Cómo comenzar un programa de ejercicios

Infórmeles a su reumatólogo y médico clínico que va a comenzar a hacer ejercicio. Ellos pueden desaconsejar algunas actividades específicas según su historia clínica. "Pídale sugerencias específicas a su médico, como cuánto tiempo y con qué intensidad debe hacer ejercicio", dice Cedric Bryant, PhD, director de Ciencias del Consejo Estadounidense de Ejercicio, de San Diego. Su médico podrá derivarlo a programas de ejercicio en su área. "Si no puede hacerlo, busque la ayuda de un fisioterapeuta o de un entrenador profesional certificado que tenga amplia experiencia con personas con artritis".

El mejor consejo es empezar de a poco. "Está bien tener grandes sueños, como perder 100 libras, pero es más importante establecer metas pequeñas pero alcanzables al principio. De lo contrario, puede desanimarse", dice Rick Van Haveren, PhD, psicólogo deportivo de Atlanta. Treinta minutos de ejercicio también cuentan si los divide en tres bloques de 10 minutos a lo largo del día. Si aún no está listo para ir al gimnasio, considere dar ese primer paso en casa. Pruebe con un DVD de ejercicios, como "Tome el control con el ejercicio", de la Arthritis Foundation, para aumentar su confianza para mantenerse activo. Y no tenga miedo de establecer objetivos de corto plazo, como usar siempre las escaleras en lugar del ascensor en la oficina o caminar durante 30 minutos seguidos sin parar. 

Comenzar un programa para ponerse en forma puede ser un desafío para cualquiera, pero especialmente para las personas que se sienten intimidadas por dar el primer paso. No permita que el miedo le impida tomar medidas para reducir el dolor y mejorar la función corporal. Puede que tenga que hacer un gran esfuerzo para tener el coraje de comenzar, pero se sentirá mejor una vez que lo haga. Piense en otros desafíos que haya enfrentado y en cómo los superó. ¿Hay alguna persona a la que admire que haya enfrentado un desafío similar? ¿Cómo puede aprender de ellos y desafiarse a sí mismo como lo hicieron ellos?
 

Tal vez lo más importante que necesitará es un calzado cómodo pero que sujete bien el pie; y es primordial que tenga buen calce. Visite una tienda deportiva para conseguir el calzado adecuado. Un buen calzado para caminar o correr le será de utilidad para la mayoría de los ejercicios aeróbicos y de entrenamiento de fuerza. Puede caminar con zapatos para correr, pero es mejor no correr con zapatos para caminar. Cuando compre calzado, use los calcetines que planea usar durante los entrenamientos y pruébeselo durante al menos 10 minutos en la tienda. Compre el calzado durante la tarde o noche, ya que los pies se hinchan a medida que transcurre el día. Si planea hacer el entrenamiento en bicicleta, vaya a una tienda de bicicletas y pida ayuda para elegir una que se adapte a sus necesidades. Un casco, guantes acolchados con gel y un asiento cómodo también evitarán lesiones.

La ropa holgada, como camisetas, pantalones cortos de algodón, pantalones de chándal y sudaderas, es adecuada para empezar. Pero, si cree que sudará o si ejercitará con las máquinas del gimnasio, la ropa ceñida al cuerpo que absorbe el sudor lo mantendrá seco y es menos probable que se enganche en las máquinas del gimnasio. Si su peso lo acompleja, use ropa con la que se sienta más cómodo. La ropa deportiva y los trajes de baño de talla grande están disponibles en tiendas departamentales o tiendas de precios bajos como Wal-Mart y en línea. 

Si el ejercicio le resulta aburrido o solitario, es menos probable que lo siga. "Pídale a un amigo o pareja que lo haga con usted. Hacer ejercicio es más llevadero cuando es un evento social", dice Bryant. Es más probable que mantenga el compromiso: con el ejercicio y con su amigo o pareja. Si tiene un perro activo, sáquelo a pasear. Busque caminatas grupales o clases de ejercicios para la artritis: actividades que hacen que el ejercicio sea un evento social divertido más que una tarea.

Está demostrado que, cuando las personas son recompensadas por el "buen comportamiento", incluido el ejercicio, se sienten mejor al respecto y es más probable que lo repitan. "En lugar de recompensarse con comida, haga algo que esté relacionado con sus nuevos hábitos saludables. Por ejemplo, reserve turno para un masaje o con una pedicura, o vaya de compras al centro comercial con un amigo", dice Stiskal.

