Autocuidado emocional durante momentos difíciles

Por Stephanie Watson

El estrés puede volverse abrumador con los crecientes temores sobre el nuevo coronavirus y sus impactos. Pero siempre está presente en la vida cotidiana, ya sea a causa de un trastorno importante, como por ejemplo una pandemia, un trauma personal, como puede ser un divorcio o la pérdida de un trabajo, o incluso por pequeños inconvenientes cotidianos, tales como el tráfico o las largas colas en las cajas del supermercado. A todas estas preocupaciones, la artritis, especialmente la artritis inflamatoria, le añade toda una serie de factores de estrés.

«Cuando se tiene una enfermedad crónica, la enfermedad y sus tratamientos traen aparejados una gran cantidad de eventos y situaciones estresantes», afirma Francis Keefe, PhD, profesor de Psiquiatría y Ciencias del Comportamiento, y director del Programa de Investigación sobre Prevención y Tratamiento del Dolor del Centro Médico de la Universidad de Duke. 

El estrés involucra algo más que sus emociones. Produce una respuesta física que lleva a la liberación de sustancias químicas que promueven la inflamación en su cuerpo. En una enfermedad inflamatoria como la artritis reumatoide (AR), un aumento de la inflamación equivale a un empeoramiento de los síntomas. 

La naturaleza impredecible de la artritis puede hacer que se pregunte constantemente cuándo puede desencadenarse el próximo brote y de qué manera podría afectarlo. «La preocupación también puede empeorar los síntomas [de la artritis]», afirma Neda Gould, PhD, profesora asistente del Departamento de Psiquiatría y directora del Programa de Atención Plena en Johns Hopkins Medicine. 

No puede eliminar totalmente el estrés, pero existen algunas cosas que puede hacer para controlarlo y amortiguar sus efectos en su vida. 

Si alguna vez ha experimentado una subida de ánimo luego de salir a correr o a dar un paseo enérgico al aire libre, existe una razón. Hacer ejercicio estimula la liberación de sustancias químicas que hacen sentir bien en su cerebro, denominadas endorfinas, las cuales producen el «subidón» que experimentan los corredores. Al mismo tiempo, el ejercicio reduce los niveles de hormonas que producen estrés, tales como el cortisol y la adrenalina, en su sistema.

Cualquier ejercicio es bueno para usted, pero el hecho de esforzarse un poco más—caminando gradualmente distancias más largas o a un ritmo más rápido— aumentará su tolerancia al estrés. «Lo que acaba ocurriendo es que desarrolla resiliencia», afirma el doctor Keefe. Solo recuerde tener en cuenta que no hay que sobrepasar los límites y acabar sufriendo. Ejercicios terapéuticos tales como el yoga son buenos para su mente y su cuerpo, ya que numerosos estudios demuestran que su práctica reduce el estrés y la ansiedad. 

Cuando las preocupaciones atormentan su mente, varias técnicas de relajación pueden calmar los pensamientos perturbadores, y entre estas se incluyen, la respiración profunda, la atención plena, la meditación y la relajación muscular progresiva. «Las técnicas de relajación se encuentran entre las herramientas más eficaces para controlar el estrés, y a menudo se las infrautiliza», afirma el doctor Keefe. 

¿Cuál es el mejor método? «El que realmente vaya a utilizar», añade.

Piense en cada técnica como una herramienta de una caja de herramientas. La herramienta que elija dependerá de su necesidad. La respiración profunda ralentiza los latidos del corazón y aporta una sensación de calma cuando experimenta un evento estresante. Luego de inhalar profundamente, puede decir una afirmación positiva mientras exhala para ayudar a relajarse. 
Estas técnicas se pueden practicar en cualquier lugar. El hecho de tomarse unos minutos para meditar o relajar progresivamente los músculos tensos unas cuantas veces al día es bueno, tanto para el cuerpo como para la mente. 

Las enfermedades crónicas aíslan a las personas. A veces puede sentir que está solo. Tener a alguien que lo escuche cuando necesite un oído compasivo tiene un valor incalculable. El tamaño de su red de apoyo es menos importante que la calidad del apoyo que recibe, afirma el Dr. Keefe. Rodéese de personas compasivas, que no lo juzguen y que entiendan la imprevisibilidad y el impacto que implica tener una enfermedad crónica.

Usted cuenta con varias opciones de apoyo. Apóyese en su familia y amigos. Visite a un profesional de la salud mental especializado en enfermedades crónicas. Únase a un grupo de apoyo para personas con artritis, lo cual le dará «un sentido de conexión con otras personas en la sala que estén luchando con las mismas cosas que usted está lidiando», afirma la Dra. Gould. La Arthritis Foundation cuenta con una red de grupos de apoyo que se extiende a lo largo de todo el país. Obtenga más información sobre los grupos de conexión de Live Yes!

Los fármacos modificadores de la enfermedad (DMARD) son sumamente eficaces en el manejo de la artritis inflamatoria, pero solo si los toma. Si la medicación que toma no está controlando su dolor y otros síntomas, esto puede provocar mucha incertidumbre y estrés. ¿Se siente preocupado por los efectos colaterales? Hable con su reumatólogo sobre lo que está experimentando. ¿No está seguro de poder permitirse una nueva medicación, le preocupa la evolución de la enfermedad y si puede tener un bebé o transmitirle la artritis a su bebé recién nacido? También comuníquele a su médico esas preocupaciones. Lo desconocido es un caldo de cultivo para el estrés.

Algunas personas con artritis inflamatoria afirman que su dolor les dificulta conciliar el sueño, y que su sueño suele ser interrumpido. Dormir mal  trae como consecuencia más dolor, lo cual perpetúa el ciclo. Cuando no duerme bien, no funciona de forma adecuada, tanto emocional como físicamente.

«Practicar una buena higiene del sueño es ideal», afirma la Dra. Gould. Evite la cafeína y el alcohol antes de acostarse, vaya a dormir a la misma hora cada noche y mantenga su dormitorio fresco y oscuro para obtener un mejor descanso. Su salud emocional también necesita un descanso.

«Muchas de las cosas que hacemos para lidiar con el estrés pueden generar estrés», afirma el Dr. Keefe. «Muchas veces, las personas recurren a cosas que tienen un efecto de alivio del estrés a corto plazo, pero con el tiempo, en realidad, empeoran las cosas». Este señala malos hábitos, tales como comer comida basura, beber demasiado alcohol y fumar. Comer alimentos nutritivos, ejercitarse regularmente y no fumar son hábitos beneficiosos para la salud en general. Y cuando se siente más saludable, es más capaz de controlar el estrés.