Movimientos para mantenerse flexible durante la jornada escolar

Volver a la escuela después del receso de verano requiere algunos ajustes a las rutinas diarias de los niños con artritis juvenil (AJ). Las mañanas pueden ser especialmente difíciles para las articulaciones rígidas que estuvieron mayormente sedentarias durante la noche. Y los nuevos horarios para dormir pueden generar desafíos adicionales para los jóvenes "dormilones". Moverse más a lo largo del día puede ayudar.

El movimiento es clave para aflojar las articulaciones tensas, dice Maureen McDonough, PT, DPT, fisioterapeuta sénior en Rusk Rehabilitation de NYU Langone. "El movimiento es una loción para sus articulaciones. Cuanto más se mueve, más se lubrican las superficies de las articulaciones. Cuando estamos durmiendo, nos movemos poco, tal vez una vez cada dos o tres horas, pero no es suficiente movimiento para facilitar el movimiento dentro de la articulación propiamente dicha".

Ella sugiere que los estudiantes con AJ comiencen el día con algunos estiramientos suaves para aumentar el flujo sanguíneo a las articulaciones. Estire la espalda llevando una o ambas rodillas hacia el pecho. Caliente las rodillas flexionándolas y enderezándolas. Balancee ambas rodillas de un lado a otro para trabajar las caderas.

No se mueva más allá del punto de comodidad mientras se estira y aumente gradualmente la profundidad de un estiramiento a lo largo de las sesiones de estiramiento y con el tiempo. "Escuche a su cuerpo", aconseja McDonough. "Si le duele al moverse a cierto punto, retroceda".

Al realizar movimientos breves y suaves a lo largo del día, los niños, adolescentes y adultos jóvenes con AJ pueden ayudar a energizar el cuerpo y relajar la mente, y hacer maravillas para la movilidad y la reducción de la tensión de las articulaciones; todo esto mientras queman algunas calorías durante la jornada escolar. Si es necesario, hable con los maestros antes para explicarles -y obtener permiso- la necesidad de los estudiantes de levantarse de sus asientos para estirarse y moverse durante las clases. La guía Teacher's Guide to Juvenile Arthritis proporciona un recurso útil para que los maestros ayuden a los estudiantes con AJ a tener éxito en la mayor medida de sus posibilidades. Una nota de su médico que indique la necesidad de moverse más durante clases también puede ayudar.

Los siguientes son algunos movimientos revitalizantes que pueden incorporar a lo largo de sus ajetreadas jornadas escolares.

Antes de salir de la cama... Estiramiento de gemelos

• Acostado sobre la espalda con las rodillas estiradas y las piernas extendidas.
• Apunte los dedos de ambos pies hacia la nariz.
• Mantenga esa posición durante 10 a 15 segundos y relaje. Repita cinco veces.

Por qué: Este movimiento estira los músculos que se han tensado durante la noche. Un beneficio extra: Es una cura instantánea para los calambres, también.

Durante su ducha matutina... Estiramiento de tríceps

• Levante el brazo derecho y páselo por la nuca hacia el omóplato izquierdo.
• Con el codo apuntando hacia el techo, mueva suavemente la mano izquierda hacia abajo, hacia la espalda, tanto como sea posible. Use la mano derecha para empujar suavemente hacia abajo el codo izquierdo.
• Mantenga esa posición durante 10 a 15 segundos. Repita con el brazo y la mano contrarios.

Por qué: El calor del agua hace que sea más fácil estirar los tríceps tensos, lo cual facilitará llegar y secar esos lugares difíciles de alcanzar después de la ducha.

Mientras espera el autobús o está parado en la fila del almuerzo... Elevaciones laterales de piernas

• Párese derecho, sujetándose de algo para mantener el equilibrio.
• Levante una pierna de costado con la rodilla recta.
• Mantenga la posición a la cuenta de dos, 10 veces. Repita con la pierna contraria.

Por qué: Cumple una doble función: fortalece los músculos de los glúteos y mejora el equilibrio, ambos beneficios para hacer movimientos de una clase a otra.

Durante el receso o la clase (con el permiso del maestro, por supuesto) . . . Deslizamiento contra una pared para los muslos

• Póngase de pie con la espalda pegada a la pared, con los talones a unas 3 pulgadas de la pared.
• Con la espalda apoyada contra la pared, deslícese hacia abajo hasta que las piernas y el cuerpo estén a un ángulo de 135 grados (a medio camino de un ángulo recto).
• Mantenga la posición a la cuenta de dos, luego vuelva a pararse. Repita 10 veces.

Por qué: Estar sentado todo el día en un pupitre puede debilitar los músculos de los muslos y los glúteos. Este movimiento no solo fortalece y tonifica, sino que también promueve la circulación y reduce la rigidez.

Movimiento de estudio a media tarde . . . Saludo al sol modificado

• Párese derecho con ambos pies tocándose.
• Levante los brazos hacia arriba. Inspire profundamente y extienda lentamente la espalda un poco.
• Exhale mientras se inclina lentamente hacia adelante, como si hiciera una reverencia.
• Vuelva a la posición de pie. Repita 3 veces.

Por qué: A media tarde se da un momento de bajón. Este simple movimiento de yoga puede activar la circulación sanguínea y ser energizante.

Antes de acostarse . . . Una rodilla al pecho

• Acostado sobre la espalda, lleve una rodilla al pecho.
• Mantenga esa posición durante 10 a 15 segundos. Repita 3 veces.
• Repita el ejercicio con la otra pierna.

Por qué: Este ejercicio -que puede hacerse acostado en el piso, el sofá o la cama- ayuda a relajar una espalda tensa para tener un sueño reparador por la noche después de una ajetreada jornada escolar.