11 obstáculos comunes a la hora de hacer ejercicio

El ejercicio juega un papel importante en el manejo de los síntomas de artritis. Pero puede ser difícil comenzar o mantener un programa de ejercicios. Nuestros expertos explican cómo superar 11 obstáculos comunes: desde el dolor o el cansancio hasta el aburrimiento. Asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar.

Con su vida tan ocupada, apenas tiene tiempo para ir al gimnasio. Pero según las investigaciones, no se necesita mucho tiempo. Un estudio publicado en Arthritis Research and Therapy demostró que las mujeres que hacían ejercicio 75 minutos por semana (unos 11 minutos por día) tenían menos probabilidades de experimentar rigidez y dolor en las articulaciones que quienes no lo hacían. "Dé algunas vueltas por el centro comercial mientras hace los mandados", sugiere Tony Wanich, MD, especialista en medicina deportiva y cirujano ortopédico en New York City.

Cuando está sufriendo, es difícil que encuentre la motivación para moverse. "Pero hacer una actividad tranquila puede ayudar a aliviar el dolor", dice Megan Murphy, fisioterapeuta de Denver. "Elija una actividad de bajo impacto, como el ejercicio acuático, ya ​​que la flotabilidad del agua quita presión a las articulaciones con dolor", dice el Dr. Wanich. Pero, antes de sumergirse, haga una entrada en calor para preparar los músculos.

En un estudio publicado en el Journal of Aging and Physical Activity, las personas con artrosis de rodilla que comenzaron un plan de ejercicios junto a un compañero tuvieron más constancia que quienes lo hicieron solos. "Hacer ejercicio con otra persona le otorga más responsabilidad, por lo que es menos probable que pierda clases", dice Mary Edwards, directora de fitness en Cooper Fitness Center, en Dallas.

Aunque suene contradictorio, el ejercicio puede darle más energía a su cuerpo. Un estudio publicado en la revista Psychotherapy and Psychosomatics mostró que los adultos inactivos que comenzaron a andar en bicicleta fija durante 25 minutos tres días por semana experimentaron un aumento del 20% en su nivel de energía después de aproximadamente dos meses. "La actividad física aumenta la circulación en todo el cuerpo", explica Lillie Rosenthal, DO, especialista en rehabilitación y medicina física certificada de New York City.

El ejercicio no sirve solamente para bajar de peso. "El ejercicio fortalece los músculos y los ligamentos que rodean las articulaciones, por lo que se ejerce menos presión", dice Lauren Smith, fisioterapeuta del Hospital for Special Surgery de New York City. Experimentará una mayor amplitud de movimiento y menos molestias, lo que le facilitará subir escaleras, vestirse y sacar la basura. Un estudio publicado en el Journal of Rheumatology encontró que las personas con artrosis de rodilla que participaron en un programa de entrenamiento de fuerza durante cuatro meses experimentaron una disminución del dolor del 43%.

Sentirse avergonzado o intimidado es una barrera común para hacer ejercicio, según una encuesta publicada en el Journal of Nutrition Behavior and Education. "Si se siente fuera de lugar en su gimnasio actual, considere cambiarse a otro", dice Edwards. Si está buscando un cambio, ella sugiere recorrer los gimnasios en el momento en que planea hacer ejercicio y hablar con el personal y los asistentes para conocer el entorno.

Una encuesta de la International Health, Racquet & Sportsclub Association mostró que el 59% de los que no son miembros del gimnasio dicen que las tarifas son la razón principal por la que no se han registrado. Pero los expertos coinciden en que no es necesario pertenecer a un gimnasio para hacer un buen ejercicio. "Caminar es gratis, y crear un gimnasio en casa puede costar menos de $100", dice Edwards.

Es normal que el progreso de un programa de ejercicios disminuya gradualmente con el tiempo. "Los músculos se van adaptando al nuevo nivel de actividad", dice el Dr. Rosenthal. Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology encontró que las mujeres que hacían una hora de intervalos en una bicicleta fija (cuatro minutos de carreras seguidas de dos minutos de recuperación) quemaron un 36% más de grasa que aquellas que mantuvieron un ritmo constante. Para intensificar su rutina de caminata, alterne unos minutos de paso rápido con su paso moderado normal.

Si ya pasó algún tiempo desde la última vez que se ató las zapatillas, es posible que necesite un curso de actualización por parte de un entrenador personal certificado. "Aprender la forma y la técnica adecuadas es importante para evitar lesiones", dice Rick Schultz, MD, jefe de cirugía ortopédica en Scott & White Healthcare, en Round Rock, Texas. Elija un preparador físico profesional que tenga experiencia con personas con artritis.

Se despertó con toda la intención de ir al gimnasio. Pero, después de un largo día, decidió posponerlo para mañana. ¿Le resulta familiar? Para salir del ciclo de procrastinación, haga un plan. "Al comienzo de cada semana, programe sus entrenamientos en su calendario con recordatorios", sugiere el Dr. Rosenthal. "Haga citas para caminar o hacer ejercicio con amigos, para que no se eche atrás".

Según un estudio publicado en Archives of Internal Medicine, los empleados pasaban menos tiempo en el sofá y más tiempo haciendo ejercicio cuando se les ofrecían incentivos en efectivo por comportamientos saludables. Así que recompénsese de manera saludable, como con nueva música o ropa para sus entrenamientos que lo ayuden a inspirarse para mantenerse en movimiento.

Si tiene problemas para comenzar, consulte nuestro programa Walk With Ease. Además, busque DVD en la tienda de la Arthritis Foundation y encuentre consejos y adaptaciones para numerosas actividades con la herramienta Your Exercise Solution.