directamente de 0 a 35 gramos por día podría dar lugar a síntomas incómodos como gases e hinchazón. Y no olvide beber mucha agua con la fibra. El agua ayuda a que la fibra actúe más efectivamente en su cuerpo.

Es posible que deba vigilar el tipo de alimentos ricos en fibra que come. En un pequeño porcentaje de personas, el gluten, una proteína que se encuentra en el trigo y otros granos, en realidad puede provocar inflamación. Si piensa que tiene sensibilidad al gluten y que podría estar inflamando sus articulaciones, hable con su médico sobre hacerse una prueba para saber si tiene celiaquía o una alergia al trigo y considere la posibilidad de probar otros alimentos ricos en fibra.