Adquiera el hábito de estirar

Por Linda Melone

El estiramiento como una forma de entrar en calor antes de hacer ejercicio puede ser una práctica que aprendió en la clase de gimnasia de la escuela primaria. Hoy en día, los expertos debaten su eficacia. ¿La verdad? "El estiramiento es útil", afirma Amy Ashmore, PhD, fisióloga del ejercicio que es parte del Consejo Estadounidense de Ejercicio. El estiramiento beneficia en particular a quienes tienen artritis, ya que lubrica las articulaciones y mejora y mantiene el rango de movimiento. Pero hay algunas precauciones básicas que deben considerarse al agregar estiramientos a su rutina de ejercicios.

Aspectos básicos del estiramiento

Evite estirar un músculo frío
Solo debe hacer el "estiramiento estático" (estirar y mantener) después de una entrada en calor de cinco a 10 minutos, explica Ashmore. Un músculo que ha entrado en calor puede estirarse más y soportar más, dice Duane Knudson, PhD, profesor y director del Departamento de Salud, Educación Física y Recreación de la Universidad del Estado de Texas.

Use el estiramiento dinámico o "activo" para entrar en calor
Los estiramientos dinámicos imitan los movimientos que se utilizan en un deporte o una actividad. Las entradas en calor dinámicas preparan el cuerpo para la actividad ayudando a aumentar el flujo sanguíneo y la temperatura de los músculos. Ejemplos: 

• Si se está preparando para jugar al tenis, le recomendamos que practique zancadas frontales y laterales como parte de su entrada en calor, movimientos que usará para buscar la pelota.
• Si caminará, le recomendamos que comience a un ritmo lento y aumente la velocidad en forma gradual. 
• "Los movimientos rítmicos ligeros y suaves son mejores para la persona promedio", comenta Ashmore. "Mantenga un rango de movimiento poco profundo (p. ej., media zancada en lugar de una entera) hasta haber entrado en calor por completo".
•  Incluso los jugadores de fútbol americano profesionales utilizan las entradas en calor dinámicas antes de un partido. "Puede ver que los jugadores van dando patadas altas por el campo y pasan por todo el rango de movimiento en lugar de estirar en pareja durante 10 minutos, como solían hacerlo", asegura Knudson.
• Estire al final de su entrenamiento.
• "Estirar al final de la fase de enfriamiento, después del ejercicio, cuando los músculos todavía están calientes, ayuda a mantener beneficios de flexibilidad a largo plazo", cuenta Knudson.

Por supuesto que siempre debe consultar a su médico o fisioterapeuta antes de probar estiramientos nuevos o agregar estiramientos a su rutina habitual.