8 formas en que el ejercicio beneficia a sus articulaciones

Es sabido que ejercicio tiene efectos positivos para la salud cardiovascular y el equilibrio, fortalece los músculos y promueve la amplitud de movimiento y la flexibilidad. No solo eso, la actividad física regular también es fundamental para la salud de las articulaciones. Aquí le contamos cómo hacerlo:

1. Lubricar las articulaciones

La articulación está rodeada por un tejido blando llamado membrana sinovial, que produce un líquido que actúa como el aceite en un motor, permitiendo que los huesos se muevan uno sobre otro con mayor suavidad. "La actividad física estimula la producción de líquido sinovial", explica Susan Sterling, exdirectora de educación del Instituto Cooper, una organización sin fines de lucro de investigación y educación en medicina preventiva en Dallas. Estimular la producción de fluido mediante el movimiento de las articulaciones ayuda a prevenir su rigidez y mantiene su agilidad.

2. Estimular la circulación de nutrientes a las articulaciones

"El peso que recae sobre las articulaciones cuando hace ejercicio fuerza a las moléculas de agua a salir del cartílago como una esponja", dice John Hardin, MD, profesor emérito de Medicina y Cirugía Ortopédica de la Facultad de Medicina Albert Einstein en New York. Cuando se retira el peso, las moléculas de agua retornan con oxígeno y nutrientes, que las articulaciones necesitan.

3. Fortalecer los músculos que rodean las articulaciones

"El ejercicio fortalece los músculos, ligamentos y tendones que rodean las articulaciones", señala Sterling. "Cuando estos tejidos están fuertes, actúan como un aparato ortopédico para proteger la articulación" y reducen la presión sobre las articulaciones debilitadas. Por ejemplo, los músculos cuádriceps de los muslos sostienen las articulaciones de las rodillas y los músculos fuertes de la zona lumbar protegen la columna y las articulaciones de la cadera. Al fortalecer estos músculos, se reduce la carga sobre las articulaciones y disminuye el riesgo de lesiones y dolor.

4. Reducir la inflamación

La inflamación crónica suele contribuir al dolor y daño de las articulaciones. El ejercicio puede ayudar a combatir la inflamación al promover la liberación de citocinas antiinflamatorias en el cuerpo. En un estudio, 20 minutos de ejercicio moderado en una cinta de correr fueron suficientes para producir un efecto antiinflamatorio mensurable.  A más largo plazo, el ejercicio forma parte de una estrategia eficaz para reducir la grasa corporal, que libera sustancias inflamatorias.

5. Aumentar el flujo sanguíneo a las articulaciones

El ejercicio aumenta la frecuencia cardíaca, lo que impulsa la circulación sanguínea en todo el cuerpo, incluidas las articulaciones. La circulación asegura que la membrana sinovial reciba un suministro constante de oxígeno y nutrientes, que son vitales para la reparación y el mantenimiento. Además, el ejercicio desencadena un proceso biológico llamado autofagia, donde las células dañadas en la articulación se descomponen y eliminan. "Es básicamente como sacar la basura", explica el Dr. Hardin.

6. Mantener la flexibilidad articular

El ejercicio regular, especialmente actividades como yoga, tai chi y estiramientos, puede mejorar la flexibilidad de las articulaciones. Realizar estas actividades con regularidad puede aumentar el rango de movimiento de las articulaciones, lo que alivia el dolor y la rigidez.

7. Promover la pérdida de peso

El exceso de peso corporal ejerce presión sobre las articulaciones que soportan peso, como las caderas, las rodillas y los tobillos. El ejercicio regular puede contribuir a perder el exceso de peso al quemar calorías y desarrollar masa muscular magra. En un estudio, se determinó que perder una libra de peso daba como resultado la eliminación de cuatro libras de presión de las rodillas.  En otra investigación, se encontró un vínculo entre la pérdida de peso y el alivio del dolor y la reducción de la inflamación.

8. Mejorar el equilibrio y la coordinación

Los ejercicios que se centran en el equilibrio y la coordinación, como el entrenamiento de fuerza y ​​el tai chi, pueden proteger las articulaciones al reducir el riesgo de caídas que podrían lesionarlas. Un equilibrio y una coordinación mejorados también aumentan la capacidad de su cuerpo para proteger y estabilizar sus articulaciones durante las actividades diarias.

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