Ejercicios para el cuello y la espalda
Conserve la fuerza y el rango de movimiento en el cuello y la espalda con estiramientos apropiados y ejercicios de resistencia.
Antes de intentar estos ejercicios, consulte más abajo los consejos sobre cómo estirar de forma segura y utilizar las bandas de resistencia.
Estiramiento estilo marioneta
Logre un buen estiramiento de la columna vertebral y ayude a mantener la flexibilidad con el estiramiento estilo marioneta. Estire lentamente hasta que sienta una suave elongación en los músculos. Aumente gradualmente la profundidad del estiramiento con el tiempo.
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Estiramiento lateral
Mantenga la flexibilidad de la columna y estire los oblicuos y las lumbares con el estiramiento lateral. Estire lentamente hasta que sienta una suave elongación en los músculos. Aumente gradualmente la profundidad del estiramiento con el tiempo.
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Contracción de omóplatos
Estiramiento de rodilla al pecho
Incremente su flexibilidad en la parte baja de la espalda, las caderas y los glúteos con el estiramiento de rodilla al pecho. Estire lentamente hasta que sienta una suave elongación en los músculos. Aumente gradualmente la profundidad del estiramiento con el tiempo.
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Progresión del puente con extensión de piernas
Fortalezca las lumbares, los abdominales, los glúteos y los isquiotibiales siguiendo estas instrucciones paso a paso para hacer un puente con extensión de piernas.
Ejercicio Superman con progresión
Fortalezca la espalda y la columna con el ejercicio Superman.
Rotación del tronco
Evite la rigidez de espalda, manteniendo su rango de movimiento, con este ejercicio de rotación del tronco.
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Vuelos de tríceps con banda de resistencia
Estos vuelos de tríceps son una forma desafiante, pero efectiva de fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda, los hombros y los brazos.
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Remar con banda de resistencia
Este ejercicio de remar con banda de resistencia es una forma excelente de fortalecer los hombros, el pecho y la espalda, y mejorar su postura.
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Ejercicios para el torso
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Dé el primer paso para ponerse en movimiento
Antes de personalizar una rutina de actividad física adecuada para usted, descargue el libro electrónico «Guía para unos pies felices. Aprenda a proteger sus pies, qué buscar cuando elija un calzado y más». Es el primer paso para estar y mantenerse activo.
Consejos para elongar de manera segura y eficiente:
- Estire hasta que sienta un tirón suave en el músculo y luego mantenga la elongación.
- La elongación no debe ser dolorosa.
- Estire suavemente. No haga rebotes.
- Respire normalmente mientras hace la elongación. No contenga la respiración.
- Repita las elongaciones según sea necesario, aumentando lentamente su profundidad con el tiempo.
Consejos para utilizar con seguridad y efectividad las bandas de resistencia:
- Utilice una banda de resistencia o un tubo con asas de espuma. Son más fáciles de tomar.
- O agregue espuma aislante de tuberías a las bandas o tubos para crear asas.
- ¿Las asas no son una opción? Opte por los tubos de resistencia. Son más suaves para las manos.
- Los tubos y bandas de resistencia vienen en una amplia variedad de longitudes y niveles de resistencia. No se base en su color para calcular estos factores. Los fabricantes utilizan diferentes colores para identificarlos.
- Pruebe diferentes opciones para encontrar la que mejor se adapte a sus necesidades.
- Las últimas repeticiones de una serie deben ser difíciles, pero no imposibles.