Ejercicios de Walk with Ease 

Aprenda a usar la técnica de la pierna doblada para estirar de manera segura los músculos de la pantorrilla antes y después de caminar.

PRECAUCIÓN: Tenga cuidado de no perder el equilibrio. Sosténgase de un objeto estable como una silla, una baranda, una pared, un árbol o una encimera mientras hace este ejercicio.
PRECAUCIÓN: Si ha tenido una cirugía articular recientemente, consulte con su médico antes de hacer este ejercicio.

• Apóyese contra una pared, un árbol o una silla para sostenerse.
• Coloque su pie izquierdo hacia atrás, con los dedos de los pies mirando hacia adelante.
• Doble ligeramente la rodilla derecha, sin dejar que sobrepase los dedos de los pies.
• Doble ligeramente la rodilla derecha también.
• Mantenga la cabeza erguida y la columna recta.
• Presione el talón derecho contra el suelo.
• Mantenga y luego repita en ambas piernas.

RECUERDE:

• Estire hasta que sienta un tirón suave en el músculo y luego mantenga la elongación en esa posición. La elongación no debe ser dolorosa.
• Estire suavemente sin hacer rebotes.
• Respire normalmente mientras hace la elongación. No contenga la respiración.

Estire de manera segura los músculos de la pantorrilla antes y después de caminar con este video instructivo.

PRECAUCIÓN: Si ha tenido una cirugía articular recientemente, consulte con su médico antes de hacer este ejercicio.
PRECAUCIÓN: Tenga cuidado de no perder el equilibrio. Sosténgase de un objeto estable como una silla, una baranda, una pared, un árbol o una encimera mientras hace este ejercicio.
Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies mirando hacia adelante y apóyese contra una pared, un árbol o una silla para sostenerse.

• Coloque su pie izquierdo hacia atrás.
• Doble ligeramente la rodilla derecha, sin dejar que sobrepase los dedos de los pies.
• Mantenga la cabeza erguida y la columna recta.
• Presione el talón izquierdo contra el suelo hasta que sienta que está elongando.
• Para lograr más elongación, lleve la pierna izquierda más hacia atrás.
• Sostenga y luego repita con la pierna derecha.
• RECUERDE:
• Estire hasta que sienta un tirón suave en el músculo y luego mantenga la elongación en esa posición. La elongación no debe ser dolorosa.
• Estire suavemente sin hacer rebotes.
• Respire normalmente mientras hace la elongación. No contenga la respiración.

Descubra cómo estirar de manera correcta la parte delantera de la pantorrilla con este video instructivo.  

PRECAUCIÓN: Tenga cuidado de no perder el equilibrio. Sosténgase de un objeto estable como una silla, una baranda, una pared, un árbol o una encimera mientras hace este ejercicio.
PRECAUCIÓN: Si ha tenido una cirugía articular recientemente, consulte con su médico antes de hacer este ejercicio.

• Apóyese contra una pared, un árbol o una silla para sostenerse.
• Párese derecho con los pies separados al ancho de las caderas. Doble ligeramente la rodilla derecha, sin dejar que sobrepase los dedos de los pies.
• Vuelva a colocar la pierna izquierda hacia atrás con los dedos de los pies apuntando hacia atrás.
• Mantenga la cabeza erguida y la columna recta.
• Presione suavemente la parte delantera de su pie derecho y baje la pierna derecha hacia el suelo.
• Sostenga y luego repita con la pierna izquierda.

RECUERDE:

• Estire hasta que sienta un tirón suave en el músculo y luego mantenga la elongación en esa posición. La elongación no debe ser dolorosa.
• Estire suavemente sin hacer rebotes.
• Respire normalmente mientras hace la elongación. No contenga la respiración.

Aprenda cómo estirar de manera correcta los músculos isquiotibiales antes y después de caminar con este video paso a paso.  

PRECAUCIÓN: Detenga este ejercicio si le provoca un calambre en el músculo.
PRECAUCIÓN: Tenga cuidado de no perder el equilibrio. Sosténgase de un objeto estable (una silla, una baranda, una pared, un árbol o una encimera) mientras hace este ejercicio.

• Párese de frente y sujétese a un objeto estable como una baranda o una pared con los pies separados al ancho de las caderas. Mantenga las caderas mirando hacia adelante y la rodilla ligeramente flexionada.
• Sosteniéndose de la baranda o de la pared, coloque la pierna derecha sobre una superficie ligeramente elevada, como un escalón o un bordillo. Doble lentamente la rodilla izquierda hasta que sienta un tirón muy leve en la parte posterior del muslo derecho. 
• Para lograr un poco más de elongación, inclínese ligeramente hacia adelante a la altura de las caderas, manteniendo la espalda recta y la rodilla izquierda ligeramente flexionada todo el tiempo. No deje que la rodilla sobrepase los dedos de los pies.
• Sostenga y luego repita con la otra pierna.

