Los mejores frutos secos y semillas para la artritis 

Información básica de los frutos secos y las semillas  
Muchos frutos secos y semillas son buenas fuentes de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, que bajan el colesterol y reducen los riesgos de enfermedad cardíaca que pueden ser más elevados en personas con determinados tipos de artritis. También son una buena fuente de proteína y de vitaminas y minerales antioxidantes. Además, algunos frutos secos y semillas tienen alto contenido de ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de ácido graso omega-3 antiinflamatorio, señala Marisa Moore, nutricionista y dietista certificada de Atlanta. 

Algunos frutos secos son ricos en magnesio, l-arginina y vitamina E, que también pueden influir para mantener la inflamación bajo control. Los estudios muestran que las personas que consumen una dieta rica en estos nutrientes tienden a tener niveles más bajos de algunas moléculas que causan inflamación y mayores niveles de la proteína antiinflamatoria adiponectina, en comparación con las que consumen menos. 

Idealmente, usted debería optar por frutos secos crudos sin sal, dice Moore. Sin embargo, a menos que siga una dieta baja en sodio, está bien comenzar con frutos secos ligeramente salados si esto lo ayuda a dejar los refrigerios menos saludables, dice. Pero advierte que los frutos secos y semillas tienen muchas calorías; por lo tanto, no los coma descuidadamente. Una porción por día (aproximadamente una onza de frutos secos o entre una y dos cucharadas de semillas) es todo lo que necesita. 

Conozca más sobre las opciones de frutos secos y semillas que más beneficios aportan a la salud. 

Nueces 
Con alto contenido de ALA, las nueces tienen el mayor contenido de omega-3, y los investigadores que estudian sus efectos han hallado que reducen la proteína C reactiva (PCR), un marcador de inflamación vinculado a un aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular y artritis. Comer nueces con regularidad puede reducir el colesterol, relajar los vasos sanguíneos para aliviar la carga en el corazón y reducir la presión arterial. 

Consejos: las nueces tienen una textura fuerte que las convierte en una buena pieza central en los platos sin carne. Pueden ser caras, por lo que a Moore le gusta combinarlas con otros alimentos saludables. Pruebe un revuelto simple de brócoli, nueces y ajo picado con un poco de jugo de limón.  

Cacahuates 
Los cacahuates, que técnicamente son una legumbre, son el "fruto seco" con la mayor cantidad de proteína (aproximadamente 7 gramos por cada porción de 1 onza). "También son más económicos que la mayoría de los frutos secos, por lo que para las personas con artritis que intentan controlar su peso resultan un refrigerio poco costoso que brinda saciedad", dice Moore. Los cacahuates son también una buena fuente de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, y la investigación demuestra que incorporarlos a su dieta puede ayudar a bajar el colesterol "malo" de lipoproteínas de baja densidad (LDL) y a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Los cacahuates aportan aproximadamente el 12 % de sus requisitos diarios de magnesio y pueden ayudar a mantener bajo control el nivel de azúcar en sangre. 

Consejos: use mantequilla de cacahuate en una salsa cremosa para vegetales, pastas o pollo. Mezcle 1/3 de taza de mantequilla de cacahuete suave, 1/3 de taza de agua o caldo, dos cucharadas de jugo de lima fresco y salsa de soya y una pizca de pimienta de Cayena a gusto. Busque mantequillas de cacahuate que indiquen solo uno o dos ingredientes: cacahuates o cacahuates y sal.  

Almendras 
Debido a que las almendras contienen más fibra que la mayoría de los frutos secos, son una buena opción para el control del peso, dice Moore. "Estará más satisfecho por más tiempo, y también obtendrá algunos beneficios de reducción del colesterol de las grasas saludables", señala. "También son una buena fuente de vitamina E antioxidante". Las investigaciones sugieren que las grasas monoinsaturadas de una dieta rica en almendras reducen algunos marcadores de inflamación, incluida la PCR.   

Consejos: mezcle almendras fileteadas en platos de arroz y vegetales para agregar una textura crocante y un sabor sutil. Las almendras son un excelente refrigerio: pruebe combinarlas con manzanas y cerezas frescas para dar un excelente sabor complementario. 

Pistachos 
Comer pistachos como refrigerio puede ayudar con la pérdida de peso porque tener que quitarles la cáscara limitará la cantidad que coma. Esto es bueno para las personas con artritis que intentan bajar algunas libras para quitar presión en las articulaciones. Los pistachos también pueden ayudar a bajar el colesterol LDL y tienen un alto contenido de potasio y antioxidantes, incluidas vitaminas A y E y luteína, un compuesto que también se encuentra en los vegetales de hoja oscuros.  

Consejos: esparza pistachos sobre yogur griego rociado con miel para una merienda o desayuno rico en proteínas y fibra. Los pistachos picados también son una sabrosa y crujiente cobertura para el pescado o el pollo. 

Semillas de lino 
Las semillas de lino son una de las fuentes vegetales más ricas en ALA. Los estudios muestran que pueden ayudar a bajar el colesterol total y el colesterol LDL "malo" y a reducir las complicaciones de la diabetes y el riesgo de enfermedad cardíaca. Picar o moler las semillas de lino hace que sea más fácil para su cuerpo digerir y utilizar el ALA, así que elija estas variedades en lugar de las semillas enteras. 

Consejos: mézclelas en el yogur junto con algo de fruta, agréguelas a batidos o esparza sobre el cereal o ensaladas. 

Semillas de chía 
Las semillas de chía también son una excelente fuente de ALA antiinflamatorio, pero su mayor beneficio probablemente sea su alto contenido de fibra (alrededor de 10 gramos por porción), que lo llenarán y ayudarán a controlar el peso, dice Moore. 

Consejos: las semillas de chía absorben el líquido rápidamente y adquieren una consistencia gelatinosa. Moore sugiere mezclar semillas de chía con leche de almendras o coco, fruta y extracto de vainilla y luego enfriar la mezcla en el refrigerador para crear un pudín de chía. O simplemente agregue semillas de chía a sus batidos y avena.