Consejos para dormir para personas con artritis

Numerosos estudios demuestran que el 80% de las personas con artritis tienen dificultades para dormir. Tanto si tiene problemas para entrar en el país de los sueños, como si da vueltas en la cama durante la noche o se despierta antes de que salga el sol, la falta de sueño puede empeorar el dolor y tener un impacto negativo en su salud general. Siga estos consejos para obtener el descanso que necesita.

Revisado el 3/15/22

Parece sencillo, pero las personas con artritis a menudo se olvidan de hablar sobre los problemas de sueño. Una noche de descanso significa algo más que adormecerse rápidamente, también es importante permanecer dormido y sentirse renovado al levantarse. Su médico podrá ayudarlo a identificar la causa de sus problemas de sueño. Además del dolor, las idas frecuentes al baño, el estrés o las dificultades para respirar pueden provocar fatiga diurna. La solución puede ser tan sencilla como desarrollar una mejor higiene del sueño.

Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana y durante las vacaciones. Esto ayudará a su cuerpo a desarrollar un reloj interno de repetición. Recuperar el sueño perdido el sábado solo hará que sea más difícil el lunes por la mañana. La mayor parte de las personas necesitan entre seis y ocho horas de sueño cada noche. Evite las siestas, las cuales interrumpen su ciclo natural de sueño. Una rutina constante lo ayudará a dormir más tiempo y a mejorar la calidad de su sueño.

Lleve un control de sus hábitos a la hora de dormir durante algunas semanas. Recuerde incluir la hora a la que se acostó y se levantó, las siestas energéticas del mediodía y lo cansado que se sintió a lo largo del día. Otros patrones útiles a tener en cuenta son la cantidad de cafeína o alcohol que bebió, si tomó algún medicamento, si hizo ejercicio, y cualquier evento estresante que haya ocurrido durante el día. Comparta el diario con su médico.

Las investigaciones demuestran que las personas que son activas duermen mejor. Los hombres y las mujeres que realizan 150 minutos de actividad moderada a vigorosa cada semana tienen un 65% menos de probabilidades de sentirse cansados durante el día. Pero recuerde que debe poner en marcha su ritmo cardíaco antes de la puesta de sol. Un entrenamiento nocturno incrementará sus niveles de adrenalina y estimulará la actividad cerebral, lo cual podría dificultar el hecho de conciliar el sueño.

Cuando apaga el móvil, la tableta y el ordenador, su cerebro también se apaga. Los dispositivos digitales nos dificultan el descanso. Las investigaciones demuestran que la luz artificial de los ordenadores puede interferir con las hormonas del sueño presentes en el cerebro. Un estudio descubrió que varios campistas que pasaron una semana sin dispositivos electrónicos fueron capaces de sincronizar sus relojes internos con el sol.

Si disfruta de una taza de café por la mañana, es poco probable que afecte su sueño por la noche. Pero ese café con leche de la tarde sí podría. La cafeína presente en el café, el té, los refrescos y el chocolate estimula nuestro cerebro y nos hace sentir más despiertos. Limítese a tomar agua y bebidas sin cafeína por la tarde. Limite la ingesta de líquidos por la noche para evitar las visitas al baño en mitad de la noche. Fumar a altas horas de la noche y beber alcohol también puede dar como resultado que no pueda conciliar el sueño.

¿Su lugar de descanso, antes tranquilo, se ha convertido en un lugar para ver televisión, finalizar sus labores, doblar la ropa u otras tareas? Cuando lee en la cama o escribe correos electrónicos, desarrolla asociaciones mentales con la cama que pueden dificultar conciliar el sueño. Transforme su dormitorio en un santuario para el sueño: mantenga el ambiente tranquilo, oscuro y a una temperatura agradable. Invierta en un colchón con soporte y sábanas acogedoras.

¿Sus pensamientos se aceleran con preocupaciones tan pronto apoya la cabeza en la almohada? Hable con un familiar, un amigo o un terapeuta sobre sus factores de estrés durante el día. Las técnicas de relajación, tales como la meditación, el yoga u otras formas de terapia cognitiva conductual, también pueden ayudarlo a despejar la mente antes de acostarse. Si los pensamientos inquietantes siguen manteniéndolo despierto, no mire el reloj. Luego de media hora, levántese de la cama. Lea en un sillón cómodo o tome una taza de leche tibia en la cocina.

Si cambiar sus hábitos no ha ayudado, considere someterse a un examen nocturno en un laboratorio del sueño. Durante el procedimiento le colocarán electrodos en la cabeza, el pecho y las piernas, y se dormirá. Las máquinas monitorizarán funciones biológicas importantes, entre las que se incluyen la actividad cerebral, la frecuencia cardíaca, el movimiento ocular y el ritmo respiratorio a través de las etapas del sueño. Este estudio puede ayudar a diagnosticar problemas tales como la apnea del sueño, el síndrome de las piernas inquietas, el sonambulismo y otros problemas relacionados con el sueño.

Si todo lo demás falla, un régimen temporal de ayudas para el sueño podrá ayudarlo a restablecer su ritmo natural a la hora de acostarse, siempre y cuando sea utilizado de forma responsable y bajo la supervisión de un médico. Los analgésicos pueden aliviar el dolor articular y los medicamentos para dormir pueden ayudarlo a conciliar y mantener el sueño. Los medicamentos que tratan la artritis, más comúnmente el corticoesteroide prednisona, pueden causarle insomnio y agitación a algunas personas. Algunas personas duermen mejor cuando toman sus medicinas por la mañana. Consulte a su médico sobre cualquier medicamento o suplemento que esté tomando.