RECUERDE:

• Estire hasta que sienta un tirón suave en el músculo y luego mantenga la elongación en esa posición. La elongación no debe ser dolorosa.
• Estire suavemente sin hacer rebotes.
• Respire normalmente mientras hace la elongación. No contenga la respiración.

Si le preocupa el equilibrio, este video paso a paso le mostrará cómo levantar el talón y punta del pie de manera correcta mientras está sentado.

PRECAUCIÓN: Si ha tenido una cirugía articular recientemente, consulte con su médico antes de hacer este ejercicio.
PRECAUCIÓN: Detenga este ejercicio si le provoca un calambre en el músculo.

• Siéntese con o sin zapatos puestos.
• Levante la punta de los pies, manteniendo los talones en el suelo.
• Mantenga esa posición mientras cuenta hasta 5.
• Baje lentamente.
• Levante los talones, manteniendo la punta de los pies en el suelo.
• Mantenga esa posición mientras cuenta hasta 5.
• Baje lentamente.
• Repita 5 veces para comenzar, y vaya aumentando a no más de 30 veces. Es más fácil hacer ambas piernas al mismo tiempo.

Mire este video instructivo sobre cómo hacer elevaciones de talón y punta de manera segura para fortalecer las piernas.

PRECAUCIÓN: Tenga cuidado de no perder el equilibrio. Sosténgase de un objeto estable como una silla, una baranda, una pared, un árbol o una encimera mientras hace este ejercicio.
PRECAUCIÓN: Si ha tenido una cirugía articular recientemente, consulte con su médico antes de hacer este ejercicio.
PRECAUCIÓN: Detenga este ejercicio si le provoca un calambre en el músculo.

• Sosténgase de una encimera, una mesa, una baranda, un árbol o una pared.
• Levante las puntas de los pies mientras mantiene los talones en el suelo y las rodillas rectas.
• Mantenga esa posición mientras cuenta hasta 5.
• Baje lentamente.
• Levante los talones mientras mantiene las puntas de los pies en el suelo y las rodillas rectas. Debe levantar los talones lo suficiente como para sentir una tensión en los músculos de la pantorrilla sin dolor ni calambres.
• Mantenga esa posición mientras cuenta hasta 5.
• Baje lentamente.
• Repita 5 veces para comenzar, y vaya aumentando a no más de 30 veces.
• Es más fácil hacer ambas piernas al mismo tiempo. Si le duelen los pies, use calzado o haga este ejercicio sentado.

Si le preocupa perder el equilibrio mientras elonga, este video le mostrará cómo estirar los músculos flexores de la cadera y cuádriceps de manera correcta mientras está sentado.

PRECAUCIÓN: Si ha tenido una cirugía articular recientemente, consulte con su médico antes de hacer este ejercicio.
Este ejercicio le ayudará a elongar los flexores de la cadera (los músculos de la parte delantera de las caderas y la parte superior de los muslos) y los cuádriceps (los músculos de la parte delantera de los muslos).

• Siéntese de lado en el borde de una silla estable, banco u otra superficie baja y firme.
• Mueva suavemente la pierna derecha hacia atrás. Asegúrese de que su pierna esté al lado de la silla o banco, no debajo.
• Posicione los glúteos con fuerza bajo las caderas.
• Sentirá un estiramiento en la parte delantera de la cadera derecha y en la parte superior del muslo. Mantenga la elongación.
• Repita con la pierna izquierda.

RECUERDE:

• Estire hasta que sienta un tirón suave en el músculo y luego mantenga la elongación en esa posición. La elongación no debe ser dolorosa.
• Estire suavemente sin hacer rebotes.
• Respire normalmente mientras hace la elongación. No contenga la respiración.

Estire de manera segura los músculos flexores de la cadera y cuádriceps con este video paso a paso del programa Walk With Ease, de la Arthritis Foundation.  

PRECAUCIÓN: Tenga cuidado de no perder el equilibrio. Sosténgase de un objeto estable como una silla, una baranda, una pared, un árbol o una encimera mientras hace este ejercicio.
PRECAUCIÓN: Si ha tenido una cirugía articular recientemente, consulte con su médico antes de hacer este ejercicio.

• Este ejercicio le ayudará a elongar los flexores de la cadera (los músculos de la parte delantera de las caderas y la parte superior de los muslos) y los cuádriceps (los músculos de la parte delantera de los muslos).
• Párese de frente y sujétese a un objeto estable como una pared con los pies separados al ancho de las caderas. Dé un paso hacia atrás con el pie derecho, manteniendo la rodilla izquierda doblada.
• Flexione ligeramente la rodilla derecha, sin dejar que sobrepase los dedos de los pies, y posicione los glúteos con fuerza bajo las caderas.
• Sentirá un estiramiento en la parte delantera de la cadera derecha y en la parte superior del muslo.
• Sostenga y luego repita con la pierna izquierda.

