Cómo hacer ejercicio desde el sofá
Descubra por qué, aunque no esté predispuesto a hacer ejercicio, igualmente puede mantenerse en forma sin alejarse de su sofá.
Por Camille Noe Pagán
¿El dolor de artritis o la mera falta de motivación le impiden llevar adelante un entrenamiento en serio? Los ejercicios sedentarios pueden ser el camino a seguir. En realidad, si le resulta difícil seguir moviéndose, es posible que sus genes sean los culpables. Un estudio de la Peninsula Medical School en el Reino Unido halló que un "gen de la actividad", más que los factores ambientales, tenía la mayor influencia sobre los niveles de actividad física.
Por lo tanto, ¿esto quiere decir que está condenado a ser una persona sedentaria? Para nada, dice Robyn M. Stuhr, vicepresidente ejecutiva del American Council on Exercise. "Tal vez nunca sea uno de los que disfruten de pasar una hora por día en la caminadora. Pero, al margen de sus preferencias o su composición genética, puede adaptar un poco de ejercicio en forma regular". Al hacerlo, aliviará el dolor persistente y otros síntomas de artritis, incluidos la rigidez, la debilidad muscular y la reducida amplitud de movimiento de las articulaciones.
Entrenamiento de tres pasos para sedentarios
De hecho, Stuhr tiene un plan que elimina su última excusa: un entrenamiento en el que ni siquiera debe alejarse del sofá. Haga los tres pasos de estos ejercicios sedentarios para un entrenamiento de 30 minutos:
1. Estírese.
Qué obtendrá: Alrededor de seis minutos de ejercicio con esta serie, si repite la secuencia al comienzo y final del programa que está mirando.
2. Fortalezca.
Qué obtendrá: Entre cinco y siete minutos de ejercicio, si lo repite al comienzo y final de un programa.
3. Sude.
Qué obtendrá: Dieciséis minutos de ejercicio, si lo repite en cada corte comercial durante un programa de una hora de duración.
¿El dolor de artritis o la mera falta de motivación le impiden llevar adelante un entrenamiento en serio? Los ejercicios sedentarios pueden ser el camino a seguir. En realidad, si le resulta difícil seguir moviéndose, es posible que sus genes sean los culpables. Un estudio de la Peninsula Medical School en el Reino Unido halló que un "gen de la actividad", más que los factores ambientales, tenía la mayor influencia sobre los niveles de actividad física.
Por lo tanto, ¿esto quiere decir que está condenado a ser una persona sedentaria? Para nada, dice Robyn M. Stuhr, vicepresidente ejecutiva del American Council on Exercise. "Tal vez nunca sea uno de los que disfruten de pasar una hora por día en la caminadora. Pero, al margen de sus preferencias o su composición genética, puede adaptar un poco de ejercicio en forma regular". Al hacerlo, aliviará el dolor persistente y otros síntomas de artritis, incluidos la rigidez, la debilidad muscular y la reducida amplitud de movimiento de las articulaciones.
Entrenamiento de tres pasos para sedentarios
De hecho, Stuhr tiene un plan que elimina su última excusa: un entrenamiento en el que ni siquiera debe alejarse del sofá. Haga los tres pasos de estos ejercicios sedentarios para un entrenamiento de 30 minutos:
1. Estírese.
- Acuéstese boca arriba en el sofá, y lleve lentamente una rodilla al pecho, con ayuda de los brazos hasta una distancia que se sienta cómoda. Mantenga la posición por 10 segundos y luego suelte lentamente. (Debería poder mantener la cabeza cómodamente en dirección al televisor mientras hace el ejercicio).
- Repita con la otra pierna, alternando dos veces.
- A continuación, póngase de pie, mantenga los brazos estirados hacia los costados y haga círculos pequeños lentamente. Repita ocho veces; luego, invierta la dirección de los círculos y aumente, en forma gradual, el tamaño de los círculos.
Qué obtendrá: Alrededor de seis minutos de ejercicio con esta serie, si repite la secuencia al comienzo y final del programa que está mirando.
2. Fortalezca.
- Póngase de pie y levante lentamente un pie algunas pulgadas hacia adelante; luego dibuje las letras del alfabeto con ese pie (puede sostenerse del brazo del sofá si necesita apoyo).
- Repita con el otro pie.
- A continuación, acuéstese en el sofá o sobre el piso. Contraiga los músculos del muslo y los abdominales, y levante una pierna a aproximadamente 6 pulgadas del piso, y bájela. Repita entre cuatro y seis veces, y cambie de pierna.
Qué obtendrá: Entre cinco y siete minutos de ejercicio, si lo repite al comienzo y final de un programa.
3. Sude.
- Marche alrededor de la sala en los cortes comerciales, levantando las rodillas lo más alto que pueda (pero no más de 90 grados a medida que avanza). Después de un minuto y medio aproximadamente, pare y marche en el lugar, dando pasos de un lado a otro en ocasiones.
Qué obtendrá: Dieciséis minutos de ejercicio, si lo repite en cada corte comercial durante un programa de una hora de duración.
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