Tiene artritis: ¿cuánta proteína necesita realmente?
Si tiene una enfermedad crónica o edad avanzada, es posible que necesite más, pero elija cuidadosamente sus fuentes de proteína.
Actualizado por Linda Rath | 31 de marzo de 2023
La avalancha de productos con alto contenido de proteínas, desde las barritas de granola hasta las pastas, puede hacer que se pregunte si debería consumir más. En el caso de los estadounidenses que comen mucha carne roja, probablemente la respuesta sea no. Pero si es mayor, tiene una enfermedad crónica o crítica, es vegano o muy activo, su ingesta diaria de proteínas puede no ser suficiente. Además, los productos envasados que llenan las góndolas de los supermercados pueden no ser la mejor fuente dado que muchos alimentos envasados ricos en proteínas también tienen un alto contenido de calorías y azúcares añadidos.
¿Para quiénes puede ser beneficioso?
Los aminoácidos que componen las proteínas son los componentes básicos del cuerpo humano y forman los músculos, los huesos y los cartílagos. Normalmente, las proteínas no se utilizan directamente como combustible, sino más bien para desarrollar y mantener las células. En el caso de las personas con artritis, un consumo abundante de proteínas de buena calidad, junto con ejercicio diario, es esencial para mantener la fuerza y la función muscular. Y si está intentando perder unos kilos, los alimentos ricos en proteínas pueden ayudarlo a sentirse saciado durante más tiempo.
¿Cuánta proteína necesita?
En EE. UU., la ingesta dietaria de referencia (DRI) de proteína es de solo 0.8 gramos por kilogramo al día (unos 58 gramos para una persona de 160 libras). Pero muchos expertos consideran que la mayoría de la gente necesita más. La regla general es un mínimo de 30 gramos de proteína tres veces al día para optimizar la síntesis proteica y desarrollar músculo, que cada vez se considera más importante para la salud y la longevidad.
Pérdida muscular
Las investigaciones sugieren que los adultos empiezan a perder masa muscular en torno a los 30 años, un proceso que se acelera a partir de los 50, incluso en el caso de los deportistas de élite y las personas que llevan toda la vida haciendo ejercicio. La fuerza muscular disminuye aún más rápidamente, sobre todo a partir de los 75 años. En los adultos mayores, la pérdida de masa y función muscular se denomina sarcopenia. Puede causar debilidad ósea, rigidez articular, postura encorvada, caídas y fragilidad general, y es más frecuente en adultos con artritis reumatoide (AR) que en los que no la padecen. La obesidad sarcopénica, en la que la grasa sustituye al músculo, pero no la sarcopenia en sí, es un factor de riesgo de artrosis de rodilla (OA).
Muchas cosas contribuyen a la sarcopenia, un factor clave en la AR es el tiempo que la persona ha padecido la enfermedad. Pero para casi todo el mundo, consumir muy poca proteína o no poder metabolizarla bien también son factores importantes. Numerosos ensayos controlados aleatorizados, en los que en general se usó proteína de suero, han demostrado que una mayor ingesta de proteína se asocia a una menor pérdida muscular y un aumento de la fuerza. No obstante, el consenso general es que, para desarrollar músculo, se necesita tanto ejercicio, especialmente entrenamiento de resistencia, como una ingesta adecuada de proteínas. Ninguno de los dos por sí solo es suficiente.
Cómo elegir las proteínas que necesita
En los ensayos clínicos se suele utilizar proteína de suero en polvo porque es fácil de medir la cantidad que realmente consume una persona. No tiene nada de malo consumir proteína en polvo de buena calidad, especialmente si tiene poco tiempo, se está recuperando de una enfermedad, entrena duro o tiene problemas digestivos. Pero, en general, es mejor obtener las proteínas de alimentos integrales y ricos en nutrientes, como el pescado, los huevos, los frutos secos y mantequillas de frutos secos, los frijoles, las lentejas y los productos de soja como el tofu.
Algunos estudios, aunque no todos, han demostrado que complementar una dieta rica en proteínas con el aminoácido leucina puede ayudar a aumentar la sintesis de proteínas musculares. Sin embargo, en general, consumir más leucina aumentando la cantidad total de proteínas de la dieta puede ser más eficaz.
Si bien no está claro la cantidad exacta de proteína que se necesita para prevenir la sarcopenia, 30 gramos tres veces al día es un buen punto de partida. Si es muy activo o realiza entrenamiento atlético, puede que necesite más. Los expertos también recomiendan consumir proteínas más temprano, en lugar de hacerlo al final del día. En otras palabras, sustituya el desayuno rico en carbohidratos por otro más rico en proteínas y reduzca la cantidad de proteínas que ingiere por la noche.
