Cómo desarrollar un entrenamiento completo

Su médico de atención primaria le recomienda caminar para bajar de peso. Su fisioterapeuta le indica que utilice pesas para fortalecer los músculos que rodean ciertas articulaciones. Y, su reumatólogo le dice que los estiramientos pueden aumentar su rango de movimiento. No es que se contradigan: un programa equilibrado que incluye ejercicio aeróbico, de fuerza y estiramientos lo ayudará a reducir el dolor de artritis y a mejorar su estado físico y su salud en general. 

Detalles sobre un plan de ejercicios completo
Piense en los siguientes datos importantes sobre los distintos tipos de ejercicio y la manera de incluirlos en su rutina de forma segura:

Ejercicio aeróbico
Para los entrenamientos aeróbicos, se requiere un alto nivel de resistencia. Tiene que poder ejercitarse, pero no quedar sin aliento. Los pulmones absorben más oxígeno, el corazón bombea más sangre para distribuir ese oxígeno por todo el cuerpo y el organismo lo convierte en energía con mayor eficacia. Puede que ese bombeo cardíaco lo haga sudar, pero, como recompensa a su esfuerzo, mejorará su metabolismo, su estado de ánimo, su energía y su resistencia. Además, como demuestran los estudios, reducirá la inflamación, lo que ayudará a aliviar los síntomas de artritis.

Lo que puede hacer: ejercicio acuático, ciclismo, natación, caminar.
Lo que no debería hacer: ejercicios aeróbicos de alto impacto o correr sin la aprobación de su médico.

Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza mejora la estabilidad de las articulaciones. Tener músculos fuertes contribuye a la correcta posición de los huesos, y aumentar la masa muscular mediante ejercicios con pesas mejora la densidad ósea y reduce el riesgo de padecer osteoporosis y fracturas.

Lo que puede hacer: levantar mancuernas livianas o latas de sopa; utilizar bandas de resistencia o tubos; meterse en una piscina y empujar contra el agua; o practicar el pilates. Realice movimientos lentos y controlados, con la técnica correcta.
Lo que no debería hacer: no entrene en exceso, levantando demasiado peso o realizando demasiadas repeticiones o series de ejercicios. No tire los artículos con peso deprisa.

Ejercicio de flexibilidad
El lema «lo que no se usa se echa a perder» definitivamente se aplica a la flexibilidad muscular. Es necesario estirar para reducir la rigidez de las articulaciones en el día a día y mantener, o mejorar, su rango de movimiento. Para reducir el dolor muscular después de entrenar con pesas, realice algunos estiramientos entre las series. Estirar los músculos mientras están en calor reduce las lesiones.

Lo que puede hacer: el yoga y el tai chi son buenos ejercicios de flexibilidad, pero recuerde realizar también estiramientos básicos de isquiotibiales, hombros, cuello y espalda. Solo el hecho de extender las manos hacia el cielo y los pies es muy provechoso.
Lo que no debería hacer: evite rebotar cuando realice un estiramiento; tampoco olvide estirar después de un calentamiento o de terminar un entrenamiento.

Fíjese objetivos realistas
¿Está iniciando un programa? Elabore su rutina de ejercicio gradualmente en bloques de tiempo de cinco a 10 minutos, hasta llegar a los 30 minutos en total. La duración del entrenamiento es acumulativa, por lo que no debe pensar en hacerlo todo de una vez. Tres sesiones de 10 minutos a lo largo del día son tan efectivas como una sesión de 30 minutos. ¿Ya realiza actividad física? Si normalmente realiza 30 minutos de actividad física casi todos los días de la semana, añada más tiempo a sus entrenamientos de forma gradual. Aumente de dos a 10 minutos cada vez. A medida que se sienta a gusto con una rutina más larga, siga aumentando el tiempo para mejorar la resistencia, la fuerza y la flexibilidad. Y, no olvide incluir días de descanso para que su cuerpo se recupere.