Ejercicios para el torso

Trabaje sus abdominales con un ejercicio de bicicleta que actúa sobre los abdominales frontales y laterales.  

Fortalece abdominales y oblicuos

• Recuéstese con la parte inferior de la espalda apoyada en el suelo y ambas manos detrás de la cabeza.
• Flexione y levante las piernas, con las rodillas por encima de las caderas.
• Contraiga los abdominales.
• Levante ambas rodillas y realice lentamente un movimiento de bicicleta, llevando la rodilla opuesta hacia el codo opuesto.
• Evite los tirones en el cuello y asegúrese de mantener la espalda apoyada en el suelo.

Ejercite su torso y sus glúteos siguiendo estas  instrucciones paso a paso sobre cómo hacer un puente con extensión de piernas.  

Fortalece la espalda baja, los abdominales, los glúteos y los isquiotibiales
• Recuéstese con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
• Contraiga los abdominales, aplane la espalda. Empuje con sus pies para subir sus caderas hacia arriba.
• Apriete las nalgas con fuerza y luego estire una pierna.
• Vuelva a levantar la pierna hasta la posición de rodilla flexionada, luego cambie de pierna. Baje lentamente la espalda hacia el suelo, manteniendo sus caderas contraídas.

Manténgase en forma aprendiendo el ejercicio del bicho muerto para trabajar su torso.

Fortalece los abdominales delanteros y subyacentes
• Recuéstese y flexione las rodillas para que los pies queden apoyados en el suelo.
• Contraiga los abdominales y eleve las piernas flexionadas de modo que las rodillas queden por encima de las caderas, subiendo ambos brazos a media altura sobre la cabeza.
• Levante un brazo mientras estira la pierna contraria sin que toque el suelo.
• Mantenga los abdominales contraídos mientras vuelve a la posición inicial.
• A continuación, repita el proceso del otro lado.

Los ejercicios isométricos son una forma sencilla y segura de aumentar la fuerza. Siga las instrucciones del video para realizar un excelente ejercicio de abdominales isométricos.  
Fortalece los abdominales medios y superiores

•  Recuéstese sobre su espalda.
• Coloque las manos en el abdomen justo debajo de las costillas.
• Contraiga los abdominales tosiendo o levantando ligeramente la cabeza.
• Repita contrayendo los abdominales de la misma manera, sin toser ni levantar la cabeza.

La plancha es eficaz para fortalecer su torso. Siga los pasos de este video de ejercicios para realizar una plancha modificada para no dañar las articulaciones.  

Fortalece los abdominales delanteros y subyacentes
• Recuéstese boca abajo y levántese apoyándose en los antebrazos y las rodillas. Proteja sus rodillas colocando una manta o toalla doblada debajo de ellas.
• Los codos deben estar debajo de los hombros.
• Contraiga los abdominales durante tres respiraciones profundas y vuelva lentamente a la posición inicial.

Aprenda a hacer abdominales oblicuos cruzados de forma efectiva viendo este video de ejercicios.  

Fortalece oblicuos y abdominales

• Recuéstese sobre su espalda, con las rodillas flexionadas. Cruce el pie izquierdo sobre la rodilla derecha.
• Extienda el brazo izquierdo hacia el costado y utilice la mano derecha para sostener el cuello.
• Con la parte inferior de la espalda presionada contra el suelo, levante ambos omóplatos varios centímetros y luego curve el hombro y el codo derecho en diagonal hacia la rodilla izquierda.
• Repita varias veces de cada lado.
• Si nota molestias en el cuello, sosténgase la cabeza con ambas manos.

Aprenda a hacer abdominales sencillos en posición sentada y fortalecerá sus abdominales.
 
Fortalece abdominales

• Sentado erguido en una silla, junte los brazos detrás de la cabeza con los codos hacia atrás.
• Contraiga los abdominales mientras lleva la rodilla opuesta hacia el codo opuesto y el codo hacia la rodilla. Evite los tirones en el cuello.
• Alterne los lados.

Fortalezca su espalda elevando el torso al estilo "Superman".

Fortalece la columna vertebral y los músculos de la espalda

• Recuéstese boca abajo con los brazos a los costados de su cuerpo.
• Contraiga los glúteos y los omóplatos.
• Levante lentamente la cabeza y los hombros, pero el pecho debe permanecer en el suelo.
• Manténgase, luego baje.