Contenido de proteína de algunos alimentos comunes
1 tasa de frijoles negros, 15 gramos
1 taza de garbanzos, 15 gramos
½ taza de lentejas, 8 gramos
2 cucharadas de mantequilla de maní, 8 gramos
1 onza de semillas de calabaza, 9 gramos
1 taza de quinoa, 8 gramos
4 onzas de tempeh, 20 gramos
4 onzas de tofu, 12 gramos
La avalancha de productos con alto contenido de proteínas, desde las barritas de granola hasta las pastas, puede hacer que se pregunte si debería consumir más. En el caso de los estadounidenses que comen mucha carne roja, probablemente la respuesta sea no. Pero si es mayor, tiene una enfermedad crónica o crítica, es vegano o muy activo, su ingesta diaria de proteínas puede no ser suficiente. Además, los productos envasados que llenan las góndolas de los supermercados pueden no ser la mejor fuente dado que muchos alimentos envasados ricos en proteínas también tienen un alto contenido de calorías y azúcares añadidos.
¿Para quiénes puede ser beneficioso?
Los aminoácidos que componen las proteínas son los componentes básicos del cuerpo humano y forman los músculos, los huesos y los cartílagos. Normalmente, las proteínas no se utilizan directamente como combustible, sino más bien para desarrollar y mantener las células. En el caso de las personas con artritis, un consumo abundante de proteínas de buena calidad, junto con ejercicio diario, es esencial para mantener la fuerza y la función muscular. Y si está intentando perder unos kilos, los alimentos ricos en proteínas pueden ayudarlo a sentirse saciado durante más tiempo.
¿Cuánta proteína necesita?
En EE. UU., la ingesta dietaria de referencia (DRI) de proteína es de solo 0.8 gramos por kilogramo al día (unos 58 gramos para una persona de 160 libras). Pero muchos expertos consideran que la mayoría de la gente necesita más. La regla general es un mínimo de 30 gramos de proteína tres veces al día para optimizar la síntesis proteica y desarrollar músculo, que cada vez se considera más importante para la salud y la longevidad.
Pérdida muscular
Las investigaciones sugieren que los adultos empiezan a perder masa muscular en torno a los 30 años, un proceso que se acelera a partir de los 50, incluso en el caso de los deportistas de élite y las personas que llevan toda la vida haciendo ejercicio. La fuerza muscular disminuye aún más rápidamente, sobre todo a partir de los 75 años. En los adultos mayores, la pérdida de masa y función muscular se denomina sarcopenia. Puede causar debilidad ósea, rigidez articular, postura encorvada, caídas y fragilidad general, y es más frecuente en adultos con artritis reumatoide (AR) que en los que no la padecen. La obesidad sarcopénica, en la que la grasa sustituye al músculo, pero no la sarcopenia en sí, es un factor de riesgo de artrosis de rodilla (OA).
Muchas cosas contribuyen a la sarcopenia, un factor clave en la AR es el tiempo que la persona ha padecido la enfermedad. Pero para casi todo el mundo, consumir muy poca proteína o no poder metabolizarla bien también son factores importantes. Numerosos ensayos controlados aleatorizados, en los que en general se usó proteína de suero, han demostrado que una mayor ingesta de proteína se asocia a una menor pérdida muscular y un aumento de la fuerza. No obstante, el consenso general es que, para desarrollar músculo, se necesita tanto ejercicio, especialmente entrenamiento de resistencia, como una ingesta adecuada de proteínas. Ninguno de los dos por sí solo es suficiente.
Cómo elegir las proteínas que necesita
En los ensayos clínicos se suele utilizar proteína de suero en polvo porque es fácil de medir la cantidad que realmente consume una persona. No tiene nada de malo consumir proteína en polvo de buena calidad, especialmente si tiene poco tiempo, se está recuperando de una enfermedad, entrena duro o tiene problemas digestivos. Pero, en general, es mejor obtener las proteínas de alimentos integrales y ricos en nutrientes, como el pescado, los huevos, los frutos secos y mantequillas de frutos secos, los frijoles, las lentejas y los productos de soja como el tofu.
Algunos estudios, aunque no todos, han demostrado que complementar una dieta rica en proteínas con el aminoácido leucina puede ayudar a aumentar la sintesis de proteínas musculares. Sin embargo, en general, consumir más leucina aumentando la cantidad total de proteínas de la dieta puede ser más eficaz.
Si bien no está claro la cantidad exacta de proteína que se necesita para prevenir la sarcopenia, 30 gramos tres veces al día es un buen punto de partida. Si es muy activo o realiza entrenamiento atlético, puede que necesite más. Los expertos también recomiendan consumir proteínas más temprano, en lugar de hacerlo al final del día. En otras palabras, sustituya el desayuno rico en carbohidratos por otro más rico en proteínas y reduzca la cantidad de proteínas que ingiere por la noche.
Contenido de proteína de algunos alimentos comunes
1 tasa de frijoles negros, 15 gramos
1 taza de garbanzos, 15 gramos
½ taza de lentejas, 8 gramos
2 cucharadas de mantequilla de maní, 8 gramos
1 onza de semillas de calabaza, 9 gramos
1 taza de quinoa, 8 gramos
4 onzas de tempeh, 20 gramos
4 onzas de tofu, 12 gramos
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