Ejercicio: ¿cuánto es suficiente?

Por Bryan D. Vargo

El ejercicio es bueno para la artritis, pero si usted está recién comenzando un plan de acondicionamiento físico, es posible que tenga algunas preguntas. ¿Con qué frecuencia hago ejercicio? ¿Con qué intensidad? ¿Durante cuánto tiempo? ¿Qué tipo de ejercicios son mejores para mi tipo de artritis? Si estas preguntas le resultan conocidas, utilice estas pautas F.I.T.T., que son parte de las Pautas de Actividad Física para los Estadounidenses del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. Las pautas F.I.T.T. (frecuencia, intensidad, tiempo y tipo) pueden ayudar a proporcionar un marco para su programa de acondicionamiento físico regular.

Pautas F.I.T.T.

Frecuencia: Lo mejor es el ejercicio diario, pero sus beneficios son acumulativos. Las sesiones cortas a lo largo del día o de la semana pueden aportar grandes beneficios para la salud. Pruebe tres caminatas de 10 minutos en un día en lugar de un entrenamiento de 30 minutos.

Intensidad: Empiece lento y fácil, con el objetivo de trabajar hasta un nivel moderado o vigoroso. Haga la prueba del habla para medir la intensidad. Si puede hablar, pero no cantar, está haciendo ejercicio a una intensidad moderada. Si puede decir solo unas pocas palabras antes de tener que hacer una pausa para respirar, está haciendo ejercicio a una intensidad vigorosa.

Tiempo: Elija cualquiera de estas opciones:
1. 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por semana, lo que equivale a 30 minutos de ejercicio cinco días por semana.
2. O 75 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa por semana.
3. O una combinación equivalente de ejercicio moderado y vigoroso.
Además, realice ejercicios de fortalecimiento muscular por lo menos dos días por semana. También es buena idea agregar ejercicios de equilibrio.

Tipo: Intente combinar estas tres actividades:
1. Actividad física aeróbica de bajo impacto como caminar a paso rápido, andar en bicicleta, nadar, ejercicios aeróbicos en el agua, jardinería, clases grupales de ejercicio y bailar.
2. Ejercicios de fortalecimiento muscular como la calistenia, los isométricos, el entrenamiento con pesas y el uso de bandas de resistencia.
3. Ejercicios de equilibrio como yoga y tai chi.

Beneficios del ejercicio
La actividad física regular mantiene las articulaciones lubricadas, lo cual facilita el movimiento. También produce endorfinas, que ayudan a controlar el dolor, y mejora el bienestar y la salud en general. Incluso lo ayuda a dormir mejor por la noche. Con suerte, teniendo presentes estas pautas, podrá disfrutar de muchos de estos beneficios del ejercicio y al mismo tiempo incorporar cierta variedad a su rutina. 

Fuente: Pautas de Actividad Física para los Estadounidenses, Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU.