Aspectos básicos de los estiramientos para caminar

Por Kerry Ludlam

Es posible que esté ansioso por comenzar ya su caminata; tal vez el clima sea tentador o quizá tenga tareas que hacer a la vuelta. De todos modos, tomarse el tiempo para entrar en calor y estirar adecuadamente antes de caminar, y enfriar y estirar nuevamente después, debe ser una prioridad.

"Estirar antes de caminar ayuda a disminuir la posibilidad de lesiones, aumentar el rendimiento durante la caminata y disminuir el dolor muscular posterior", asegura Don Lein, PhD, fisioterapeuta del Centro de Rehabilitación Spain de la Universidad de Alabama en Birmingham.

¿Se siente poco flexible y tiene dudas de cómo estirar correctamente? Las siguientes son algunas pautas para estirar, caminar y luego volver a estirar.

Aspectos básicos de los estiramientos 
Primero, comience entrando en calor durante algunos minutos -pruebe marchar en el lugar o caminar lenta y suavemente balanceando los brazos- y luego continúe haciendo estos estiramientos antes y después de caminar, dice Shannon Mescher, fisióloga del ejercicio. Trate de mantener cada posición (en lugar de rebotar) durante 10 a 20 segundos, o después de sentir un suave estiramiento o tensión. Sosténgase de una silla, un poste de luz o un objeto estable para mantener el equilibrio. 

Recuerde: Comience entrando en calor, luego estire, camine, enfríe y luego vuelva a estirar.
 

Estiramientos específicos

Isquiotibiales y tobillos 
Siéntese en el borde de una silla con la pierna derecha extendida y el talón derecho sobre el piso. Flexione el pie derecho y mantenga los dedos mirando hacia arriba. Inclínese suavemente hacia adelante desde las caderas para sentir un estiramiento en la parte posterior del muslo. Repita el ejercicio con la pierna izquierda.

Estiramiento de pantorrillas
Párese derecho, sosteniéndose de una silla. Coloque la pierna izquierda detrás de usted, manteniendo el talón izquierdo en el piso. Flexione la rodilla derecha e inclínese hacia la silla. Debe sentir el estiramiento en la pantorrilla de la pierna izquierda. Repita el ejercicio con la pierna derecha.

Estiramiento de la ingle
Párese con las piernas ligeramente más separadas que el ancho de los hombros y sosténgase de una silla. Con el pie izquierdo mirando hacia adelante, apunte el pie derecho hacia la derecha a 45 grados y luego haga una zancada en esa dirección sin dejar que la rodilla pase los dedos de los pies. Repita el movimiento del lado izquierdo.

Balanceos de piernas
Párese derecho, sosteniéndose de una silla con la mano izquierda para tener apoyo. De pie al costado de la silla sobre la pierna izquierda, mueva la pierna derecha hacia adelante, hacia los lados y hacia atrás, dando golpecitos con el dedo del pie en cada punto. Repita el ejercicio con la pierna izquierda.