Desayuno: ¿La comida más importante del día? 

Por Linda Rath | Actualizado el 9 de marzo de 2023

No hay una fórmula única cuando se trata del desayuno. Algunas personas tienen hambre cuando se despiertan y quieren comer algo, aunque sea la pizza de la noche anterior. Otras no soportan la idea de llevar comida al estómago antes del mediodía. Los que practican el ayuno intermitente pueden no comer hasta la noche. 

Probablemente lo más importante no es cuándo come, sino qué come. Y eso depende de su salud, cuánto tiempo tiene, sus preferencias personales y su cultura. 

El desayuno no mejorará el estado físico

Parte de la sabiduría popular y del atractivo del desayuno es que ayuda a mantener un peso saludable. La teoría es que uno se llena y así es menos probable que coma en exceso más tarde. Pero las investigaciones han determinado que desayunar no tiene ningún efecto sobre la pérdida de peso e, incluso, puede sumar libras. Muchos científicos especializados en nutrición ahora dicen que comer comida basura es mucho peor que no comer. Abandone los pastelitos y los cereales azucarados y pruebe estas alternativas:

• Avena. La avena puede mejorar la salud y la diversidad del microbioma intestinal, bajar el colesterol total y el colesterol LDL, o "malo", y puede reducir el riesgo de enfermedades autoinmunes. Aumenta los niveles en sangre de los ácidos grasos de cadena corta, que ayudan a controlar la glucemia, mejoran los síntomas de la enfermedad intestinal inflamatoria y protegen contra el cáncer de colon. La avena tiene más proteínas y grasas que la mayoría de los cereales y no contiene gluten de forma natural, aunque puede entrar en contacto con él durante el procesamiento. Si está evitando el gluten, asegúrese de buscar avena cuya etiqueta indique que no contiene gluten. La avena tiene un contenido relativamente alto de carbohidratos -aproximadamente 27 gramos en una taza de avena cocida- por lo que está prohibida si está siguiendo un plan de alimentación con bajo contenido de carbohidratos. También prohibida: la avena instantánea saborizada. Por lo general, está cargada de azúcar, sal y sustancias químicas. La avena remojada durante la noche (avena integral remojada en leche de frutos secos o yogur durante la noche) es más rápida, fácil, económica y saludable. 
• Huevos. Ningún alimento saludable ha tenido tantas malas rachas a lo largo de los años como los huevos. Considerado durante mucho tiempo una vía rápida hacia el ataque cardíaco, ahora parece que el colesterol de los huevos no obstruye las arterias. En cuanto a limitar el consumo a tres huevos por semana, esa regla también se ha dejado de lado. Los huevos son una elección particularmente buena para el desayuno por su alto contenido de proteínas, a diferencia de muchas otras opciones matutinas. Algunas investigaciones sugieren que limitar el colesterol alimentario puede mejorar los síntomas de la artritis reumatoide​​​​​​​ (AR) y del lupus. Pero muchos de esos estudios basaron sus resultados en dietas vegetarianas o veganas que eliminaban otros alimentos inflamatorios, incluida la grasa saturada de la carne.
• Batidos. Un batido bien hecho puede aportar la nutrición de un día en una sola porción. Mal hecho, puede ser una bomba de calorías inflamatoria. (Nota: el helado no tiene cabida en un batido saludable). La mayoría de las personas tienen sus ingredientes favoritos, pero estas son algunas ideas:
  • Bayas frescas
  • Media banana madura
  • Espinaca o col rizada
  • Mantequilla de almendras
  • Proteína en polvo
  • Semillas de chía, lino o calabaza
  • Leche de frutos secos
• Tostada con aguacate. La ame o la odie, la tostada con aguacate es una tradición culinaria desde los años noventa. La tostada es la parte menos nutritiva de este dúo; por lo tanto, intente usar el mejor pan que pueda. A menos que tenga síndrome de intestino inflamatorio o enfermedad intestinal inflamatoria, busque pan 100% integral, integral germinado o sin gluten, que no contenga azúcar agregada ni sustancias químicas, y con contenido mínimo de sodio. Según un estudio reciente, muchas etiquetas de pan son engañosas y la mayoría de los consumidores creen que contienen más cereales integrales de los que contienen, por lo que hay que leer las etiquetas con atención. El aguacate aporta grasas saludables, antioxidantes, polifenoles y flavonoides, que pueden ayudar a tratar o prevenir el cáncer, la diabetes y otras enfermedades inflamatorias. De todas las frutas, los aguacates son los más ricos en luteína, un pigmento orgánico que ayuda a prevenir las cataratas y la degeneración macular. Y se ha demostrado que un suplemento que combina aceites de aguacate y soja (insaponificables de aguacate y soja) alivia significativamente el dolor de rodilla provocado por la artrosis.  
• Café y té verde. Miles de millones de personas en todo el mundo comienzan el día con un café o té. No está del todo claro si esto es bueno o malo para la artritis. Hace tiempo que se ha demostrado que el epigalocatequina ​​​​​​​3 galato (EGCG), una de las principales sustancias químicas vegetales del té verde, ayuda a proteger contra las enfermedades autoinmunes, incluida la AR, así como la enfermedad cardíaca y el cáncer. Pero algunos tipos de té verde pueden no ofrecer tanta protección como otros. El café es más controvertido. Según algunas investigaciones, aumenta el riesgo de AR seropositiva, pero no seronegativa. Otros estudios no encontraron ninguna relación entre una sola taza de café cafeinado y la AR, mientras que otros hallaron una relación con el descafeinado. Algunas investigaciones también han vinculado el consumo moderado de café con una reducción del riesgo de gota. Si tiene el hábito de beber café o té, pruebe dejarlo durante un par de semanas, luego vuelva a incorporarlo lentamente para ver si nota algún cambio en los síntomas. 

Qué no comer
El desayuno no es esencial, pero debe ser saludable. Intente evitar lo siguiente:

• Tocino curado y salchichas
• Jugos de naranja y de otras frutas, aunque no estén endulzados; coma la fruta entera
• Donas, pastelitos, muffins y la mayoría de las barritas de desayuno
• Cereales azucarados hechos con cereales procesados; incluso la granola "saludable" puede estar repleta de azúcar poco saludable
• Panqueques o waffles de harina blanca; cambie por harina integral y use jarabe de arce real 
• Yogures endulzados y saborizados; elija yogur natural, lácteo o no lácteo, o queso cottage, y mézclelo con fruta fresca