Ergonomía en la oficina: consejos para organizar un espacio de trabajo saludable

Adapte su espacio de trabajo a sus necesidades individuales y a las limitaciones relacionadas con la artritis. Estas correcciones -muchas de las cuales pueden realizarse trabajando desde casa- ayudarán a prevenir la fatiga y el dolor articular vinculados a pasar demasiado tiempo en posturas poco saludables.

El mayor problema no es necesariamente sentarse, dice Jen Horonjeff, PhD, consultora de ergonomía y factores humanos de la ciudad de New York. Se trata más bien de mantener una misma posición durante mucho tiempo, a menudo en una postura, como la de inclinarse hacia delante, que favorece las tensiones.  

"La gente cree que lo contrario a estar sentado es estar parado. A no ser que se mueva de un lado a otro cuando se ponga de pie, no es el caso", dice. "Lo realmente opuesto a estar sentado o quieto es moverse. Y movernos con frecuencia es lo que tenemos que hacer para evitar los dolores, las tensiones musculares y la fatiga relacionados con el trabajo".   

Estar quieto durante mucho tiempo y realizar tareas repetitivas que fatigan los mismos músculos una y otra vez puede tensionar el cuello, los hombros, la espalda, las manos y las muñecas, e incluso las piernas. A continuación le explicamos cómo adaptar su espacio de trabajo y sus hábitos para evitar tensiones y maximizar la comodidad y la eficiencia.  

Colóquese en una posición cómoda

Piense en la ergonomía a la hora de controlar el dolor de artritis y evitar la tensión y la rigidez. Su cuerpo debe estar cómodo con el equipo que utiliza, desde el teclado de la computadora hasta la silla en la que se sienta.  

• Muévase con frecuencia. Levántese y camine cada 20 o 30 minutos y acostúmbrese a cambiar de posición con frecuencia. "Cambiar de posición y moverse son las mejores maneras de combatir el dolor, la rigidez y la fatiga", dice Horonjeff. 
• Coloque el monitor de su ordenador de forma que no tenga que mirar hacia arriba. Inclinar la cabeza para ver una pantalla demasiado alta provoca tensión en el cuello. Los ojos deben estar al nivel de la parte superior de la pantalla (los monitores de gran tamaño son una excepción). El centro debe estar 15 grados por debajo de su línea de visión y aproximadamente a un brazo de distancia. 
• Siéntese con la parte superior de la espalda recta y los hombros relajados. Compruebe a menudo a lo largo del día que sus hombros no se desplazan hacia las orejas. 
• Apoye los brazos. Asegúrese de que los reposabrazos de su silla sean ajustables. Colóquelos de manera que la parte superior e inferior del brazo formen un ángulo de 90 grados y pueda mantener las muñecas rectas y los dedos relajados.
• Coloque los pies firmemente en el suelo. Utilice un reposapiés si sus pies no llegan fácilmente al suelo. 
• Mantenga sus principales herramientas de trabajo al alcance de la mano. El teléfono, la agenda y cualquier otra herramienta que utilice muchas veces durante el día deben estar al alcance de la mano. Esto evita que se incline hacia adelante o que contorsione su cuerpo en posturas incómodas para alcanzarlos.​​​​​​​ 

Elija la silla y el equipo adecuados

Si su oficina no le proporciona una silla u otro equipo adecuado a sus necesidades, puede estar en su derecho de solicitar una adaptación en el lugar de trabajo.

• Elija una silla con soporte lumbar. Imitar la curva natural de la espalda baja lo mantendrá en una postura sentada neutra, no tensa. Siéntese con las nalgas junto al respaldo de la silla y con el cuerpo inclinado hacia atrás, de modo que la columna vertebral abrace la curva lumbar de la silla. 
• Elija una silla que gire y ruede. Elija una silla giratoria con una base de cinco puntos para la estabilidad y ruedas para facilitar el movimiento.
• Encuentre la silla del tamaño adecuado. Debe haber un espacio de al menos una pulgada entre el borde del asiento y la parte posterior de las rodillas cuando se sienta en la silla. Su asiento debe ser al menos una pulgada más ancho que sus caderas y muslos. El respaldo de la silla debe ser lo suficientemente ancho para su espalda, sin restringir el movimiento de los brazos. Antes de comprarla, pruébela. Visite las tiendas y siéntese en muchas sillas antes de elegir una.
• Ajuste su silla. Una silla debe tener ajustes para la altura del asiento, la inclinación del asiento, la altura e inclinación del respaldo y la posición de los reposabrazos, y usted debe poder acceder fácilmente a todas las palancas y ajustarlas.
• Apoye la cabeza. Los cabezales pueden reducir la tensión en el cuello y los hombros.
• Instale un portadocumentos. Eleva los materiales a la altura de los ojos, por lo que no es necesario inclinarse hacia el escritorio.
• Levante su portátil. Los soportes para elevar la computadora portátil ayudan a acercar la pantalla a la altura de los ojos. Conviene tener un teclado independiente que pueda estar a la altura adecuada para esa tarea.
• Utilice auriculares. Esto lo ayudará a evitar la tensión en el cuello y los hombros que puede producirse al alcanzar repetidamente el teléfono o acunarlo entre la oreja y el hombro.  
• Pruebe un teclado y un ratón ergonómicos. Están diseñados para mantener las manos y los antebrazos en una posición más neutral. Los ratones verticales, por ejemplo, orientan y apoyan la mano en una posición vertical y neutral. Pueden ser útiles si se padece el síndrome del túnel carpiano, una compresión del nervio carpiano en la muñeca que a veces puede estar causada por movimientos repetitivos de la mano y los dedos. Los síntomas del túnel carpiano incluyen debilidad, entumecimiento, hormigueo o ardor en los dedos y las muñecas. 

Los empleadores pueden ayudar a sus empleados con artritis, así como también su organización, utilizando la información y los recursos gratuitos proporcionados por la Arthritis Foundation. Obtenga más información en Arthritis@Work.