11 errores principales que debe evitar en el entrenamiento

El ejercicio es esencial para controlar la artritis, pero si no lo hace correctamente, podría dañar más el cuerpo en lugar de hacerle bien. Según el Consejo Estadounidense de Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés), las personas tienden a cometer los mismos errores reiteradamente al hacer ejercicio, independientemente de su edad o capacidad física. Evite estos errores al hacer ejercicio para mantener las articulaciones fuertes y sin lesiones.

Precalentar eleva la temperatura corporal y aumenta la circulación sanguínea para aflojar los músculos. Si lo omite, aumentará su riesgo de sufrir lesiones y rigidez en las articulaciones al día siguiente. No es necesario que sea complejo. Algo tan simple como marchar en el lugar durante cinco minutos será suficiente.

El estiramiento les brinda a los músculos una plena amplitud de movimiento y es fundamental al prepararse para una actividad aeróbica, en especial cuando las articulaciones están rígidas. ¿Cuál es el mejor estiramiento? El estiramiento de isquiotibiales. Cuando los isquiotibiales están contraídos, pueden causar una desalineación de la pelvis y las rodillas.

Un enfriamiento apropiado, que incluye respirar profundo y realizar estiramientos prolongados, permitirá que la frecuencia cardíaca, la respiración y la presión arterial vuelvan correctamente a la normalidad, y al mismo tiempo mejorará la flexibilidad.

El entrenamiento con pesas aumenta la energía y la resistencia, pero tenga cuidado de no excederse. Levantar demasiado peso muy pronto puede dañar el tejido. Al entrenar con pesas, debería sentir fatiga en la repetición número 12 o 15, ya sea con una pesa de 1 libra o 100 libras. Una vez que esto le resulte fácil, agregue más peso.

Un ejercicio demasiado intenso puede ponerlo en un estado anaeróbico, lo que significa que no está recibiendo suficiente oxígeno en su sistema. Esto provoca dolor en las articulaciones y los tejidos. ¿Cómo puede saber si está obteniendo la combinación adecuada de actividad aeróbica y oxígeno? Averigüe su frecuencia cardíaca ideal (réstele su edad a 220) y luego apunte a un 40 a 70% de esa frecuencia. Las investigaciones han demostrado que los niveles de dolor y la pérdida de peso pueden mejorar en una capacidad aeróbica que supere el 40%.

Para bajar de peso, fortalecer los músculos y mantener los niveles de energía, un buen ejercicio implica sudar un poco y ejercitar al 40 a 70% de su frecuencia cardíaca ideal. Sin embargo, la línea es muy delgada para las personas con artritis. Si sus niveles de dolor son altos y le duele mucho después de hacer ejercicio, quizás necesite bajar la intensidad.

Al hacer ejercicio, el cuerpo necesita más agua para refrescarse y mantener la circulación sanguínea. Si se deshidrata, no hace ninguna de las dos cosas. Beba mucha agua antes de hacer ejercicio y tome otras 6 a 8 onzas cada 15 minutos de ejercicio. Después del ejercicio, beba más agua para reponer lo gastado.

A menos que esté entrenando para una maratón, no necesita calorías de más antes de hacer ejercicio. Además, tenga en cuenta en qué momento comer antes de hacer ejercicio. Si come dos horas antes del ejercicio, la circulación sanguínea se concentrará en la digestión en lugar de mantener los músculos calientes y transportar el oxígeno por el cuerpo. Esto puede provocar calambres musculares y náuseas.

Es fácil inclinarse y apoyarse en los apoyabrazos al usar equipos fijos, como una escaladora, pero resista la tentación. Inclinarse puede parecer más fácil, pero la mala postura solo exacerbará el dolor articular.

Asegúrese de usar la forma apropiada. Mírese en un espejo o pídale a un entrenador que evalúe su postura. Usar la forma incorrecta puede causar lesiones y la hiperextensión de las articulaciones.

Forzarse cuando hay dolor no es bueno. Si las articulaciones están calientes o inflamadas, el ejercicio puede aumentar el daño y causar más dolor. Recuerde que el dolor de artritis y el dolor causado por el ejercicio intenso no son lo mismo. Un poco de dolor uno o dos días después del ejercicio está bien. Cualquier cosa que supere esto no es buena.

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