Los riesgos de asar la carne

Actualizado por Linda Rath | 16 de junio de 2023

La carne asada está tan arraigada en la cultura alimentaria estadounidense que la mera sugerencia de que podría estar asociada con el cáncer y con otras enfermedades crónicas parece impensable. Sin embargo, todos los veranos, la American Society for Cancer Research advierte a los consumidores sobre dos componentes potencialmente cancerígenos en las proteínas asadas: un hidrocarburo aromático policíclico y aminas heterocíclicas. Los hidrocarburos aromáticos policíclicos se producen cuando la grasa gotea en la parrilla y luego se quema, lo que hace que la carne se llene de humo cancerígeno. Las aminas heterocíclicas están en las marcas de la parrilla que aparecen cuando la proteína interactúa con el calor. El tocino, las salchichas y otras carnes a las que se les han agregado nitratos aumentan el riesgo de cáncer, independientemente de cómo se cocinen.

Productos finales de glicación avanzada

Asar no es el único problema. Hace veinte años, los investigadores de la Escuela Icahn de Medicina de Mount Sinai, en New York, descubrieron que freír, rostizar o sellar la carne a altas temperaturas produce compuestos llamados productos finales de glicación avanzada (AGE). La carne y la grasa de la carne ya tienen suficiente de estos componentes y la cocción en seco a altas temperaturas produce aún más; entre 10 y 100 veces más, según los investigadores.

Descubrieron que los productos finales de glicación avanzada eran extremadamente inflamatorios y los culparon de lo que llamaron una "epidemia" de diabetes y enfermedad cardiovascular. Desde entonces, los productos finales de glicación avanzada se han relacionado con otras enfermedades graves, como la insuficiencia renal, la enfermedad de Alzheimer, el síndrome del ovario poliquístico, alteraciones hormonales en personas nacidas con sexo femenino, el envejecimiento y la artritis reumatoide.

Los productos finales de glicación avanzada se desarrollan de manera natural cuando las grasas y proteínas se combinan con el azúcar en el torrente sanguíneo, un proceso conocido como glicación. Pero la mayor parte proviene de la comida. Y no solo de la carne; los productos lácteos enteros, como la manteca, la crema y algunos quesos, están llenos de productos finales de glicación avanzada, al igual que las nueces tostadas.

¿Cuál es su ingesta diaria de productos finales de glicación avanzada?

Los productos finales de glicación avanzada se miden en kilounidades por litro o kU/l. Quince mil kU/l al día se considera alto, aunque es lo normal para muchos estadounidenses. Dependiendo de lo que elija comer, no se necesita mucho para alcanzar o superar esa marca. Por ejemplo, un solo hot dog asado contiene la enorme cantidad de 10,143 kU/l. Una Big Mac no se queda atrás con 7,801 kU/l. Sumemos 3 onzas de pollo asado para la cena (5,280 kU/l) y estaremos muy por encima, y ​​eso sin contar una cucharadita de mantequilla para la papa asada (1,167 kU/l).

El cuerpo está preparado para eliminar los productos finales de glicación avanzada, principalmente a través de los riñones. Pero cuando no los puede eliminar lo suficientemente rápido o si se acumulan demasiados, dañan los tejidos de todo el cuerpo. Entre otras cosas, los productos finales de gliacación avanzada pueden provocar inflamación y destrucción articular en paciente con artritis.

Qué puede hacer

Los productos finales de glicación avanzada inflamatorios, los hidrocarburos aromáticos policíclicos y las aminas heterocíclicas no son inevitables, y no es necesario que renuncie a comer hamburguesas de vez en cuando por el bien de tu salud. A continuación le indicamos cómo reducir el riesgo:

• Coma más frutas, vegetales y granos integrales. Estos alimentos casi no contienen productos finales de glicación avanzada, y cocinarlos a altas temperaturas no crea más ni los vuelve más peligrosos. Beneficio adicional: la mayoría de las frutas y verduras son ricas en antioxidantes, que protegen del cáncer y la compleja reacción inflamatoria que desencadena la artritis. En lugar de asar carnes, pruebe con calabacines y cebollas y, si puede, con tomates, pimientos y berenjenas.
• Reemplace la carne roja con más pollo y pescado. Todas las carnes tienen productos finales de glicación avanzada que aumentan exponencialmente con las altas temperaturas, pero el pollo y el pescado tienen menos que el cerdo, la carne de res y el cordero.
• Marine la carne en una salsa que contenga jugo de limón, jugo de lima, vinagre o vino durante al menos 30 minutos antes de asar. Esto puede reducir a la mitad la cantidad de hidrocarburos aromáticos policíclicos y aminas heterocíclicas, lo que reduce más carcinógenos que simplemente bajando la temperatura de cocción.
• Quite la grasa visible de la carne, evite cocinarla directamente sobre brasas y quite las partes quemadas antes de servir.
• Pruebe con diferentes métodos de cocción, como estofar, escalfar o cocinar al vapor. La cocción en olla de barro y al vacío son opciones especialmente buenas. Todos pueden reducir drásticamente los niveles de productos finales de glicación avanzada, a menudo desde casi 6,000 uL/l hasta 1,000 uL/l.
• Limite el consumo de alimentos procesados. La mayoría se han calentado para prolongarles la vida útil y están llenos de productos finales de glicación avanzada. Hasta las fórmulas para niños, que se procesan a temperaturas muy altas, contienen grandes cantidades de productos finales de glicación avanzada que algunos estudios han relacionado con alergias y enfermedades intestinales inflamatorias en niños.