7 ejercicios dinámicos para entrar en calor

Por Linda Melone

Golpear una pelota de golf o jugar un intenso partido de tenis sin entrar en calor o estirar adecuadamente aumenta el riesgo de lesiones. Si bien el estiramiento estático tradicional (estirar y aguantar) ayuda a la flexibilidad, no es un precalentamiento en sí mismo. La solución es un precalentamiento dinámico que utilice movimientos compuestos, esencialmente mover el cuerpo mientras se estira.

"Lo mejor es usar precalentamientos que estimulen los movimientos que se realizarán durante el ejercicio", explica la preparadora física profesional Amy Ashmore, PhD. "La clave para usar el precalentamiento dinámico en las personas con artritis es utilizar una menor amplitud de movimiento y mantenerse dentro de las capacidades de la persona". Por ejemplo, realizar una sentadilla modificada (intermedia) en lugar de una sentadilla completa.

Pruebe estos siete estiramientos dinámicos que pueden ayudarlo a precalentar antes de su próximo ejercicio.

1. Círculos con la cadera. Párese en una pierna, usando una encimera como apoyo, y balancee suavemente la pierna opuesta en círculos hacia el exterior. Haga 20 círculos en cada dirección. Cambie de pierna. Aumente progresivamente el tamaño de los círculos a medida que se sienta más flexible.

2. Círculos con los brazos. Párese con los pies separados siguiendo el ancho de los hombros y levante los brazos a los costados, con las palmas hacia abajo, a la altura de los hombros. Mueva los brazos en círculos 20 veces en cada dirección. Aumente progresivamente el tamaño de los círculos a medida que se sienta más flexible.

3. Balanceos de brazos. Párese con los brazos estirados hacia adelante, paralelos al piso, con las palmas hacia abajo. Mientras da un paso adelante, mueva los brazos al unísono hacia la derecha, de forma tal que el brazo izquierdo quede frente al pecho y los dedos apunten hacia la derecha. Mantenga el torso y la cabeza mirando hacia adelante; mueva solo los hombros. Mueva los brazos en dirección opuesta mientras da otro paso. Repítalo cinco veces de cada lado.

4. Pasos altos. Párese con los pies paralelos y separados siguiendo el ancho de los hombros. Dé un paso hacia adelante con la pierna izquierda y levante la rodilla derecha hacia el pecho (use una pared para el equilibrio, de ser necesario). Use ambas manos (o una, si está usando la otra para el equilibrio) para subir más la rodilla. Haga una pausa y baje la pierna derecha. Luego repítalo del otro lado. Siga dando "pasos altos" cinco veces con cada pierna mientras camina hacia adelante.

5. Caminata talón-punta. Párese con los pies separados siguiendo el ancho de los hombros. Dé un pequeño paso hacia adelante, colocando el talón derecho sobre el piso y rodando el pie hacia adelante sobre el talón. Elévese lo más alto posible sobre los dedos del pie, mientras lleva el pie izquierdo hacia adelante y da un paso con el mismo movimiento de talón-punta. Repítalo cinco veces con cada pierna.

6. Estocadas con torsión. Párese con los pies paralelos y luego dé un paso exagerado hacia adelante (mantenga una mano apoyada en un pared para el equilibrio, de ser necesario) con el pie derecho, apoyándolo completamente sobre el piso frente a usted. Flexione lentamente la rodilla y la cadera manteniendo el torso erguido. Mantenga la rodilla por encima del tobillo, no deje que vaya más adelante de los dedos del pie. Flexione levemente la rodilla izquierda, bajándola hasta que esté a un par de pulgadas del piso (o hasta donde su flexibilidad le permita). En esta posición, tóquese la cabeza (omita tocarse la cabeza si tiene problemas en los hombros) con el brazo izquierdo y gire el torso hacia la derecha. Vuelva a girar el torso hacia el frente y dé un paso hacia adelante con el pie izquierdo, volviendo a la posición inicial. Repítalo cinco veces de cada lado. (Nota: No intente hacer este ejercicio si tiene problemas de equilibrio).

7. Dar un paso hacia arriba y al costado. Párese con los pies separados siguiendo el ancho de los hombros, con las manos en las caderas (o apenas tocando una pared frente a usted para el equilibrio). Apoye su peso sobre la pierna izquierda y levante la pierna derecha hasta que el muslo quede paralelo al piso. Luego dé un paso hacia la derecha como si estuviera pasando por encima de un objeto. Haga una pausa y luego haga una sentadilla (o media sentadilla). Apoyándose en los talones, párese y vuelva a la posición inicial. Repítalo cinco veces de cada lado.