RECUERDE:

• Estire hasta que sienta un tirón suave en el músculo y luego mantenga la elongación en esa posición. La elongación no debe ser dolorosa.
• Estire suavemente sin hacer rebotes.
• Respire normalmente mientras hace la elongación. No contenga la respiración.

Aprenda cómo estirar de manera correcta la banda iliotibial antes y después de caminar con este video paso a paso.

PRECAUCIÓN: Tenga cuidado de no perder el equilibrio. Sosténgase de un objeto estable como una silla, una baranda, una pared, un árbol o una encimera mientras hace este ejercicio.
PRECAUCIÓN: Si ha tenido una cirugía articular recientemente, consulte con su médico antes de hacer este ejercicio.

• Esta elongación funciona para la banda iliotibial, un músculo que se extiende desde la parte exterior de la cadera hasta la parte exterior de la rodilla y, a menudo, está tenso.
• Párese con la cadera derecha al lado y a menos de un pie de distancia de un objeto estable como una pared. Coloque la mano derecha en la pared.
• Cruce la pierna izquierda sobre la pierna derecha, pero no ponga peso sobre ella, y use como apoyo el brazo derecho contra la pared, manteniendo ambas rodillas ligeramente flexionadas.
• Incline la cadera derecha hacia la pared hasta que sienta un estiramiento en la parte externa de su cadera derecha. Mantenga la elongación.
• Dé la vuelta y repita del otro lado.

RECUERDE:

• Estire hasta que sienta un tirón suave en el músculo y luego mantenga la elongación en esa posición. La elongación no debe ser dolorosa.
• Estire suavemente sin hacer rebotes.
• Respire normalmente mientras hace la elongación. No contenga la respiración.

Asegúrese de que su entrenamiento para caminar sea efectivo y seguro con este ejercicio de calentamiento de marcha en el lugar.  

PRECAUCIÓN: Si ha tenido una cirugía articular recientemente, consulte con su médico antes de hacer este ejercicio.
PRECAUCIÓN: Tenga cuidado de no perder el equilibrio. Sosténgase de un objeto estable como una silla, una baranda, una pared o una encimera mientras hace este ejercicio.

• Párese, sujetándose de una baranda de apoyo o del respaldo de una silla o banco. Sujétese con ambas manos si se siente inestable.
• Alterne moviendo las rodillas hacia arriba y hacia abajo, como si estuviera marchando en su lugar.
• Marche en el lugar entre 3 y 5 minutos.
• Gradualmente, trate de levantar más las rodillas y de marchar más rápido.

Pruebe esta versión modificada del fortalecimiento de cuádriceps recostado boca arriba.

PRECAUCIÓN: Si tiene osteoporosis o una fractura por compresión en la espalda, consulte con su médico antes de hacer este ejercicio.

• Doble la rodilla izquierda y coloque el pie izquierdo extendido sobre el suelo.
• Apriete el músculo que está por encima de la rodilla derecha y flexione el pie derecho.
• Levante la pierna derecha unos centímetros. Suba hasta la altura de la rodilla izquierda o menos y mantenga la rodilla recta pero no trabada.
• Mantenga esa posición mientras cuenta hasta 5.
• Baje lentamente.
• Repita 5 veces para comenzar, y vaya aumentando a no más de 30 veces.
• Repita con la pierna izquierda.
• Si puede hacer este ejercicio fácilmente 30 veces de cada lado sin sentir dolor, puede agregar un peso de entre 1 y 2 libras en cada tobillo y hacer el ejercicio como se describe. Comience lentamente, repitiendo 5 veces para comenzar y aumentando a no más de 30 veces con cada pierna.

Aprenda cómo fortalecer los cuádriceps de manera segura y adecuada mientras está sentado con este video paso a paso.

• Sentado en el borde de una silla, extienda la pierna derecha hacia adelante con el talón apoyado en el suelo.
• Apriete los músculos de la parte superior del muslo derecho empujando suavemente la parte posterior de la rodilla derecha hacia el suelo.
• Mantenga esa posición mientras cuenta hasta 5.
• Repita 5 veces para comenzar, y vaya aumentando a no más de 30 veces.
• Repita con la pierna izquierda.
• Si puede hacer este ejercicio fácilmente 30 veces de cada lado sin sentir dolor, puede agregar un peso de entre 1 y 2 libras en cada tobillo y hacer el ejercicio como se describe. Comience lentamente, repitiendo 5 veces para comenzar y aumentando a no más de 30 veces con cada pierna.

