Cinco formas de cocinar los frijoles enlatados

Por Matthew Kadey 

Los frijoles son una alternativa saludable y abundante a la carne - y probablemente tenga algunas latas en su alacena.

Un estudio de Journal of Nutrition demostró que una comida a base de frijoles puede ser tan satisfactoria como una a base de carne de res. "La fibra y las proteínas de los frijoles pueden ayudar a llenarlo con menos calorías y a mantenerlo satisfecho por más tiempo", dice Lona Sandon, profesora adjunta de Nutrición Clínica en el Southwestern Medical Center de la Universidad de Texas, en Dallas. "Los frijoles también tienen muchas vitaminas y minerales esenciales, como folato, potasio, magnesio y hierro".

No obstante, los frijoles enlatados pueden tener alto contenido de sodio; por lo tanto, enjuáguelos y escúrralos para reducir los niveles de sodio.

Las siguientes son cinco maneras de preparar una comida deliciosa y nutritiva con ingredientes que posiblemente ya tenga a mano.

Tacos

En lugar de usar carne en los tacos, caliente rápidamente frijoles pintos en una sartén con condimento para tacos a gusto, y rellene las tortillas con los frijoles. Cúbralos con salsa. Dependiendo de lo que tenga, puede agregar aguacate picado, maíz, pimientos, tomates cherry o cilantro.

Hamburguesas

Con los frijoles negros se hacen excelentes hamburguesas. En una procesadora de alimentos, procese una lata de frijoles negros con migas de pan, un huevo y condimentos como ajo y chile chipotle en polvo. Forme hamburguesas y áselas a la parrilla o en la sartén alrededor de 5 minutos por cada lado.

Pastel de carne

Tome cualquier receta de pastel de carne que requiera carne molida y sustituya la carne por un par de latas de frijoles riñón. Procese todos los ingredientes en una procesadora antes de formar un pastel de carne. Es posible que necesite un huevo extra para agregar estructura, y considere mezclar con salsa barbacoa o pasta de tomate para aportar humedad y sabor. Hornee aproximadamente 40 minutos. 

Sándwiches

Haga un almuerzo más saludable pisando una lata de garbanzos con aguacate, tomates secos picados, chalotes en rodajas, jugo de limón fresco y páprika ahumada. Póngalo en el pan o rellene mitades de pita con espinacas tiernas. 

Pasta

En lugar de carne molida, revuelva una lata de frijoles cannellini en una sartén con hongos, cebolla y ajo salteados. Agregue su salsa para pasta favorita y cocine a fuego lento durante unos minutos. Sirva sobre pasta integral.