Haga de la actividad física una parte no negociable de su día. "Prográmela en su calendario como lo haría con una cita con el médico y haga todo lo posible para cumplir con su plan", dice Van Haveren. "Es muy fácil abandonar la actividad física por completo una vez que comienza a saltarse los entrenamientos. Recomiendo tratar de hacer ejercicio durante al menos 10 minutos, incluso en días malos".

"Disfrutará más de su entrenamiento si no lo hace cuando sus síntomas son peores", dice Bryant. "Por ejemplo, si está más rígido cuando se despierta, haga ejercicio después del trabajo. O, si está exhausto al final del día, haga ejercicio a la mañana".

¿La sola idea de ir al gimnasio lo pone nervioso? No está solo. Pero, si cree que todos los gimnasios están llenos de gente delgada y tonificada, piénselo de nuevo. Haga un recorrido o acepte una membresía de prueba en diferentes gimnasios de su área. Puede encontrar varios que se adapten a sus necesidades. Averigüe sobre gimnasios especializados como Curves, una cadena de gimnasios para mujeres. En Curves, mujeres de todos los tamaños, edades y estados físicos realizan entrenamientos en circuito con la instrucción de un entrenador.

Caminar es una actividad segura para casi todos, incluso para aquellos con artritis severa. Solo requiere un par de zapatos cómodos y que le sujeten bien el pie; y no requiere entrenamiento. Si caminar por una ruta montañosa es demasiado extenuante, elija un terreno nivelado, como un centro comercial cubierto o un gimnasio con una pista plana, para que pueda caminar de manera segura y cómoda en cualquier clima. Para aprovechar al máximo su caminata, considere el programa Walk With Ease, de la Arthritis Foundation. Lo ayuda a desarrollar un plan de caminata adecuado a sus necesidades, lo ayuda a mantenerse motivado y le enseña a hacer ejercicio de manera segura. Puede hacerlo en grupo, con un instructor capacitado; o solo, con la guía de un libro que brinda instrucciones, listas de verificación, tablas de progreso y otra información útil. Debido a que es un programa basado en pruebas, es seguro y eficaz para las personas con artritis.

"La natación o los ejercicios aeróbicos acuáticos son especialmente buenos para las personas que pesan más o tienen artritis avanzada", dice C. Thomas Vangsness Jr., MD, cirujano ortopédico y profesor de Cirugía Ortopédica en la Facultad de Medicina Keck, de la Universidad del  Sur de California. "Si encuentra una piscina climatizada, mucho mejor: el agua tibia alivia casi instantáneamente el dolor de las articulaciones".

"Tanto las bicicletas fijas como las reclinadas le permiten aumentar el ritmo cardíaco, pero ejercen muy poca presión en las articulaciones de la cadera y de la rodilla", dice el Dr. Vangsness. Una bicicleta reclinada es una opción más segura si su equilibrio es dudoso o si tiene sobrepeso, si recién comienza a hacer ejercicio o si tuvo una cirugía de rodilla recientemente. Una bicicleta vertical le permite girar más rápido y es mejor reservarla para un deportista experimentado y sin lesiones.

"El tai chi y el yoga mejoran la flexibilidad y el equilibrio, dos áreas con las que las personas con artritis a menudo luchan, y ambos también son suaves para las articulaciones", dice Stiskal. Visite los centros comunitarios y los gimnasios locales para obtener clases de yoga y tai chi, o puede hacer ejercicio a su ritmo con la guía de un DVD de Tai Chi basado en Tai Chi Sun, disponible en la Arthritis Foundation.

El entrenamiento de resistencia es absolutamente necesario para las personas con artritis. Contrariamente a la creencia popular, las pesas son una excelente opción. "La clave para usarlas de manera segura es mantener la postura adecuada y levantar la cantidad correcta de peso para su nivel de fuerza. Si no está seguro, pídale a un fisioterapeuta o a un entrenador personal que le enseñe", aconseja Stiskal. Las bandas de resistencia de goma y los equipos de fortalecimiento del gimnasio son buenas maneras de desarrollar masa muscular magra. "Los músculos fuertes absorben el impacto que, de otro modo, afectaría las articulaciones. Es como la diferencia entre caminar descalzo sobre un suelo frío y usar pantuflas acolchadas", dice.