Mire este video instructivo sobre cómo hacer, de manera segura, un ejercicio de fortalecimiento de cuádriceps estando de pie.

PRECAUCIÓN: Tenga cuidado de no perder el equilibrio. Sosténgase de un objeto estable como una silla, una baranda, una pared o una encimera mientras hace este ejercicio.

• Sosténgase de una encimera, una mesa, una baranda o una pared.
• Párese sobre el pie derecho, manteniendo la rodilla derecha ligeramente doblada.
• Apriete primero los músculos de la parte delantera del glúteo izquierdo para que la rodilla izquierda quede recta pero no trabada. Manteniendo la pierna izquierda estirada, llévela hacia adelante para que quede ligeramente separada del suelo. Repita 5 veces para comenzar, y vaya aumentando a no más de 30 veces.
• Repita el movimiento parado sobre el pie izquierdo y usando la pierna derecha.
• Si puede hacer este ejercicio fácilmente 30 veces de cada lado sin sentir dolor, puede agregar un peso de entre 1 y 2 libras en cada tobillo y hacer el ejercicio como se describe. Comience lentamente, repitiendo 5 veces para comenzar y aumentando a no más de 30 veces con cada pierna.

Si le preocupa perder el equilibrio mientras elonga, este video paso a paso le mostrará cómo estirar los isquiotibiales de manera correcta mientras está sentado.  

PRECAUCIÓN: Detenga este ejercicio si le provoca un calambre en el músculo.

• Siéntese en el borde de un banco, silla u otra superficie baja y firme.
• Estire la pierna derecha con los dedos de los pies hacia arriba y coloque las manos sobre el muslo izquierdo.
• Coloque el pie izquierdo extendido sobre el suelo.
• Con la espalda recta, inclínese suavemente hacia adelante desde las caderas hasta que sienta la elongación en la parte posterior del muslo derecho.
• Tire el pie hacia atrás, apuntando los dedos hacia arriba.
• Es posible que sienta la elongación con solo enderezar la espalda.
• Sostenga y luego repita con la pierna izquierda.

RECUERDE:

• Estire hasta que sienta un tirón suave en el músculo y luego mantenga la elongación en esa posición. La elongación no debe ser dolorosa.
• Estire suavemente sin hacer rebotes.
• Respire normalmente mientras hace la elongación. No contenga la respiración.

Aprenda a fortalecer las piernas con este video instructivo de levantamiento de piernas, de pie.  

PRECAUCIÓN: Tenga cuidado de no perder el equilibrio. Sosténgase de un objeto estable como una silla, una baranda, una pared o una encimera mientras hace este ejercicio.
PRECAUCIÓN: Si ha tenido una cirugía articular recientemente, consulte con su médico antes de hacer este ejercicio.
Sosténgase de una encimera, una mesa, una baranda o una pared.

• Párese derecho con los pies separados al ancho de las caderas y levante el pie derecho hacia atrás manteniendo el tobillo doblado hasta que los dedos del pie derecho toquen el suelo, luego lleve el pie hacia adelante.
• Mantenga la pierna derecha estirada mientras la mueve de un lado a otro.
• Párese derecho y no se incline hacia adelante, de modo que el movimiento provenga de su cadera y sienta que los músculos se contraen en sus glúteos.
• Regrese solo los dedos de los pies al suelo entre repeticiones.
• Repita con el pie izquierdo.
• Repita 5 veces de cada lado para comenzar, aumentando a no más de 30 veces de cada lado.

Aprenda cómo hacer de manera correcta una minisentadilla para fortalecer los cuádriceps con este video paso a paso.  

PRECAUCIÓN: Tenga cuidado de no perder el equilibrio. Sosténgase de un objeto estable como una silla, una baranda, una pared, un árbol o una encimera mientras hace este ejercicio.
PRECAUCIÓN: Abandone este ejercicio si le duelen las rodillas.

• Sosténgase de una encimera, una mesa, una baranda o una pared.
• Párese derecho con los pies separados al ancho de las caderas.
• Gire los pies ligeramente hacia afuera.
• Apriete los glúteos y doble lentamente las rodillas para bajar el cuerpo solo unos centímetros.
• Mantenga los pies extendidos y no permita que las rodillas pasen los dedos de los pies.
• Haga sentadillas pequeñas, no sentadillas intensas. No doble las rodillas por debajo de un ángulo de 90 grados. En otras palabras, no deje que las caderas vayan más abajo que las rodillas.
• Mantenga esa posición mientras cuenta hasta 5.
• Repita 5 veces para comenzar, y vaya aumentando a no más de 30 veces.