Relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva es una técnica de relajación profunda que se ha demostrado que alivia el estrés, la ansiedad y el dolor crónico. A continuación, le enseñamos a usarlo para aliviar los síntomas de artritis.  

Cómo practicar la relajación muscular progresiva 

Tensione cada grupo muscular durante 10 segundos y suelte. Respire profundamente algunas veces mientras nota la sensación que tiene mientras se relajan esos músculos y, luego, pase al siguiente grupo muscular. Saltee las áreas que le duelen al tensionarlas.  

1. Siéntese en una posición cómoda con los ojos cerrados. Respire profundamente algunas veces y expanda el estómago mientras inhala y contráigalo mientras exhala. 

2. Comience por la parte superior del cuerpo y vaya bajando. Comience por la cabeza: tensione los músculos faciales, cierre y apriete bien los ojos, frunza la boca y apriete la mandíbula. Mantenga esta tensión; luego, suéltela y respire. 

3. Tensione el cuerpo mientras levanta los hombros hacia las orejas; mantenga la tensión; luego, suéltela y respire. 

4. Haga un puño con la mano derecha, tense los músculos de la parte inferior y superior del brazo; mantenga la tensión y, luego, suéltela. Inhale y exhale. Repita con la mano izquierda. 

5. Concéntrese en la espalda y junte las escápulas. Mantenga la tensión y, luego, suéltela. Inhale y exhale. 

6. Meta el estómago; mantenga la posición y, luego, suéltela. Inhale y exhale. 

7. Contraiga las nalgas; mantenga la contracción y, luego, suéltela. Inhale y exhale. 

8. Apriete los músculos isquiotibiales derechos; mantenga y, luego, suelte. Inhale y exhale. Repita con los izquierdos. 

9. Flexione la pantorrilla derecha; mantenga y, luego, suelte. Inhale y exhale. Repita con la izquierda. 

10. Tensione los dedos del pie derecho; mantenga y, luego, suelte. Inhale y exhale. Repita con el pie izquierdo. 

Repita cada uno de estos pasos con la frecuencia que sea necesaria para ayudar a tratar los síntomas de artritis.